Θερμορύθμιση: παράγοντες που την επηρεάζουν

H θερμορύθμιση είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα διατηρεί στα επιτρεπτά από τη βιολογία όρια την εσωτερική του θερμοκρασία, αποβάλλοντας τα μεγάλα ποσά θερμότητας που παράγονται κατά την άσκηση ή υπερνικώντας (πιο σπάνια) την πολύ χαμηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Όπως είδαμε και στο εισαγωγικό άρθρο, η θερμορύθμιση είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα διατηρεί στα επιτρεπτά από τη βιολογία όρια την εσωτερική του θερμοκρασία, αποβάλλοντας τα μεγάλα ποσά θερμότητας που παράγονται κατά την άσκηση ή υπερνικώντας (πιο σπάνια) την πολύ χαμηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από παράγοντες που επηρεάζουν τη θερμορύθμιση, συμπεριλαμβανομένου του ρυθμού με τον οποίο παράγεται θερμότητα στον οργανισμό του αθλητή αλλά και της αποτελεσματικότητας των μηχανισμών αποβολής της, δηλαδή τη διοχέτευση της από την επιφάνεια του δέρματος στην ατμόσφαιρα και της εξάτμισης του ιδρώτα. Ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντας μπορούν να ρυθμιστούν από τον αθλητή, όπως η ένταση της άσκησης, ο εγκλιματισμός στο θερμό περιβάλλον, ο ρουχισμός.

Η ένταση της άσκησης

Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, το σώμα έχει 2 επιλογές. Είτε να διοχετεύσει με περισσότερο αίμα τους μύες που συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση ώστε να συνεχίσει να πληροί τις ενεργειακές του απαιτήσεις, είτε να αυξήσει τη ροή του αίματος προς το δέρμα και να βοηθήσει έτσι την αποβολή της θερμότητας. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός προτιμάει την πρώτη επιλογή, δυσχεραίνοντας έτσι την αποβολή της θερμότητας και κατ’ επέκταση τη διαδικασία θερμορύθμισης.

Όπως αναφέρεται και στο βιβλίο του Noakes, αθλητές που τρέχουν με πολύ υψηλή ταχύτητα, έχει βρεθεί να έχουν μειωμένη ροή αίματος στο δέρμα το οποίο συνεπάγεται και μειωμένη δυνατότητα αποβολής θερμότητας. Έτσι, βρίσκονται σε μία κατάσταση όπου η αποβολή της θερμότητας εξαρτάται αποκλειστικά από τις περιβαλλοντικές συνθήκες και το πόσο ψυχρές είναι αυτές. Φυσιολογικά συμπεραίνεται ό,τι εάν δεν είναι αρκετά ψυχρές, η θερμορύθμιση δεν θα ήτανε εφικτή και έτσι οι αθλητές θα συνέχιζαν να ανεβάζουν ανεξέλεγκτα τη θερμοκρασία τους με συνέπεια τη θερμοπληξία.

Ευτυχώς όμως για την ανθρώπινη ζωή, ο εγκέφαλος είναι ικανός να διαβάζει τα μηνύματα που λαμβάνει από τους εσωτερικούς αισθητήρες που σχετίζονται με τη θερμοκρασία του σώματος και αυτόματα να ρυθμίζει την ένταση της άσκησης, σε επίπεδα που δεν είναι ικανά να οδηγήσουν το σώμα σε κατάσταση θερμοπληξίας (θερμοκρασία σώματος υψηλότερη από 41 βαθμούς Κελσίου).

Θερμορύθμιση σε θερμό περιβάλλον

Είναι λογικό αθλητές που προπονούνται σε ψυχρό περιβάλλον, όταν κληθούν να αγωνιστούν σε μέρη με υψηλή θερμοκρασία, να επηρεάζεται αρνητικά η απόδοσή τους. Ο εγκλιματισμός του αθλητή σε τέτοιο περιβάλλον άσκησης προετοιμάζει το σώμα στο να αντέχει και να μην επηρεάζεται από υψηλές θερμοκρασίες. Πέρα από το ότι αποκτά αγωνιστικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων που προετοιμάζονται σε ψυχρότερες συνθήκες, επιπλέον η προπόνηση σε θερμό περιβάλλον έχει αποδειχτεί ότι προστατεύει αποτελεσματικά τον αθλητή από τη θερμοπληξία.

Με τον εγκλιματισμό του αθλητή σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας επιτυγχάνονται προσαρμογές που περιλαμβάνουν μειωμένη καρδιακή συχνότητα και μειωμένη θερμοκρασία του σώματος. Επιπλέον μειώνεται ο ρυθμός συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα και στους μύες όπως και ο ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων και μυϊκού γλυκογόνου. Όλα αυτά τελικά μειώνουν τη φυσική καταπόνηση του αθλητή και βελτιώνουν την ικανότητα του να ασκείται σε θερμό περιβάλλον. Τέλος και πλέον σημαντικό, αυξάνεται η παραγωγή ιδρώτα καθώς βελτιώνεται η ικανότητα των ιδρωτοποιών αδένων να εκκρίνουν μεγαλύτερες ποσότητες και έτσι η θερμορύθμιση, δηλαδή η αποβολή της θερμότητας από τον οργανισμό, διευκολύνεται αισθητά.

Ο πλήρης εγκλιματισμός του αθλητή στο θερμό περιβάλλον επιτυγχάνεται σε διάστημα 10 έως 14 ημερών και με προπονητικές εντάσεις υψηλότερες από το 50% της VO2max, δηλαδή εντάσεις ικανές να αυξήσουν την θερμοκρασία του οργανισμού. Οι διάρκεια των προπονήσεων θα πρέπει να ξεκινά από 30 λεπτά και με σταδιακή άνοδο να φτάνει έως και τα 100 λεπτά μέσα σε αυτό το διάστημα των 14 ημερών. Επιπλέον σε άλλες έρευνες αποδείχτηκε ότι οποιαδήποτε άσκηση σε ζεστές συνθήκες προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, συμβάλει αποτελεσματικά στον εγκλιματισμό του αθλητή.

Ο ρουχισμός του αθλητή

Ο επιλογή των ρούχων είναι πολύ σημαντική για τη θερμορύθμιση του οργανισμού. Τα ρούχα που θα επιλέξει να φορέσει ο αθλητής δεν αρκεί να είναι μόνο αθλητικά αλλά και ανάλογα των περιβαλλοντικών συνθηκών που θα προπονηθεί (θερμοκρασία, αέρας, υγρασία, βροχή). Όπως είναι λογικό σε χαμηλές θερμοκρασίες θα πρέπει να γίνει επιλογή ρούχων που προάγουν τη διατήρηση της θερμότητας που παράγει οργανισμός, ώστε να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος υποθερμίας. Σε υψηλές θερμοκρασίες ο ρουχισμός θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρύς ώστε να διευκολύνεται η αποβολή της θερμότητας και να μειωθεί ο κίνδυνος θερμοπληξίας.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί τις βροχερές μέρες. Η βροχή σε συνδυασμό με δυνατό αέρα έχει την ικανότητα να πλήξει τον αθλητή, για προσπάθειες που ξεπερνούν την 1 ώρα σε περίπτωση που το ρούχο δεν είναι αδιάβροχο. Και αυτό διότι καθώς θα βραχεί θα χαθεί η μονωτική του ιδιότητα και θα αυξηθεί ο κίνδυνος υποθερμίας.

Σε γενικές γραμμές ο ιδρώτας από μόνος του δεν μπορεί να αφαιρέσει εντελώς τη μονωτική ιδιότητα του ρουχισμού ιδιαίτερα τις κρύες ημέρες. Ωστόσο καλύτερα θα ήτανε να γίνετε πάντοτε προσεκτική επιλογή στα ρούχα και να αποφεύγονται επιλογές που θα κάνουν τον αθλητή να ιδρώσει υπερβολικά από τα πρώτα κιόλας λεπτά της προπόνησης ή του αγώνα.

Επιμέλεια: Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

ΠΗΓΕΣ:

1. Tim Noakes – Lore of Running.
2. Armstrong and Maresh 1991 – The Induction and Decay of Heat Acclimatisation in Trained Athletes.
3. Shapiro et al. 1998 – Effect of Fourteen Days of Acclimatization on Athletic Performance in Tropical Climate.

4.Nielsen 1998 –  Heat Acclimation – Mechanisms of Adaption to Exercise in the Heat.