Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον

Διανύοντας τις πρώτες μέρες με αρκετά υψηλή θερμοκρασία, αρχίζει σιγά σιγά να επανέρχεται και η ανησυχία για την εκτέλεση της προπόνησης ή την συμμετοχή σε κάποιον αγώνα σε θερμές θερμοκρασίες, μη ιδανικές για άσκηση.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές δυσκολεύονται αρκετά στην προπόνηση ή στον αγώνα όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, φαινόμενο το οποίο είναι ανεξάρτητο από το αθλητικό επίπεδο και τις επιδόσεις τους. Η απόδοση επηρεάζεται αρνητικά από την υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος και οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές ωθούνται στο να τερματίζουν την άσκηση σε μια συγκεκριμένη (για τον καθένα) θερμοκρασία του σώματος.

Στη διάρκεια αυτών των ερευνών ελέγχθηκε η μεταφορά του αίματος και του οξυγόνου στους μύες που συμμετέχουν στη κίνηση και δεν υπήρξε κάποια μεταβολή. Επιπλέον οι αποθήκες γλυκογόνου δεν είχαν αδειάσει εντελώς, ώστε να τερματιστεί η άσκηση από έλλειψη ενέργειας, όπως έχει συμβεί σε έρευνες που διεξήχθησαν σε ψυχρότερο περιβάλλον. Έτσι οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι η σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που ευνοήθηκε από τις καιρικές συνθήκες, οδήγησε στο τερματισμό της άσκησης.

Πως όμως μπορεί να «προστατευθεί» ο αθλητής από το θερμό περιβάλλον και τελικά να καθυστερήσει την αύξηση της θερμοκρασίας του οργανισμού του, η οποία θα τον επηρεάσει αρνητικά στην προπόνηση/αγώνα?

Βρέξιμο του σώματος σε διάφορα σημεία.

Όσο αυξάνεται η θερμοκρασία στην επιφάνεια του δέρματος, το αίμα λιμνάζει όλο και περισσότερο στις φλέβες των άκρων λόγω της μεγάλης διαστολής που προκύπτει σε αυτές από την υψηλή θερμοκρασία. Αυτό με τη σειρά του έχει σαν αποτέλεσμα σημαντική ποσότητα αίματος να μην συμμετέχει στη κυκλική ροή στο εσωτερικό του σώματος. Η αποκατάσταση αυτού του φαινομένου γίνεται με τη μείωση της θερμοκρασίας στην επιφάνεια του δέρματος, είτε με τη βοήθεια ειδικών σφουγγαριών που δίνονται στους αγώνες είτε βρέχοντας απλά το σώμα με νερό.

Έτσι η μείωση της θερμοκρασίας προκαλεί συστολή στις φλέβες και έτσι το αίμα που αρχικά λίμναζε, τελικά επιστρέφει στην κυκλική ροή προς την καρδιά και από εκεί ξανά στην περιφέρεια. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά διατηρεί υψηλή καρδιακή παροχή έχοντας υψηλό όγκο παλμού με χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα.

Ενυδάτωση.

Η σωστή ενυδάτωση του αθλητή τόσο πριν την προπόνηση ή τον αγώνα όσο και κατά τη διάρκεια αυτών είναι πολύ σημαντική για την απόδοση ειδικά σε θερμό περιβάλλον.

Πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

Τελευταία παρατηρείται όλο και συχνότερα το φαινόμενο στο οποίο ο αθλητής προσπαθεί να καταναλώσει όλο και περισσότερα υγρά τις ημέρες πριν τον αγώνα, θεωρώντας ότι έτσι θα εξασφαλίσει την πλήρη ενυδάτωση του οργανισμού του. Ωστόσο, αυτό τελικά δεν φαίνεται να είναι αρκετά ωφέλιμο από τη στιγμή που οι έρευνες έχουν καταδείξει την ικανότητα του ανθρώπινου οργανισμού να αποδίδει αποτελεσματικά έχοντας ήδη αφυδατωθεί κατά ένα σημαντικό ποσοστό του συνολικού σωματικού του βάρους. Σύμφωνα με τον Noakes, προκειμένου να επιτευχθεί σωστή ενυδάτωση αρκεί μια ήπια κατανάλωση υγρών τα οποία μαζί με τα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων θα ενυδατώσουν επαρκώς τον οργανισμό. Ο πιο εύκολος τρόπος ελέγχου της ενυδάτωσης είναι η υψηλή διαύγεια των ούρων του αθλητή, λίγες ώρες πριν την άσκηση ή τον αγώνα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.

Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίζεται η ενυδάτωση του αθλητή και κατά τη διάρκεια της άσκησης με ηλεκτρολύτες και/ή απλό νερό. Μέσω της κατανάλωσης των υγρών διευκολύνεται η μείωση της θερμοκρασίας του οργανισμού με την οποία ο αθλητής καταφέρνει να συγκρατεί το ρυθμό άσκησης και τελικά να μην επηρεάζεται η επίδοση του. Παρόλο που οι αρχικές έρευνες έδειξαν ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2 λίτρα υγρών ανά ώρα άσκησης, οι τελευταίες οδηγίες δεν δίνουν συγκεκριμένη ποσότητα υγρών, εστιάζουν περισσότερο στην αίσθηση του αθλητή σχετικά με την ανάγκη του για ενυδάτωση. Σε κάθε περίπτωση και προκειμένου να αποφεύγονται συμπτώματα υπονατρεμίας (λόγω υπερβολικής κατανάλωσης νερού), η ποσότητα αυτή δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 1 λίτρο υγρών για κάθε ώρα άσκησης.   

Επιμέλεια: Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete. 

ΠΗΓΗ

Tim Noakes – Lore of Running.