Κιρκάδιος ρυθμός και ώρα άσκησης.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας φυσικός βιολογικός κύκλος που διαρκεί περίπου 24 ώρες και ρυθμίζει πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως ο ύπνος, η εγρήγορση, η θερμοκρασία του σώματος, η παραγωγή ορμονών, και ο μεταβολισμός.

Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζεται από το βιολογικό ρολόι, το οποίο είναι ένας ενδογενής μηχανισμός χρονομέτρησης που ενσωματώνει την εσωτερική φυσιολογία και τα εξωτερικά ερεθίσματα κυρίως με την αλλαγή φωτός με σκοταδιού. Η σωστή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, καθώς επηρεάζει πολλές βιολογικές διεργασίες. Μακροπρόθεσμες διαταραχές έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη διαφόρων σοβαρών ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, μεταβολικές διαταραχές, όγκους, νευροψυχιατρικές παθήσεις.  

 Ανάλογα με την ώρα της ημέρας, πολλές ορμόνες παρουσιάζουν διακυμάνσεις και με τον τρόπο αυτό επηρεάζουν και το πώς νιώθουμε. Οι πιο κοινές παρουσιάζονται ως εξής:

ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ και ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ.

Τα επίπεδα της κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες -παρατηρούνται υψηλότερα το πρωί (6-8πμ) βοηθώντας μας να ξυπνήσουμε. Σταδιακά μειώνονται μέσα στη μέρα και πλησιάζουν τα κατώτερα επίπεδα το βράδυ. Η κορτιζόλη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και διαχείριση του στρες. Ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, κόπωση, μεταβολικά σύνδρομα.

ΜΕΛΑΤΟΝΙΝΗ.

Αντίθετα, η παραγωγή της μελατονίνης αυξάνεται τις βραδινές ώρες με την παράλληλη μείωση έκθεσης στο φως και βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Φτάνει στα μέγιστα επίπεδα τη νύχτα και αντίστοιχα μειώνεται το πρωί. Συμβάλλει στο συγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού με τον κύκλο νύχτας – φωτός του περιβάλλοντος. Η έκθεση σε οθόνες και τεχνητό φως, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ομαλή παραγωγή μελατονίνης.

ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ.

ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ και ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα κατά τις πρωινές ώρες. Το βράδυ παρατηρείται μεγαλύτερη αντίσταση. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και πιθανό κίνδυνο για μελλοντική εμφάνιση μεταβολικών διαταραχών (αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης τύπου 2)

Η ΩΡΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.

Η ώρα της άσκησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον κιρκάδιο ρυθμό και ανάλογα με την ώρα της ημέρας, η άσκηση μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση στην απόδοση, τον ύπνο και τη διάθεση.  Συνοπτικά:

ΠΡΩΙΝΗ ΑΣΚΗΣΗ (6π.μ. – 9π.μ)

Η πρωινή άσκηση μπορεί να ενισχύσει το βιολογικό ρολόι και να διευκολύνει την πρωινή έγερση. Ιδιαίτερα για όσους χαρακτηρίζονται «βραδινοί τύποι», αλλά θέλουν να βοηθήσουν το σώμα τους να ανταποκριθεί σε πρωινό απαιτητικό πρόγραμμα. Κατά την πρωινή άσκηση αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης και των ενδορφινών συμβάλλοντας στη γενικότερη ευεξία και ενέργεια. Ωστόσο, το πρωί δεν είναι ώρα για ρεκόρ, διότι η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη καθώς και η ευλυγισία. Απαιτείται ευλαβική προθέρμανση, προετοιμασία των μυών για αποφυγή τραυματισμών  και προσεχτική αύξηση της έντασης σε άτομα που υποφέρουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Εμπειρικά, τα αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων λαμβάνουν χώρα πρωινές ώρες.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΑΣΚΗΣΗ (3μ.μ. – 7μ.μ.)

Η θερμοκρασία, η μυϊκή δύναμη, η καρδιαγγειακή απόδοση, η αντίδραση κορυφώνονται. Οι λειτουργίες βρίσκονται σε βέλτιστα επίπεδα. Είναι η ώρα των ρεκόρ σε σύντομες και μεσαίας διάρκειας αθλήματα/ αγωνίσματα. Ο κίνδυνος τραυματισμών είναι μειωμένος, συνεπής με τους πιο θερμούς μύες και τις πιο ευέλικτες αρθρώσεις. Η καλή ρύθμιση της ινσουλίνης, για παιδιά και ενήλικες, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου και τέλος, η γλυκιά κόπωση μπορεί να βοηθήσει στον βραδινό ύπνο.

ΒΡΑΔΙΝΗ ΑΣΚΗΣΗ (7μ.μ. και μετά)

Η έντονη διαλειμματική άσκηση αυξάνει την αδρεναλίνη και αυξάνει περαιτέρω τη θερμοκρασία του σώματος. Ως εκ τούτου, μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη έλευση του ύπνου. Αντίθετα, ήπια φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορούν να λειτουργήσει χαλαρωτικά, να μειώσει το στρες και τον βραδινό ύπνο. Για το λόγο αυτό, συνίσταται μεγάλη προσοχή στην ένταση της άσκησης.

Αυτά μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Γενικά, οι πρωινοί τύποι, τείνουν να έχουν αρκετή ενέργεια το πρωί και να απολαμβάνουν περισσότερο την πρωινή άσκηση. Στον αντίποδα, οι βραδινοί τύποι, προτιμούν την απογευματινή άσκηση.

Σε κάθε περίπτωση η συστηματική και οργανωμένη φυσική δραστηριότητα και άσκηση, είναι αυτό που μπορεί να εξασφαλίσει μακροχρόνια οφέλη στον οργανισμό.

Αγγελική Σκούμπα – εργοφυσιολόγος, senior cycling coach myathlete