Δρομική προπόνηση: τρόποι προσδιορισμού της έντασης.

Ο όγκος, η ένταση και η επαναφορά (διάλειμμα ανάμεσα στα κομμάτια) αποτελούν τους πιο σημαντικούς παράγοντες καταρτισμού στη δρομική προπόνηση και η σωστή οριοθέτηση τους είναι προϋπόθεση για να επιτευχθεί ο σκοπός κάθε προπονητικής μονάδας. Και αν τα δεδομένα για τον όγκο και το διάλειμμα είναι λίγο – πολύ συγκεκριμένα όσον αφορά τον τρόπο που θα γνωστοποιηθούν/ζητηθούν από τον αθλητή, δεν ισχύει το ίδιο και για την ένταση. Η αποστολή του προπονητή είναι να επιλέξει με επιστημονικά κριτήρια τον πιο σωστό και αποτελεσματικό τρόπο ορισμού της έντασης. Έτσι υπάρχουν απλοί τρόποι για να οριοθετηθεί η ένταση της προπόνησης π.χ. η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης αλλά και πιο απαιτητικοί σε εξοπλισμό και κατανόηση όπως είναι π.χ. οι ζώνες προπόνησης με βάση τη κατανάλωση οξυγόνου (VO₂). Παρακάτω παρουσιάζονται οι 4 πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι τρόποι ορισμού της έντασης. 

Υποκειμενική Αντίληψη της Κόπωσης (RPE)

Ο πιο απλός τρόπος με τον οποίο μπορεί ο προπονητής να οριοθετήσει την ένταση στη δρομική προπόνηση. Δεν είναι τόσο ακριβής, κυρίως γιατί ο αθλητής ίσως να υπερεκτιμάει ή να υποτιμάει τις δυνατότητες του, και επιπλέον δεν απαιτεί τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού (ρολόι, καρδιοσυχνόμετρο). Η κλίμακα από το 1 έως το 10 περιγράφει την αίσθηση που νιώθει ο αθλητής κατά τη διάρκεια του τρεξίματος με το 1 να αντιστοιχεί σε εντελώς ήπια ένταση και το 10 να αφορά προσπάθειες που είναι εξαντλητικές για τον αθλητή.    

Ζώνες έντασης της άσκησης στη δρομική προπόνηση 

Εδώ ο ορισμός της έντασης γίνεται σε 3 ζώνες άσκησης. Πρόκειται για τη ζώνη χαμηλής έντασης (πράσινη ζώνη), τη ζώνη μεσαίας έντασης (κίτρινη ζώνη) και τη ζώνη υψηλής έντασης (κόκκινη ζώνη). Κάθε μια από αυτές αντιστοιχεί σε συγκεκριμένο εύρος ποσοστών της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (%VO₂max), σε συγκεκριμένους ρυθμούς τρεξίματος, συγκεκριμένες καρδιακές συχνότητες, συγκεκριμένο εύρος RPE ακόμα και σε συγκεκριμένο αίσθημα δυνατότητας για ήπια ομιλία πάνω στην άσκηση. Ωστόσο απαιτείται η αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας του αθλητή μέσω εργαστηριακού ελέγχου για να προσδιοριστούν οι 3 ζώνες με ακρίβεια και να έχουν θετικό αποτέλεσμα στις επιδόσεις του. Η πράσινη ζώνη οριοθετείται για προσπάθειες με ένταση έως το 75% VO₂max, η κίτρινη ζώνη για εντάσεις από το 75% VO₂max έως το 85% VO₂max και η κόκκινη ζώνη για προσπάθειες με ένταση από το 85% VO₂max και άνω. 

Καρδιακή συχνότητα

Η κουβέντα γύρω από την καρδιακή συχνότητα και τη χρήση της ως μέσο προσδιορισμού της έντασης στη δρομική προπόνηση ήτανε πάντα στο επίκεντρο των συζητήσεων της αθλητικής κοινότητας. Η πληθώρα των παραγόντων που μπορούν να την επηρεάσουν (κόπωση, αφυδάτωση, ψυχολογική κατάσταση αθλητή κ.α.) σε συνδυασμό με το ότι η καρδιακή συχνότητα χάνει την εγκυρότητα της, όσο οι προπονητικές απαιτήσεις αρχίζουν να ξεφεύγουν από εντάσεις που συνδέονται με συνεχόμενο τρέξιμο και πλησιάζουν τις εντάσεις των διαλειμματικών προπονήσεων, έχει κάνει την επιλογή αυτή λιγότερο δημοφιλή σε σχέση με τα παλαιότερα χρόνια. Tα δεδομένα για τις ζώνες είναι σχετικά ρευστά όσον αφορά τον ακριβή αριθμό τους, παρόλα αυτά φαίνεται να είναι πιο λειτουργική η διαδικασία με τις 5 ζώνες έντασης (όπου μάλιστα η ζώνη 5 χωρίζεται σε 3 υποκατηγορίες έντασης) οι οποίες καθορίζονται από τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και την καρδιακή συχνότητα στο αναπνευστικό κατώφλι 2 (VT2). Συνεπώς και αυτός ο τρόπος απαιτεί  την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας του αθλητή μέσω εργαστηριακού ελέγχου.

Δρομική προπόνηση και δρομική οικονομία

Σε αυτή την επιλογή η ένταση εκφράζεται σε ταχύτητα ή σε ρυθμό τρεξίματος (pace). Αν και η πλέον έγκυρη μέθοδος για τη χρήση της επιλογής αυτής είναι να αναφέρεται το ποσοστό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (%VO₂max), κάτι τέτοιο δεν συναντάται σχεδόν ποτέ αφού απαιτεί τη μέτρηση του καταναλισκόμενου Οξυγόνου (VO₂) σε πραγματικό χρόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης (φορητός αναλυτής αερίων και μέτρησης της VO₂). Έτσι κι σε αυτή την επιλογή, η εργομέτρηση μπορεί να δώσει τη λύση. Η δρομική οικονομία που είναι η VO₂σε υπομέγιστες εντάσεις τρεξίματος αντιστοιχίζεται με την ταχύτητα του διαδρόμου ή το ρυθμό τρεξίματος μέσω της ανάλυσης των πρωτογενών δεδομένων της εργομέτρησης. Επομένως ο αθλητής για κάθε ποσοστό της VO₂, έχει ένα ρυθμό ή μια ταχύτητα για να ακολουθήσει και να προπονηθεί με βάση τον στόχο της κάθε προπονητικής μονάδας.

Αλέξανδρος Δημητριάδης – Εργοφυσιολόγος & Running Coach myathlete