Η σημαντικότητα της αποκατάστασης στην άσκηση

Η Γυµναστική θεωρείται αναπόσπασταστο κοµµάτι της φύσης του ανθρώπου εξ αρχαιοτάτων χρόνων, πράγµα το οποίο αρχίζει να θυµάται ο σύγχρονος Ευρωπαίος πολίτης όλο και περισσότερο.

Απόδειξη αποτελούν οι στατιστικές µετρήσεις της Ευρωπαϊκής Ένωσης του 2017, δείχνοντας µέσο όρο συµµετοχής του ευρωπαϊκού πληθυσµού σε κάποια αθλητική δραστηριότητα σε ποσοστό 72%, από την ηλικία των 16 ετών και άνω. Ως έναρξη της γυµναστικής διαδικασίας χαρακτηρίζεται η χρονική περίοδος όπου ο άνθρωπος µεταβαίνει από την ασυνείδητη, αυθόρµητη κίνηση της καθηµερινότητας, στη συνειδητή και µεθοδευµένη γυµναστική άσκηση µε στόχο τη βελτίωση της σωµατικής – φυσικής του κατάστασης. Για να επέλθουν όµως οι ανωτέρω προσαρµογές, οφείλουµε να σεβόµαστε το ανθρώπινο σώµα και τα όρια του, δίνοντας βάση στη διαδικασία της αποκατάστασης.

Ξεκούραση και ύπνος.
Ο Ύπνος και η Ξεκούραση αποτελούν την αρχή της αποκατάστασης. Ιδανικά ενδείκνυνται οι 7-9 ώρες (βραδινού) ύπνου ηµερισίως ώστε να αναδοµείται ο οργανισµός. Επιθυµητό θα ήταν να αποφεύγεται η έντονη άσκηση της ίδιας µυϊκής οµάδας σε διάστηµα συντοµότερο των 48 ωρών. Παράλληλα, µέσω της Διατροφής το ανθρώπινο σώµα λαµβάνει την απαιτούµενη ενέργεια (θερµίδες) και φροντίζει για την ορθή κατανοµή των µακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη).

Μια καλή πρακτική θα µπορούσε να θεωρηθεί η κατανάλωση µιας µπανάνας στην πρώτη µισή ώρα µετά από τη λήξη της άσκησης, ενώ στην επόµενη µία ώρα θα προτεινόταν η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών για την καλύτερη µυϊκή αναδόµηση. Η καλή Ενυδάτωση του οργανισµού, πριν, µετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας άλλος τρόπος που επηρεάζεται θετικά η απόδοση του αθλούµενου καθώς αναπληρώνονται τα χαµένα από την άσκηση υγρά (εφίδρωση). Σαφώς, τα µέσα και οι µέθοδοι αποκατάστασης ποικίλουν. Μερικά παραδείγµατα αποτελούν οι διατατικές ασκήσεις, η υδατοθεραπεία, η κρυοθεραπεία, η µάλαξη, η µυοπεριτονιακή απελευθέρωση κ.α..

Οι διατάσεις.
Οι Διατάσεις (διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις κινητικότητας) επαναφέρουν τους τεταµένους από την άσκηση µύες στο αρχικό τους µήκος ενώ ανακουφίζουν από την αίσθηση περιορισµού και “σφιξίµατος”. Χωρίζονται σε παθητικές και ενεργητικές, στατικές και δυναµικές. Ανάλογα µε το στόχο, χρησιµοποιείται και η αντίστοιχη τεχνική. Ιδανικά, κάθε άσκηση διάτασης διαρκεί συνολικά 60 δευτερόλεπτα, τα οποία µπορούν να είναι χωρισµένα σε σετ των 10 δευτερολέπτων. Η εκτέλεση προτείνεται να γίνεται µε αργό και ελεγχόµενο τρόπο ώστε να αποφευχθεί οποιαδήποτε ανεπιθύµητη παρενέργεια, όπως θα ήταν ένας τραυµατισµός.

Τεχνικές αποκατάστασης.
Αναφορικά µε τις τεχνικές Υδατοθεραπείας, συµβάλλουν στην καλύτερη ανταπόκριση του οργανισµού σε περιπτώσεις µυϊκής µικρο-καταστροφής, βοηθώντας στην αντιµετώπιση φλεγµονών και του Μυϊκού Πόνου Καθυστερηµένης Εµφάνισης. Μερικές από αυτές τις τεχνικές είναι εκείνη της εµβύθισης σε νερό µε κρύα θερµοκρασία (κρυοθεραπεία) η οποία παρουσιάζεται ως µια αποτελεσµατική τεχνική προς µείωση της φλεγµονής στο σώµα. Επιπλέον, η εµβύθιση σε νερό και η έκθεση σε συνθήκες µε εναλλασσόµενη θερµοκρασία (κρύο – ζεστό) βοηθά στην καλύτερη αύξηση της κυκλοφορίας του αίµατος και την ακόµα καλύτερη αντιµετώπιση φλεγµονών στο σώµα.

Τέλος, η Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση µέσω Μάλαξης ή χρήσης Foam Roller είναι µία από τις καλύτερες τεχνικές αποκατάστασης του µυϊκού συστήµατος. Αυξάνεται η κυκλοφορία του αίµατος και γίνεται καλύτερη επούλωση των µυών µέσω των µεταβολικών συστατικών που µεταφέρονται στην εκάστοτε περιοχή. Αναφορικά µε το foam roller προτείνεται η εφαρµογή ανά περιοχή για 30-60 δευτερόλεπτα. Όσο για τη µάλαξη, θα µπορούσε να εφαρµοστεί µετά από τη λήξη της άσκησης για 20-30 λεπτά για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσµατα σχετικά µε την µείωση των πιθανοτήτων εµφάνισης µυϊκού πόνου καθυστεριµένης εµφάνισης και φλεγµονής.

Εννοείται πως υπάρχουν αµέτρητες µέθοδοι και πρωτόκολλα αποκατάστασης τα οποία ποικίλουν ανάλογα µε το προφίλ του αθλούµενου και αθλητή στον οποίο αναφέρονται. Καλώς ή κακώς, δεν µπορεί να υπάρξει µια “συνταγή” για όλους – µπορούν όµως να υπάρξουν οµοιότητες. Το “κλειδί της υπόθεσης” είναι ο προγραµµατισµός και η συνέπεια σε αυτόν, προκειµένου να έχουµε ένα υγιές, δυνατό και λειτουργικό σώµα.

Κατερίνα Καράβολα – Personal Trainer myathlete.