Προπόνηση δύναμης για τριαθλητές.

H προπόνηση δύναμης για τριαθλητές, συχνά υποτιμάται, αλλά αποτελεί βασικό κομμάτι του προπονητικού προγράμματος που δεν μπορεί να παραβλεφθεί. Η πιο συχνή δικαιολογία είναι η έλλειψη χρόνου, καθώς ο προγραμματισμός προπονήσεων για τρία αθλήματα δεν αφήνει περιθώρια για παραπάνω δραστηριότητες. 

Είναι όμως τα πλεονεκτήματα της ενδυνάμωσης τόσο σημαντικά ώστε να αξίζει να αφιερώσουν οι τριαθλητές τον χρόνο που θεωρητικά δεν διαθέτουν;

Πλεονεκτήματα ενδυνάμωσης.

• Βελτίωση της δύναμης: Δυνατότεροι μύες, έχουν την ικανότητα να παράγουν περισσότερο έργο. Για παράδειγμα, η αύξηση της δύναμης στα πόδια, οδηγεί σε πιο δυνατές και γρήγορες περιστροφές στοποδήλατο ενώ σντίστοιχα, στην κολύμβηση, η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και του κορμού, βοηθά στη βελτίωση της θέσης του σώματος πάνω στο νερό.

• Η προπόνηση δύναμης προστατεύει το σώμα και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης τραυματισμών: Το καλύτερα δομημένο μυϊκό σύστημα έχει την δυνατότητα να απορροφήσει τις επιβαρύνσεις των προπονήσεων και οι τένοντες γίνονται πιο ανθεκτικοί. Κατ’ επέκταση, το σώμα προστατεύεται σημαντικά από τους τραυματισμούς υπέρχρησης.

• Βελτίωση της αντοχής: Η προπόνηση δύναμης δίνει την δυνατότητα για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, καθυστερώντας την μυϊκή κόπωση που είναι ο σημαντικότερος παράγοντας απόδοσης σε άθλημα αντοχής όπως το τρίαθλο.
  

Προπόνηση δύναμης: οι κίνδυνοι.

Σαφώς όμως και η προπόνηση δύναμης ενέχει κινδύνους. Οφείλουμε να είμαστε προσεκτικοί και νααποφεύγουμε τις υπερβολές που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση. Εάν η ενδυνάμωση δεν δομηθεί σωστά στο προπονητικό πλάνο, μπορεί να οδηγήσει τον αθλητή σε υπέρμετρη κόπωση και μείωση της αθλητικής απόδοσης. Ο σχεδιασμός του προγράμματος πρέπει να γίνεται μόνο από ειδικούς και να προσαρμόζεται βάσει του μακροπρόθεσμού αγωνιστικού στόχου. Εάν δεν υπάρχει εμπειρία, η προπόνηση προτείνεται να γίνεται υπό επίβλεψη ειδικού της άσκησης και οι ασκήσεις να εκτελούνται με απόλυτα σωστή τεχνική αλλιώς υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού. Τέλος, επειδή η ενδυνάμωση συμβάλει στη μείωση του εύρους κίνησης και οι μύες γίνονται πιο “σφικτοί”, ιδανικό θα ήταν να αφιερώνετε χρόνο στο τέλος της προπόνησης για πολύ καλές διατάσεις.

Απαραίτητος ο σωστός σχεδιασμός.

Τι πρέπει να προσέξετε για τον σωστό σχεδιασμό της προπόνησης ενδυνάμωσης στο τριαθλητικό πλάνο:

• Δώστε πολύ μεγάλη σημασία στην ευκαμψία και την ευλυγισία. Καλή προθέρμανση στην αρχή και πολύ καλές διατάσεις στο τέλος.

• Η ενδυνάμωση ΔΕΝ αποτελεί βασική προπόνηση αλλά συμπληρωματική. Φροντίστε ο χρόνος προπόνησης ενδυνάμωσης να έχει διάρκεια περίπου 30 λεπτά.

• Προτιμήστε πολυαρθρικές ασκήσεις αντί για μονοαρθρικές. Για παράδειγμα προτιμήστε τα Squat από το leg extension (ζητήστε τη βοήθεια ειδικού της άσκησης για πιο σαφή καθοδήγηση).

• Η προπόνηση ενδυνάμωσης προτείνεται να μη γίνεται πριν ή αμέσως μετά από μια δύσκολη και υψηλής έντασης προπόνηση.

Νίκος Σπυριδαντωνάκης – Triathlon Coach myathlete

Κατερίνα Καράβολα – Personal Trainer myathlete