Χρονικά περιορισμένη σίτιση: πως επιδρά στην υγεία μας;

Η χρονικά περιορισμένη σίτιση, γνωστή και ως διαλειμματική νηστεία, ή/και ως “Fasting”, χαρακτηρίζεται από εναλλαγές περιόδων νηστείας και σίτισης εντός της ημέρας ή εντός της εβδομάδας.

Τα πιο δημοφιλή είδη διαλειμματικής νηστείας είναι τα ακόλουθα:

• Νηστεία με εναλλαγή ημερών (1 ημέρα ελεύθερης σίτισης ακολουθούμενη από 1 ημέρα νηστείας)
• Μοτίβο 5:2 (δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερης σίτισης και 2 νηστείας)
• Χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF)

Γενικώς, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια σωματικού βάρους κυρίως λόγω της περιόδου νηστείας η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη πρόσληψη θερμίδων. Παρόλα αυτά, το ποσοστό απώλειας βάρους που επιτυγχάνεται με τη διαλείπουσα νηστεία είναι αντίστοιχος με αυτόν που επιτυγχάνεται με τις παραδοσιακές προσεγγίσεις δίαιτας. Μεταξύ των διαφόρων προσεγγίσεων, η TRF έχει κερδίσει την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας λόγω της έμφασης που δίνει στην ευθυγράμμιση των παραθύρων σίτισης με τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού. Αυτή η ιδέα έχει τις ρίζες της σε αναδυόμενες ενδείξεις ότι η χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής επηρεάζει σημαντικά τη μεταβολική υγεία.

ΧΡΟΝΙΚΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΣΙΤΙΣΗ.

Η TRF περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των γευμάτων εντός ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος (π.χ. 8-10 ωρών), ακολουθούμενο από νηστεία εντός των υπόλοιπων ωρών της ημέρας. Μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές TRF είναι η μέθοδος 16:8, όπου τα άτομα νηστεύουν για 16 ώρες και καταναλώνουν όλα τα γεύματά τους μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Ανάλογα με την επιλογή του χρονικού διαστήματος νηστείας, η 16:8 μπορεί να εφαρμοστεί και ως πρώιμη TRF, με τα γεύματα να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα (π.χ. 7:00-15:00). Η πρώιμη TRF ευθυγραμμίζεται με τη φυσική αιχμή του μεταβολισμού του σώματος τις πρωινές ώρες και νωρίς το απόγευμα, προάγοντας τη βέλτιστη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και της οξείδωσης λιπιδίων.

ΚΙΡΚΑΔΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ.

Το κιρκάδιο σύστημα, το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι 24 ωρών, ρυθμίζει διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης ορμονών, του μεταβολισμού και των περιόδων ύπνου-εγρήγορσης. Επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και από εξωγενείς παράγοντες όπως το φως και η πρόσληψη τροφής.

Συνεπώς, ο κακός συγχρονισμός μεταξύ των διατροφικών συνηθειών και των κιρκάδιων ρυθμών, όπως η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, μπορεί να διαταράξει το σύστημα αυτό και να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Αυτός ο τρόπος κατανάλωσης τροφής μπορεί να επιδράσει θετικά στην υγεία ρυθμίζοντας την έκφραση των γονιδίων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τη φλεγμονή.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ.

Η υιοθέτηση γενικά της TRF μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια βάρους (έως 4% του αρχικού) και καλύτερη μεταβολική υγεία, ακόμη και χωρίς περιορισμό των θερμίδων. Ωστόσο, οι επιδράσεις της μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων και τα μακροπρόθεσμα οφέλη εξαρτώνται από τη προσκόλληση του ατόμου, καθώς και από ευθυγράμμιση με τον προσωπικό τρόπο ζωής. Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να προσδιοριστεί πώς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και οι προϋπάρχουσες παθολογικές καταστάσεις επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της TRF.

Συνολικά, η TRF αποτελεί μια δυνητικά αποτελεσματική προσέγγιση για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, καθώς αναδεικνύει τη σημασία όχι μόνο του τι τρώμε αλλά και του πότε τρώμε, ενισχύοντας την αλληλεπίδραση μεταξύ διατροφικών προτύπων και κιρκάδιων ρυθμών.

Μαρία Παρτσαφά – Dietitian / Nutritionist myathlete