Use it before you lose it (το κορμί)

Τις τελευταίες δεκαετίες η επιστήμη της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού έχει κυριολεκτικά διαμελίσει τα πάντα σχετικά με την υγεία και την άσκηση, με αποτέλεσμα να έχει αυξηθεί σε υπερθετικό βαθμό η γνώση και η κατανόηση μας για το τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια και ως αποτέλεσμα μιας άσκησης ενδυνάμωσης.

Όμως, αυτή η πληθώρα πληροφοριών που είναι πια διαθέσιμη για όλους μέσω του διαδικτύου καμιά φορά έχει ως αποτέλεσμα να χανόμαστε μέσα στις λεπτομέρειες μιας άσκησης αντί να επικεντρωνόμαστε στο απλά να σηκωθούμε από τον καναπέ και να ασκηθούμε!

Η υπερανάλυση οδηγεί πολλές φορές σε ατέρμονες και ανούσιες αντιπαραθέσεις επιχειρημάτων μεταξύ των ειδικών (και ακόμα χειρότερα μη ειδικών) της φυσικής κατάστασης, σχετικά με το ποιο μηχάνημα είναι το καλύτερο, ποια είναι η ιδανική γωνία εκτέλεσης μιας άσκησης ή ποιος  νέος και  μοντέρνος εξοπλισμός θα προσφέρει τα καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα.

Πιο αναλυτικά

Αυτές οι συζητήσεις είναι συχνά χρονοβόρες και πραγματικά άσκοπες για τον απλούστατο λόγο ότι οι μύες μας δεν έχουν αυτιά και μάτια και δεν γνωρίζουν, ούτε ενδιαφέρονται για  το «πως» δουλεύονται, αρκεί να εκτίθενται σε μία επαρκή ένταση που τους αναγκάζει να προσαρμοστούν σε ένα ανώτερο επίπεδο δύναμης, μια και αυτή είναι η δουλειά των μυών: να παράγουν δύναμη. Εφόσον λοιπόν θα παράγουν δύναμη, η άσκηση θα είναι αποτελεσματική ανεξάρτητα από το αν γυμνάζεστε σε ένα υπερσύγχρονο και πανάκριβο μηχάνημα ή κάνετε ασκήσεις με το  βάρος του σώματος (bodyweighttraining).

Στη συζήτηση λοιπόν για το πια μέθοδος προπόνησης της δύναμης είναι η καλύτερη, η προπόνηση δύναμης με το βάρος του σώματος σίγουρα κερδίζει στο ως το πια είναι η πιο προσιτή και βολική μορφή σωματικής άσκησης μια και μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Πλεονεκτήματα της άσκησης με το βάρος του σώματος

Μερικά από τα πλεονεκτήματα της εξάσκησης της δύναμης με ασκήσεις με το βάρος του σώματος:

1. Οι ασκήσεις μαθαίνονται σχετικά εύκολα και δεν ξεχνιούνται.
2. Η δυνατότητα ανάπτυξης της δύναμης, της ισχύος, της μυϊκής μάζας ή αντοχής, μέσω της διαφοροποίησης του μοχλού κίνησης ή της μετατόπισης της θέσης των χεριών ή των ποδιών.
3. Οι ασκήσεις προσαρμόζονται με φυσικό τρόπο στο πως λειτουργούν  οι αρθρώσεις και οι μυς, σε αντίθεση με τα μηχανήματα που έχουν κατασκευαστεί για να ταιριάζουν σε ένα μέσο σωματότυπο και προσαρμόζονται μόνο ως ένα βαθμό. Αυτό σημαίνει ότι πολλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι λιγότερο επιβαρυντικές για τις αρθρώσεις από ό, τι τα αντίστοιχα μηχανήματα.
4. Βελτιώνεται η αίσθηση που έχουμε για το σώμα μας, μια και η έλλειψη σταθερού σημείου (πχ δεν υπάρχει πάγκος) μας αναγκάζει να ενεργοποιούμε τους μύες του κορμού (core muscles) για να διατηρήσουμε τις αρθρώσεις μας σωστά ευθυγραμμισμένες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και με ελάχιστο διαθέσιμο χώρο.
6. Οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν στα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα οι κάμψεις-εκτάσεις (press–ups) μπορούν να εκτελεστούν με τα γόνατα στο έδαφος, από κατακόρυφο ή σε διάφορες ενδιάμεσες παραλλαγές.
7. Οι ασκήσεις αντιγράφουν φυσικές κινήσεις που οι περισσότεροι εκτελούν (ή θα έπρεπε να εκτελούν!) καθημερινά. Τα ημικαθίσματα και οι προβολές είναι πρωταρχικά και αρχέγονα μοτίβα κίνησης ενώ πχ οι εκτάσεις/κάμψεις και πιέσεις ποδιών (leg extension/curl, leg press) δεν είναι.
8. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ένα αποδοτικό καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα για βελτίωση της αντοχής και για απώλεια λίπους. Επειδή δεν απαιτεί τη ρύθμιση και προσαρμογή μηχανημάτων, δίνει τη δυνατότητα της γρήγορης εναλλαγής ασκήσεων με αποτέλεσμα τη διατήρηση ενός αυξημένου καρδιακού ρυθμού. Υπό αυτή την έννοια αυτή η μορφή εκγύμανσης είναι και πολύ αποδοτική από άποψη χρόνου.
9. Είναι δωρέαν! Εκτός από μία προαιρετική πετσέτα ή στρώμα για να ξαπλώνετε, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο για να γυμνάζετε αποδοτικά όλο το σώμα σας. Αν δε προσθέσετε ένα σταθμό άσκησης για έλξεις και βυθίσεις, θα έχετε ό,τι απαιτείται για να αναπτύξετε ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, χωρίς να χρειάζονται χρήματα για ακριβό εξοπλισμό ή για εγγραφή σε γυμανςτήριο.
10.  Οι ασκήσεις είναι διασκεδαστικές! Με τόσες πολλές παραλλαγές ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, μπορείτε να απολαύσετε ένα εικονικό κουτί σοκολάτας με διαφορετικές ασκήσεις-γεύσεις και να μην επαναλάβετε ποτέ τις ίδιες αν δεν θέλετε. Στην προπόνηση δύναμης με το βάρος του σώματος  οι προπονήσεις σας περιορίζονται  μόνο από τη φαντασία σας, ενώ οι προπονήσεις στο γυμναστήριο συνήθως περιορίζονται από τον εξοπλισμό που διαθέτει.

“The body-weight training bible” Peak Performance

Μετάφραση – Επιμέλεια

Καρολίνα Σκούρτη – head running coach myathlete