Η Μεταβλητότητα του Καρδιακού Ρυθμού (HRV).

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι η μέτρηση των χρονικών διακυμάνσεων μεταξύ των (διαδοχικών) παλμών της καρδιάς σας.

Αυτές οι διακυμάνσεις είναι συχνά μικρές, μόλις ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, η τάση που παρουσιάζουν αποτελεί έναν βασικό δείκτη της λειτουργίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος και της συνολικής φυσιολογικής ανθεκτικότητας.

Με άλλα λόγια μπορούμε να παρακολουθούμε την προσαρμοστικότητα (διαχείρισης) στο stress, την καρδιοαγγειακή υγεία και την ικανότητα για αποκατάσταση.

Πρέπει να την παρακολουθώ;

Υψηλότερη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV) συνδέεται με βελτιωμένο ύπνο και μειωμένο άγχος, επομένως η παρακολούθηση των αλλαγών μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πότε κάτι δεν είναι σωστό, προσφέροντας επίσης πληροφορίες σχετικά με τον κίνδυνο πιθανών καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Τι ελέγχει τη μεταβλητότητα του καρδιακού μου ρυθμού (HRV);

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι ο κύριος αγωγός του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Λειτουργεί ως «βιολογικό φρένο» που αντισταθμίζει τις αντιδράσεις στο στρες. Μια υψηλότερη τιμή της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού συνήθως υποδηλώνει ισχυρή πνευμονογαστρική δραστηριότητα, η οποία, σχετίζεται με καλύτερη καρδιαγγειακή απόδοση, συναισθηματική ρύθμιση και μεταβολική ισορροπία.

Μπορώ να τη μετρήσω;

Το ηλεκτροκαρδιογράφημα είναι ο χρυσός κανόνας για τη μέτρηση της HRV, παρέχοντας ακριβείς μετρήσεις σε πραγματικό χρόνο για τα χρονικά διαστήματα από παλμό σε παλμό. Ωστόσο, η HRV μπορεί να αξιολογηθεί μέσω διαφόρων τεχνολογικών συσκευών, αν και η ακρίβεια ποικίλλει. Πολλές φορητές συσκευές χρησιμοποιούν φωτοπληθυσμογραφία (μια οικονομική οπτική τεχνική) για την εκτίμηση της HRV. Ενώ είναι βολικές, χρειάζονται συλλογή δεδομένων από μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και είναι επιρρεπείς σε σφάλματα. Αλλά παρά τους περιορισμούς τους, η συνεπής παρακολούθηση με τις συσκευές καταγραφής της φυσικής κατάστασης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να παρέχει πληροφορίες για τις τάσεις, οι οποίες ενημερώνουν για προσαρμογές στον τρόπο ζωής και θεραπευτικές παρεμβάσεις.

Ποια είναι μια φυσιολογική ή καλή τιμή της HRV;

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να πέσετε στην παγίδα σύγκρισης με τις υψηλές τιμές της HRV των φίλων σας στην προπόνηση, θα πρέπει να εστιάσετε στη βελτίωση των δικών σας τιμών. 

Ωστόσο, οι ακόλουθες τιμές για υγιή άτομα συγκεκριμένων ηλικιών και φύλου παρέχουν μια χρήσιμη αναφορά:

Ηλικία	Άνδρες (σε ms)	Γυναίκες (σε ms)
20 – 29	50 – 80	55 – 90
30 – 39	40 – 70	45 – 85
40 – 49	30 – 60	40 – 75
50 – 59	20 – 50	30 – 65
60 +	15 – 40	25 – 55

(Sources: Shaffer & Ginsberg, 2017; Nunan et al., 2010)

Τι σημαίνει αν η HRV μου είναι χαμηλή;

H χρόνια χαμηλή HRV σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο δυσαυτονομίας και κακής προσαρμογής στο στρες, που συχνά εκδηλώνεται ως:

• Άγχος και δυσκολία ρύθμισης της διάθεσης
• Μειωμένη ανοχή στην άσκηση
• Διαταραχές ύπνου και επίμονη κόπωση
• Επιδείνωση φλεγμονωδών και καρδιομεταβολικών παθήσεων

Σύμφωνα με την πρόσφατη έρευνα, μια διαταραγμένη παρασυμπαθητική απόκριση αυξάνει την ευαισθησία μας σε καρδιομεταβολικές ασθένειες, αυξάνει τους φλεγμονώδεις δείκτες και θα μπορούσε επίσης να επιταχύνει σε γενικές γραμμές τη γήρανση. 

Αλλάζει η HRV με την ηλικία;

Ναι, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) αλλάζει με την ηλικία. Γενικά, ο HRV τείνει να μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, αντανακλώντας αλλαγές στο αυτόνομο νευρικό σύστημα και τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Κατά γενικό κανόνα:

Ηλικίες 18-30: Ο HRV είναι γενικά υψηλός. Αυτό υποδηλώνει καλή καρδιαγγειακή υγεία και αποτελεσματική λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, η ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα στρες, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υψηλού HRV.

Ηλικίες 30-50:  Ο HRV αρχίζει να μειώνεται σταδιακά – αν και μπορεί να παραμείνει σχετικά υψηλός για όσους διατηρούν υγιεινό τρόπο ζωής, συμμετέχουν σε τακτική άσκηση και διαχειρίζονται καλά το άγχος.

Ηλικίες 50-60: Ο HRV τείνει να είναι αισθητά χαμηλότερος. Αυτή η μείωση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Η μείωση της άσκησης και οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου που συχνά συμβαίνουν με την ηλικία συμβάλλουν επίσης σε χαμηλότερο HRV.

Ηλικίες 70+:  Ο HRV είναι συχνά πολύ χαμηλότερος. Αυτό αντανακλά μια μείωση της ευελιξίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος που σχετίζεται με την ηλικία και μια αυξημένη κυριαρχία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Μπορώ να βελτιώσω τη μεταβλητότητα του καρδιακού μου ρυθμού (HRV);

Μπορούμε να βελτιώσουμε τη μεταβλητότητα του καρδιακού μας ρυθμού και αυτό ξεκινά με τον τρόπο ζωής μας. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι εξαιρετικά πλαστικό, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν παρεμβάσεις που μπορούν να βελτιώσουν ενεργά την αυτόνομη υγεία. Οι στρατηγικές που βασίζονται σε στοιχεία περιλαμβάνουν:

Τακτική αερόβια άσκηση

Τακτική προπόνηση αντιστάσεων

Βελτιστοποίηση ύπνου

Τεχνικές αργής αναπνοής

Άμεση διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου

Μέχρι πρόσφατα, η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου απαιτούσε χειρουργική εμφύτευση – ένα εμπόδιο στην προσβασιμότητα λόγω του υψηλού κόστους, της επεμβατικότητας και των εγγενών δυσκολιών στην επίτευξη ενός θεραπευτικού ορίου χωρίς να προκαλεί παρενέργειες. Σήμερα, η μη επεμβατική διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου (VNS) προσφέρει μια πολύ προσιτή, επικυρωμένη, αβίαστη λύση για την άμεση βελτίωση της αυτόνομης υγείας και την ενίσχυση του HRV.

Αριστοτέλης Γεωργόπουλος – Senior Personal Trainer myathlete