Πηγές Μυϊκής Ενέργεια

Το σώμα χρησιμοποιεί σαν πηγές μυϊκής ενέργειας κατά την άσκηση και την ηρεμία τα θερμιδογόνα καύσιμα των τροφών, δηλαδή τους υδατάνθρακες και τα λίπη κατά κύριο λόγο και σπάνια τις πρωτεΐνες.

Η προμήθεια των καυσίμων στο σώμα ξεκινά μέσω του γαστρεντερικού συστήματος, όπου μεταφέρονται από το εξωτερικό περιβάλλον στο εσωτερικό του σώματος. Η γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα που απορροφώνται από το λεπτό έντερο ή παράγονται στο ήπαρ, καταλήγουν στη κυκλοφορία του αίματος, όπως και τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπώδη κύτταρα, δηλαδή τις αποθήκες λίπους του οργανισμού. Στη συνέχεια μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα μυϊκά κύτταρα για να χρησιμοποιηθούν (ματαβολιστούν) με σκοπό τη παραγωγή μυϊκής ενέργειας. Η υδατάνθρακες μπορούν να μεταβολιστούν με ή χωρίς οξυγόνο, ενώ τα λίπη και οι πρωτεΐνες μπορούν να μεταβολιστούν μόνο με την παρουσία οξυγόνου. 

Στη συνέχεια γίνεται αναφορά στο κάθε καύσιμο ξεχωριστά καθώς και στη λειτουργία τους σε σχέση με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Το ανθρώπινο σώμα έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύσει περίπου 500gr υδατανθράκων. Από αυτά, τα 450γρ βρίσκονται στους μυς και τα 50γρ στο ήπαρ αποθηκευμένα με τη μορφή γλυκογόνου, ενώ μόνο μια μικρή ποσότητα αποθηκεύεται στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης (15γρ περίπου).

Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακα, όπως αυτή που κάνουν οι δρομείς Μαραθωνίου τις ημέρες πριν τον αγώνα, δύναται να αυξήσει το απόθεμα γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ, ενώ μια διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Το ισοδύναμο ενέργειας για 1γρ γλυκογόνου ή γλυκόζης είναι στα 4 χιλιοθερμίδες και έτσι το συνολικό απόθεμα ενέργειας από υδατάνθρακες είναι περίπου 2.000 χιλιοθερμίδες.

ΛΙΠΗ

Τα λίπη αποθηκεύονται στον ανθρώπινο οργανισμό με τη μορφή τριγλυκεριδίων στα μυϊκά κύτταρα (μια μικρή ποσότητα) και στα λιπώδη κύτταρα (κύρια μορφή αποθήκευσης) ενώ μια ελάχιστη ποσότητα βρίσκεται στο πλάσμα με τη μορφή ελεύθερων λιπαρών οξέων. Το ισοδύναμο ενέργειας για 1γρ λίπους είναι στις 9 χιλιοθερμίδες. Έτσι είναι εύκολο να συμπεράνει κανείς ότι η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να παραχθεί από τις αποθήκες λίπους συνήθως είναι κατά πολύ μεγαλύτερη από αυτήν που μπορεί να παραχθεί από τις αποθήκες υδατανθράκων. Και αυτό γιατί η ποσότητα αποθηκευμένων τριγλυκεριδίων εξαρτάται από το ποσοστό λίπους του ανθρώπου.  

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Ο οργανισμός αποφεύγει τον μεταβολισμό πρωτεϊνών για τη παραγωγή ενέργειας και αυτό γιατί οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για άλλες κύριες λειτουργίες, όπως η δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών. Παρ΄ όλα αυτά, σε άσκηση παρατεταμένης διάρκειας όταν η περιεκτικότητα σε μυϊκό γλυκογόνο είναι χαμηλή, οι πρωτεΐνες μπορούν να συμβάλλουν στη παραγωγή ATP.

ΚΑΥΣΙΜΑ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗ/ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΜΥΙΚΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ

Όταν το σώμα βρίσκεται σε ηρεμία, η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από την καύση των λιπών και σημαντικά χαμηλότερη είναι η συμμετοχή των υδατανθράκων. Όταν το σώμα ασκείται, η σχετική συμβολή των καυσίμων στη παραγωγή της ενέργειας εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

ΕΝΤΑΣΗ

Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης τόσο αλλάζει και η «προτίμηση» του οργανισμού στο καύσιμο για παραγωγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι όλο και περισσότερο υπερισχύει ο μεταβολισμός των υδατανθράκων έναντι της καύσης των λιπών, με αποτέλεσμα σε μέγιστη ένταση, το σώμα να χρησιμοποιεί αποκλειστικά το μυϊκό γλυκογόνο και τη γλυκόζη του αίματος για τη παραγωγή ενέργειας.   

Το σημείο διασταύρωσης ή με άλλα λόγια το σημείο που ο οργανισμός μεταβολίζει ίδια ποσότητα λιπών και υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας εντοπίζεται σε εντάσεις που αντιστοιχούν στο 35% της VO₂max.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται. Σε εκείνο το σημείο και εφόσον δεν προμηθεύεται ο οργανισμός με εξωγενές γλυκογόνο, ξεκινάει να υπερισχύει η παραγωγή ενέργειας από τη καύση των λιπών. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η κατάσταση είναι επιζήμια στην επίδοση του αθλητή.

Η γλυκόζη στο αίμα παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες μειώνονται, ενεργοποιείται όλο και περισσότερο η γλυκογενόλυση στο ήπαρ, όπου το αποθηκευμένο γλυκογόνο μετατρέπεται σε γλυκόζη και μεταφέρεται με τη κυκλοφορία στο μυϊκό σύστημα για παραγωγή ενέργειας. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης έντονης άσκησης (75% της VO₂max), αναστέλλει τη κόπωση επειδή εξοικονομεί γλυκογόνο στο ήπαρ.     

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete