Καφεΐνη: όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο γνωστά και χρησιμοποιούμενα συστατικά στον κόσμο. Για την πλειοψηφία των ατόμων, αποτελεί βασικό μέσο για να ξεκινήσουν τη μέρα τους, να ενισχύσουν τη συγκέντρωσή τους κατά την εργασία ή να αποκτήσουν μια επιπλέον ώθηση πριν από την προπόνηση. Η καφεΐνη δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και είναι γνωστή για την ικανότητά της να αυξάνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, μειώνοντας το αίσθημα κόπωσης. 

Που εντοπίζεται;

Η καφεΐνη συναντάται φυσικά στους κόκκους καφέ, στα φύλλα τσαγιού και στους κόκκους κακάο. Επιπλέον, προστίθεται συχνά σε αναψυκτικά τύπου cola, σε ενεργειακά ποτά, καθώς και σε ορισμένα συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα (π.χ. παυσίπονα).

Συνιστώμενη δοσολογία.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, η γενική σύσταση για υγιείς ενήλικες είναι έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, η ευαισθησία στην καφεΐνη διαφέρει ανά άτομο, με τις γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης, τα παιδιά, καθώς και τα άτομα που ζουν με ορισμένες παθολογικές καταστάσεις να χρειάζεται να περιορίζουν την πρόσληψή της.

Πιο συγκεκριμένα, για παιδιά & εφήβους συνιστάται η κατανάλωση έως 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, ενώ για τις γυναίκες που κυοφορούν υπάρχει η σύσταση κατανάλωσης  ≤ 200 mg ανά ημέρα.

Τα αφεψήματα βοτάνων όπως το χαμομήλι, το φασκόμηλο, το τσάι του βουνού, η βαλεριάνα και η λουίζα έχουν μηδενική καφεΐνη και ενδείκνυνται για κατανάλωση το βράδυ, για άτομα ευαίσθητα στην καφεΐνη, για παιδιά, γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη, καθώς και για άτομα με σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμιση.

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα.

Η περιεκτικότητα των ροφημάτων ή / και ποτών σε καφεΐνη ποικίλει ανάλογα με την ποικιλία και το βαθμό καβουρδίσματος των κόκκων, από τον τρόπο παρασκευής αλλά και από τον καταναλισκόμενο όγκο (π.χ. φλιτζάνι του τσαγιού έναντι κουτάκι αναψυκτικού). Γι’ αυτό το λόγο, ακόμη και αν συγκρίναμε δύο καφέδες «ίδιου τύπου» μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Καφεΐνη: παρενέργειες υπερκατανάλωσης.

Σε σύντομο χρονικό διάστημα, η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, άγχος, ταχυκαρδία, υψηλή αρτηριακή πίεση, τρέμουλο, διαταραχές ύπνου και προβλήματα συγκέντρωσης. Σε μεγαλύτερες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ σε άτομα με ευαισθησία ή σε πολύ υψηλές δόσεις υπάρχει κίνδυνος καρδιακών αρρυθμιών ή σοβαρής υπερδιέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όσον αφορά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η υπερκατανάλωσή της έχει συσχετιστεί με πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης και αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών.

Καφεΐνη και αθλητική απόδοση.

Η καφεΐνη έχει αποδεδειγμένη εργογόνο δράση βελτιώνοντας την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και την αντοχή, ως αποτέλεσμα τη μείωση του αισθήματος κοπώσεως. Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει και την εκρηκτικότητα σε σύντομες, έντονες προσπάθειες. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά της εξαρτάται από τη δόση, την χρονική στιγμή λήψης, τον τύπο της άσκησης και την ατομική ευαισθησία του ατόμου. Πιο συγκεκριμένα, η ενίσχυση της απόδοσης εκτιμάται κατά μέσο όρο στο 2-4% σε αθλήματα αντοχής, ομαδικά, εκρηκτικά και δεξιοτήτων. Η συνήθης δόση είναι τα 3-6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, περίπου 60 λεπτά πριν την άσκηση.

Εν κατακλείδι.

Συμπερασματικά, η καφεΐνη μπορεί να είναι ωφέλιμη όταν καταναλώνεται με μέτρο και επίγνωση, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές ανάγκες, την ευαισθησία και το πλαίσιο κατανάλωσης. Μικρές δόσεις καφεΐνης μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ενέργεια, στη διάθεση και στην απόδοσή μας μέσα στην ημέρα.

Μαρία Παρτσάφα – Διαιτολόγος – διατροφολόγος myathlete