Αύξηση μυϊκής μάζας: μύθοι και αλήθειες.

Το ότι η αύξηση μυϊκής μάζας (υπερτροφία) απαιτεί να «σηκώνεις πολλά κιλά» είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους για τη γυμναστική. Ναι, η επιλογή μεγάλων βαρών (υψηλή ένταση) είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Μπορεί να μην είναι καν ο καλύτερος τρόπος για πολλούς ανθρώπους.

Ποιος είναι ο στόχος;

Αν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί, να αυξήσετε με άλλα λόγια τη μέγιστη δύναμη σας, τότε ναι, πρέπει να χρησιμοποιείτε εντάσεις πάνω από το 90% της μέγιστης δύναμης σας. Αλλά για την μυϊκή υπερτροφία, έχετε πολύ μεγαλύτερη ελευθερία στα προγράμματα προπόνησής σας.

Έρευνες δείχνουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας σχεδόν οποιοδήποτε φορτίο και αριθμό επαναλήψεων. Σετ των είκοσι επαναλήψεων με ελαφριά βάρη χτίζουν τόσο μυϊκό ιστό όσο τα βαριά σετ των πέντε επαναλήψεων. Η μόνη προειδοποίηση είναι ότι πρέπει να προπονηθείτε μέχρι μυϊκής αποτυχίας (εκτελέστε ένα σετ μέχρι να μην μπορείτε πλέον να κάνετε την κίνηση με σωστή τεχνική) εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα φορτία. Και αν έχετε δοκιμάσει να κάνετε σετ με πολλές επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας, ειδικά με σύνθετες ασκήσεις, ξέρετε ότι δεν είναι πολύ ευχάριστο.

Συγκεκριμένες οδηγίες για την αύξηση μυϊκής μάζας.

Ένταση 65-75% της 1RM (Repetition Maximum – Μέγιστης δύναμης) με 10-15 επαναλήψεις και αν χρειαστεί ακόμα περισσότερες προκειμένου να φτάσετε στην αποτυχία εκτέλεσης με ορθή τεχνική. Για μεγαλύτερη ασφάλεια αφήστε 1-2 επαναλήψεις (RIR – Reps In Reserve) πριν την αποτυχία.

Σετ για κάθε μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα:

Για κάποιον αρχάριο ή rookie επιλέξτε 8-12 σετ

Γυμνασμένοι με προπονητική εμπειρία 12-18 σετ και 

Προχωρημένοι και πολύ έμπειροι 16—22 σετ

Η ιδανική συχνότητα προπονήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα είναι 2 φορές. Το ένα είναι πολύ λίγο και θα είναι μια φοβερά επιβαρυμένη ημέρα με κίνδυνο τραυματισμού και το 3 είναι πολύ αυξάνοντας και πάλι τις πιθανότητες υπερκόπωσης και επιταχυνόμενης φθοράς.

Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ προσαρμόζονται ανάλογα τον αριθμό και το είδος των ασκήσεων αλλά σαν γενικό κανόνα, κρατήστε το 2 λεπτά για σύνθετες και πολυαρθρικές ασκήσεις και το 1 λεπτό για ασκήσεις απομόνωσης και μονοαρθρικές.

Επιλογή ασκήσεων και εξοπλισμού.

Χρησιμοποιείτε όλη τη γκάμα του εξοπλισμού – ελεύθερα βάρη, μηχανήματα και άλλον μικροεξοπλισμό όπως TRX, Kettlebells, Resistance bands κ.λπ.

Εύρος κίνησης: Επιλέγετε στις περισσότερες ασκήσεις να χρησιμοποιείτε το πλήρες εύρος κίνησης (ακόμα κι αν χρειαστεί να χαμηλώσετε κιλά για να το πετύχετε στην αρχή), προκειμένου να έχετε ανάπτυξη της δύναμης του μυός σε περισσότερες γωνίες, να διατηρήσετε ή/και να αυξήσετε την ευκινησία της άρθρωσης και την ελαστικότητα των μυών και να απολαμβάνετε πιο μεγάλη και αρμονική ανάπτυξη. Στις ασκήσεις απομόνωσης και στις μονοαρθρικές αποφύγετε τις ακραίες θέσεις-γωνίες της άρθρωσης για λόγους ασφαλείας.

Καλή επιτυχία στο δύσκολο έργο της μυϊκής υπερτροφίας, συνδυάζοντας το πάντα με την απαιτούμενα καλά σχεδιασμένη διατροφή!

Αριστοτέλης Γεωργόπουλος – Senior Personal Trainer myathlete