Ξεκινώντας την άσκηση

Πολλοί άνθρωποι σηκώνονται δειλά δειλά από τον καναπέ και φορούν αθλητικά παπούτσια για να ξεκινήσουν την άσκηση, αλλά πολλές φορές αρκετοί από αυτούς σταματούν σύντομα. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Παρόλο που οι περισσότεροι θα πείτε ότι βαριούνται την αερόβια άσκηση, ίσως περισσότερο να αποθαρρύνονται επειδή δεν γνωρίζουν τον τρόπο να την εισάγουν προοδευτικά και με ασφάλεια στην καθημερινότητά τους.

Τα πρώτα βήματα

Πολύ σημαντικό λοιπόν για αυτούς τους ανθρώπους για να μην αποθαρρύνονται αλλά και για  να μην τραυματιστούν, είναι να ξεκινήσουν με περπάτημα. Φυσικά αναφερόμαστε σε ένα έντονο περπάτημα, όχι τόσο έντονο σαν να είμαστε πρωταθλητές στο βάδην, ούτε όμως και το βάδισμα τύπου «τσεκάρω τις βιτρίνες». Λέγοντας έντονο εννοούμε ένα περπάτημα όπου χρησιμοποιούμε και τα χέρια μας και το οποίο θα ανεβάζει λίγο τους σφυγμούς μας και θα γίνει και η αναπνοή μας πιο γρήγορη. Πώς το τσεκάρουμε? Αν π.χ. μπορούμε να περπατάμε και να τραγουδάμε άνετα, τότε σίγουρα πάμε πιο αργά από όσο πρέπει!

Αυτό το περπάτημα γίνεται ακόμα και μέσα στο σπίτι, οπότε δικαιολογίες δεν υπάρχουν. Αφήστε που οι έρευνες έχουν δείξει, ιδίως για μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, ότι ακόμα και 10 δευτερόλεπτα έντονης κινητικής δραστηριότητας πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.

Το χειρότερο πράγμα είναι η ακινησία. Δεν έχουμε σχεδιαστεί για να καθόμαστε. Οι «εργοστασιακές» προδιαγραφές μας απαιτούν κίνηση για να μη φθείρεται η μηχανή-σώμα μας. Για να κάνετε το πέρα-δώθε πιο ευχάριστο βάλτε τραγουδάκια και πείτε «εγώ σήμερα 4 φορές θα ακούσω το τάδε τραγούδι (συνήθως διαρκούν από 3-4λεπτά, εκτός αν επιλέξετε το bohemian rhapsody των Queen που έχει τον ατελείωτο) και θα περπατάω έντονα». Τρόποι υπάρχουν αρκεί να έχετε το τρίπτυχο-μυστικό της επιτυχίας: θέληση, στόχο, συνέπεια.

Η συνέπεια το μυστικό για σωστή και αποδοτική άσκηση.

Το μυστικό της συνέπειας, δηλαδή το να γίνεται η άσκηση συστηματικά είναι και ο μόνος εγγυημένος τρόπος για να έχουμε οφέλη από την άσκηση έστω και ήπιας έντασης. Τι σημαίνει όμως συστηματικά, όταν θέλω να ξεκινήσω από τον καναπέ? Τρεις φορές την εβδομάδα βρέξει, χιονίσει, κάνει ζέστη, έχει υγρασία, έστω από 12΄ (ναι μόνο τόσο) για ένα μήνα. Με αυτό το ελάχιστο αλλά συστηματικό τρόπο άσκησης και βελτίωση θα υπάρξει και θα έχει εισαχθεί η άσκηση στη ρουτίνα της καθημερινότητας και θα έχουμε τη διάθεση να αυξήσουμε την άσκηση περαιτέρω.

Σε αυτό το σημείο να αναφέρουμε ότι από άποψη εξοπλισμού, το μόνο/πιο σημαντικό εξάρτημα είναι το κατάλληλο για τον καθένα αθλητικό παπούτσι.

Πως γίνεται η μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο κυρίως χωρίς τραυματισμούς;

Να ξεκαθαρίσουμε ότι είναι απόλυτα φυσιολογικό να νιώθουμε μια δυσφορία στο σώμα μας, η οποία τις περισσότερες φορές είναι απλά η προσαρμογή των μυών, τενόντων και συνδέσμων στη νέα συνθήκη. Το σύνηθες λάθος και εδώ είναι ότι θέλουμε να κάνουμε πιο πολλά από όσα πρέπει, σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα από όσο πρέπει (too much, too soon syndrome).

Ένας δοκιμασμένος τρόπος.

Ένας δοκιμασμένος τρόπος για να εισάγουμε το τρέξιμο προοδευτικά στο πρόγραμμα άσκησής μας είναι η μέθοδος περπάτημα-τρέξιμο. Όταν π,χ, έχουμε φτάσει να περπατάμε έντονα 30 λεπτά, μπορούμε κάθε 4 λεπτά να τρέξουμε πολύ χαλαρά και άνετα έστω για 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι στα 30’, τα 24’-27’ είναι περπάτημα και τα 6’-3’ χαλαρό τρέξιμο. Ο στόχος από εδώ και πέρα είναι να αυξάνουμε τη διάρκεια του τρεξίματος κάθε πχ δύο ή τρία περπατήματα κατά 30”-1’, μέχρι να φτάσουμε να τρέχουμε χαλαρά 30’. Τώρα μπορεί να με ρωτήσετε τι σημαίνει χαλαρά και άνετα.

Είναι ο ρυθμός που είναι διαχειρίσιμος, δεν με κάνει να «σκάω» και να σκέφτομαι «αμάν πως θα κάνω το επόμενο δρομικό κομμάτι». Δεν θέλει κόπο (καλά θέλει λίγο), κυρίως θέλει τρόπο και δη υπομονή. Είπαμε, το ανθρώπινο σώμα είναι η καλύτερη μηχανή και θα προσαρμοστεί, σε άλλους πιο σύντομα και σε άλλους λίγο αργότερα, στο ερέθισμα που θα του δώσετε, δηλαδή θα βελτιώσει την απόδοσή του και επομένως το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και της υγείας σας.

Ιατρικός έλεγχος πριν την άσκηση.

Είναι εκ των ουκ άνευ να πούμε ότι πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε μορφή άσκησης πρέπει να  πραγματοποιείται πλήρης καρδιολογικός έλεγχος. Πολύ σημαντική και βοηθητική είναι και η εργομέτρηση, δηλαδή η εργαστηριακή ανάλυση της φυσικής μας κατάστασης.

Με αυτήν γίνεται ο εντοπισμός του σημείου έναρξης, ανακαλύπτουμε τα δυνατά και αδύνατα σημεία μας, λειτουργεί και ως σημείο αναφοράς που μας επιτρέπει να δούμε σε τι επίπεδο είναι η τρέχουσα φυσική μας κατάσταση που σχετίζεται με την υγεία, τι χρειάζεται να βελτιώσουμε και έτσι σε δεύτερη ανάλυση να δούμε αν όντως η άσκηση και/ή διατροφή (το πρόγραμμα που ακολουθήσαμε), είχε τα αναμενόμενα αποτελέσματα που θέλαμε.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να συγκρίνεται με τον εαυτό του και όχι με κάποιον άλλον. Δηλαδή εγώ ξεκίνησα από το σημείο Α που δεν μπορούσα να ανέβω τις σκάλες και μετά από τρεις μήνες και αφού ακολούθησα ένα πρόγραμμα δομημένο, στοχευμένο και προσωποποιημένο, μπορώ να ανέβω 5 ορόφους, ή να τρέξω χαλαρά 30’, ή να προλάβω το λεωφορείο χωρίς να καταλήξω με θλάση στους δικεφάλους. Και στην πορεία, όσο βελτιώνεται η φυσική μου κατάσταση θα αυξάνεται ανάλογα  και η άσκηση που κάνω.

Εν κατακλείδι.

Να μην ξεχνάμε επίσης ότι η φυσική μας κατάσταση μπορεί να βελτιωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Φανταστείτε ότι άνθρωποι που άρχισαν να ασκούνται μετά τα 50 και μεγαλύτεροι , έχουν πολλή καλύτερη φυσική κατάσταση από νεότερους που δεν έχουν ασκηθεί ή από ανθρώπους που ασκούνταν και σταμάτησαν.

Ανακεφαλαιώνοντας, ας θυμηθούμε ότι αυτά που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε το ταξίδι μας στον κόσμο της άσκησης και επομένως και της ευεξίας είναι θέληση, κίνητρο, στόχος και συνέπεια και ότι για να συνεχίζουμε να ασκούμαστε πρέπει να σεβόμαστε τον προσωπικό ρυθμό προσαρμογής μας, στηριζόμενοι σε δύο σημαντικές προπονητικές αρχές της εξατομίκευση και προοδευτικότητα.

Τι περιμένουμε λοιπόν;! Βουρ και σηκωθήκαμε και πάμε για το πρώτο μας περπάτημα! Όπως και να έχει δεν χάνουμε τίποτα να δοκιμάσουμε, σωστά;!

Καρολίνα Σκούρτη – head running coach myathlete.

Tips:

• Παραδειγματικοί και δοκιμασμένοι τρόποι για να γίνει πιο ελκυστική η αερόβια άσκηση και η μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο:
• Με μουσική: σε κάθε ρεφραίν χαλαρό τρέξιμο ή εναλλαγή ένα τραγούδι περπάτημα ένα χαλαρό τρέξιμο.
• Τετράγωνα γύρω από το σπίτι μου: 1 περπατάω, 1 τρέχω χαλαρά.
• Πυραμίδα 10-100-10: Περπατάω 10 βήματα-τρέχω χαλαρά 10 βήματα και αυξάνω ανά 10, μέχρι να φτάσω στα 100 και μειώνω ανά 10.
• Και μετά περνάμε σε πιο δομημένο πρόγραμμα: π.χ. 5’-10’ προθέρμανση με περπάτημα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο και στη συνέχεια, 10×1’ τρέξιμο ελεγχόμενου ρυθμού με 1’ περπάτημα.
• Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη η ένταση της προσπάθειας μια και οι αρχάριοι φτάνουν εύκολα στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, που είναι μία ένταση ικανή να προκαλέσει μια προσαρμοστική αντίδραση του οργανισμού, με άλλα λόγια να βελτιώσει την απόδοση του οργανισμού.
• Προσθέτουμε διατάσεις, μυϊκή ενδυνάμωση με απλές ασκήσεις, βελτιώνουμε την ποιότητα διατροφή μας σε κάποια σημεία που μας είναι εύκολο.