Ύπνος: ο ρόλος του στη ρύθμιση όρεξης και σωματικού βάρους.

Ο ύπνος είναι μια βιολογική διαδικασία που καταλαμβάνει περίπου το ένα τρίτο της ζωής του ανθρώπου και αποτελεί έναν ιδιαίτερα σημαντικό πυλώνα της υγείας. Οι διεθνείς οργανισμοί συνιστούν για τους ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών 7-9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα, ενώ η καλή ποιότητα ύπνου, που περιλαμβάνει συνεχείς νυχτερινές ώρες ξεκούρασης, αίσθημα αναζωογόνησης το πρωί και περιορισμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι εξίσου σημαντική για την ορθή λειτουργία του οργανισμού. 

Τι συμβαίνει σήμερα;

Ωστόσο, τη σύγχρονη εποχή, η συχνότητα εμφάνισης διαταραχών ύπνου έχει αυξηθεί και τα προβλήματα ύπνου έχουν αναδειχθεί σε κρίσιμο ζήτημα δημόσιας υγείας, καθώς φαίνεται πως η μέση διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου έχουν μειωθεί ραγδαία, πιθανώς λόγω του αυξανόμενου στρες και του επιταχυνόμενου ρυθμού ζωής. 

Ύπνος και δεδομένα.

Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι η χρόνια, αλλά ακόμη και η βραχυπρόθεσμη στέρηση ύπνου δεν επηρεάζει μόνο την ενέργεια και τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σχετίζεται και με αλλαγές στην όρεξη, τη διατροφική συμπεριφορά και το ενεργειακό ισοζύγιο, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας.

Σε πρώτο επίπεδο, η σύνδεση μεταξύ έλλειψης ύπνου και αύξησης σωματικού βάρους φαίνεται να σχετίζεται με το ενεργειακό ισοζύγιο. Έχει παρατηρηθεί ότι όταν ο ύπνος είναι ανεπαρκής η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη αυξάνεται, χωρίς όμως να συνοδεύεται από αντίστοιχη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Αυτό οδηγεί σε ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο μπορεί μακροπρόθεσμα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Ύπνος και όρεξη.

Παράλληλα, ο ύπνος φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης. Η έλλειψή ύπνου σχετίζεται με αυξημένη δράση της γκρελίνης, της ορμόνη που ενισχύει το αίσθημα της πείνας και με μειωμένη αποτελεσματικότητα της λεπτίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί το αίσθημα του κορεσμού. Η διαταραχής αυτών των ορμονών έχει ως αποτέλεσμα της αύξηση της ποσότητας ή/ και της συχνότητας κατανάλωσης τροφής μέσα στην ημέρα.

Εκτός από τους βιολογικούς μηχανισμούς, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει και τη διατροφική συμπεριφορά. Οι περισσότερες ώρες εγρήγορσης αυξάνουν τις ευκαιρίες για κατανάλωση τροφής, καθώς και την επιθυμία για πιο ενεργειακά πυκνές επιλογές. 

Επιπλέον, η κόπωση και η μειωμένη συγκέντρωση, που αποτελούν συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου, φαίνεται να επηρεάζουν την ικανότητα λήψης αποφάσεων γύρω από το φαγητό, καθιστώντας πιο δύσκολο τον έλεγχο της ποσότητας και της ποιότητας της τροφής.

Συμπερασματικά, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ο ύπνος δεν αποτελεί απλώς μια περίοδο ξεκούρασης, αλλά και έναν σημαντικό ρυθμιστικό παράγοντα της όρεξης, της διατροφικής συμπεριφοράς και του σωματικού βάρους. Η επαρκής και ποιοτική διάρκεια ύπνου θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως αναπόσπαστο κομμάτι μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη διαχείριση του σωματικού βάρους και τη γενικότερη υγεία.

Katy Taveira – Clinical Dietitian & Athletic Performance Nutritionist myathlete