Υπάρχει ένας πολύ συνηθισμένος όρος που χρησιμοποιείται στους μαραθώνιους και δεν είναι καθόλου ευχάριστος. Λέγεται: «Χτυπώντας τον τοίχο». Αυτό συμβαίνει όταν ο δρομέας έχει εξαντλήσει τους υδατάνθρακες που χρειάζεται για να διατηρήσει έντονη σωματική δραστηριότητα και αισθάνεται υπερβολική εξάντληση που μπορεί να τον οδηγήσει μέχρι και στην εγκατάλειψη του αγώνα. Εφαρμόζοντας σωστές στρατηγικές διατροφής και ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κάνοντας σωστή προετοιμασία σε αθλητικό επίπεδο, οποιοδήποτε άτομο μπορεί να αποφύγει το «χτύπημα στον τοίχο».

Κάθε άσκηση και δραστηριότητα που κάνουμε απαιτεί υδατάνθρακες για να μας δώσει ενέργεια. Για δραστηριότητες που διαρκούν από 60 έως 90 λεπτά, οι μέσες αποθήκες ενέργειας ενός ατόμου συνήθως είναι επαρκείς. Όταν συμμετέχετε, όμως, σε μεγαλύτερης διάρκειάς ή/και πιο έντονες αθλητικές προσπάθειες, όπως ένας μαραθώνιος, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να συνεχίσει και να μην αντιμετωπίσετε έντονη κόπωση και διάσπαση των μυών και της ενέργειάς σας.

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια στρατηγική για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση στους αγώνες αντοχής, αυξάνοντας την ποσότητα καυσίμου/ενέργειας που αποθηκεύετε στους μυς σας. Φόρτωση υδατανθράκων επιτυγχάνετε όταν τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ μειώνετε τα επίπεδα της δραστηριότητάς σας μερικές ημέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα σας.

 

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη. Η ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα σας και στη συνέχεια μεταφέρεται σε μεμονωμένα κύτταρα για να παρέχει ενέργεια. Η ζάχαρη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς σας ως γλυκογόνο που είναι η βασική πηγή ενέργειας σας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμί) και αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι.

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.

Γιατί;

Οι μυς σας μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκογόνου που μπορεί να υποστηρίξει τη συνήθη άσκηση και τις δραστηριότητες σας. Όταν η δραστηριότητά σας υπερβαίνει τα 60 έως 90 λεπτά, οι μύες σας μπορεί να εξαντληθούν από γλυκογόνο και η κόπωση θα αρχίσει να κυριεύει το σώμα σας επηρεάζοντας την απόδοσή σας.

Όταν φορτώνετε υδατάνθρακες, μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερη ενέργεια στους μυς σας και να σας έχετε περισσότερη αντοχή. Λάβετε υπόψη σας ότι πρέπει να καταναλώνετε ενέργεια (υδατάνθρακες) και κατά τη διάρκεια του αγώνα σας.

Πως;

Το κλασικό μοντέλο 7 ημερών φόρτωσης υδατανθράκων αποτελείται από μια φάση «εξάντλησης» 2 ημερών σκληρής προπόνησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακολουθούμενη από μια φάση «φόρτωσης υδατανθράκων» 4-5 ημερών υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και μείωσης της άσκησης.

Κατά τη φάση φόρτωσης υδατανθράκων, χρειάζονται 8 έως 12 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένας άντρας 62 κιλών χρειάζεται 496 έως 744 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Μαζί με την αύξηση των υδατανθράκων, η προπόνηση πρέπει να μειωθεί ως μέρος του προπονητικού σας σχεδίου. Η συρρίκνωση της προπόνησης μαζί με περισσότερους υδατάνθρακες θα αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αθλητικά ποτά, τζελ, μπάρες ή φρούτα είναι οι επιλογές σας. Η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και της τροφοδοσίας είναι ζωτικής σημασίας για να αποφευχθεί η μείωση των επιπέδων γλυκόζης και η υπογλυκαιμία. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε 60 γραμμάρια (και έως 90 γραμμάρια) υδατάνθρακες ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα σας.

Η κατανάλωση πολλών σακχάρων μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας, αλλά θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πρότεροι μήνες της προετοιμασίας προορίζονται για πειραματισμούς με διάφορες μεθόδους τροφοδοσίας που θα βοηθήσουν και το πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων. Η γαστρεντερική ανοχή στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησής σας μπορεί να εκπαιδευτεί.

Μην ξεχνάτε!

Εξασκηθείτε στην πρόσληψη και τη μέτρηση των τζελ και του ενεργειακού ποτού σας κατά τη διάρκεια των long runs και της προπόνησής σας. Δεν υπάρχει μία φόρμουλα που να είναι ιδανική για όλους. Βρείτε τη στρατηγική διατροφής που σας ταιριάζει πριν τον αγώνα, οπότε κατά τη διάρκειά του, η διατροφή αυτή να είναι φυσική για εσάς.

 

Katy Taveira – nutrition specialist myathlete

Nikos Dimitriadis – CEO, ergo physiologist myathlete

 

(See English version below)

 

 

Carbohydrates and Marathon Training

 

 

There is a very common term used in marathons that is not very pleasant: “Hitting the wall”. This is when the runner has run out of the carbohydrates needed to sustain intense physical activity and feels extreme exhaustion and even not completing the race.  By practicing proper nutrition and energy strategies during your training and being well prepared for your athletic event, any person can prevent “hitting the wall”.

 

All exercise and activity we do requires carbohydrates to give us energy. For activities that last between 60 to 90 minutes, an average persons’ energy stores should be sufficient.  When you participate in long and more intense athletic events like a marathon, your body needs extra energy to keep going and not experience intense fatigue and a breakdown in your muscles and energy.

 

Carb-loading is a strategy to improve your athletic performance for endurance events by increasing the amount of fuel/ energy stored in your muscles.  It occurs when you eat a high carb diet while reducing your activity levels (tapering) some days before your big race or event.

 

What are Carbohydrates:

 

Carbohydrates are your body’s main energy source.

During digestion, your body breaks down carbohydrates into sugar. The sugar enters your bloodstream and then transferred to individual cells to provide energy. Sugar is stored in your liver and muscles as glycogen which is your energy source.

Complex carbohydrates include grains (wholegrain pasta, rice, bread) and starchy vegetables, such as potatoes, peas and corn.

Simple carbohydrates are found mainly in fresh and dried fruits and honey or maple syrup.

 

Why?

 

Your muscles can store only a small amount of glycogen which may support your usual exercise and activities. When your activity exceeds 60 to 90 minutes, your muscles may run out of glycogen and fatigue will begin in your body affecting your performance. When you carb-load, you will be able to store more energy in your muscles and give you more stamina. Keep in mind that you still need to consume energy during your race.

 

 

How?

 

The classical 7-day model of carbohydrate loading consists of a 2 day “depletion” phase of hard training and low carbohydrate-high protein intake, followed by a 4-5 day “carb-loading” phase of high carbohydrate intake and exercise reduction.

 

During the carb-loading phase, 8 to 12 grams of carbohydrate per kilogram of body weight per day are needed.  For example, a 62 kg man needs 496 to 744 grams of carbohydrates per day.

Together with an increase in carbohydrates, training must be reduced as part of your training plan for your big event. Tapering together with more carbs will boost your glycogen stores.

During the event, you need to consume carbs to maintain your blood sugar levels. Sports drinks, gels, bars or fruit are examples of race fuel.  Keeping well hydrated and fueled is crucial to prevent glucose levels from going too low and experiencing hypoglycemia. Remember that you need 60 grams (and up to 90grams) of carbs per hour during your race.

Consuming a lot of sugars may upset your stomach but it will improve your performance. This is why the training months are for experimenting with various fueling methods and helping your digestive system adjust to greater amounts of carbohydrates. Gastrointestinal tolerance of carbs during your exercise can be trainable.

 

Don’t forget!

Practice the intake and measurement of your gels and drink during your long runs and training. There is not one formula that is perfect for everyone. Find your ideal pre-race nutrition strategy so when the big races come, nutrition will come natural to you and you will not have to second guess your decisions!

 

 

Katy Taveira – nutrition specialist myathlete

Nikos Dimitriadis – CEO, ergo physiologist myathlete.

 

add comment

X