Ποιοι είναι, λοιπόν, οι ερασιτέχνες δρομείς; Ως άσκηση για ψυχαγωγία θεωρούνται οι δραστηριότητες/ασκήσεις που γίνονται στον ελεύθερο χρόνο με σκοπό την αναζωογόνηση και οι οποίες προκαλούν, τουλάχιστον, μικρή αύξηση στην αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς. Ως παραδείγματα αναφέρονται το ζωηρό περπάτημα, το τζόκινγκ, ο χορός, η ποδηλασία, η κολύμβηση κ.ά.

Σε αυτό το πλαίσιο, το αγωνιστικό τρέξιμο αντοχής που λειτουργεί ως ψυχαγωγική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου, θα το αναφέρουμε ως ερασιτεχνικό. Παρόλα αυτά, ο ορισμός ενός δρομέα ως ερασιτέχνη είναι πολύ ευρύς, δεδομένου ότι θα μπορούσαμε να συμπεριλάβουμε σε αυτήν την κατηγορία κάθε δρομέα που προπονείται και αγωνίζεται τακτικά κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου του, ανεξάρτητα από το επίπεδο απόδοσης (από αρχάριους έως καλά προπονημένους δρομείς) και τους συγκεκριμένους στόχους που έχει ο καθένας (π.χ. απόλαυση, υγεία, ανταγωνισμός κ.λπ.).

Ερασιτέχνες δρομείς – μια ξεχωριστή “φυλή”

Η απλότητα του τρεξίματος και η προσβασιμότητα σε αυτό, παράλληλα με τη βελτίωση της υγείας, τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και εμπειρίες αναψυχής που προσφέρει μπορούν να εξηγήσουν την άνοδο και επιτυχία του ερασιτεχνικού τρεξίματος. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, ανεξαρτήτου επιπέδου ή/και ηλικίας, συμμετέχουν κάθε Σαββατοκύριακο σε αγώνες δρόμου σε αποστάσεις από τα 5χιλ. έως και Μαραθώνιο.

Ένας μεγάλος αριθμός αυτών των ερασιτεχνών δρομέων προπονείται πλέον σχεδόν καθημερινά, δημιουργώντας έτσι την ανάγκη εξεύρεσης και εφαρμογής των καταλληλότερων πρακτικών προπόνησης, ώστε να επιτύχουν τους ατομικούς τους στόχους και να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Επιπλέον, μία σημαντική συνθήκη και προαπαιτούμενο για το σχεδιασμό και την επιλογή των προπονητικών μεθόδων, είναι η βελτίωση της απόδοσης/επίδοσης με υγιή τρόπο.

 

Βέλτιστες πρακτικές προπόνησης

Δεν υπάρχει συναίνεση για το ποιες είναι οι βέλτιστες πρακτικές προπόνησης για τους ερασιτέχνες. Από τη μία μεριά, υπάρχουν πολλές ανέκδοτες οδηγίες χωρίς επιστημονική υποστήριξη και από την άλλη, οι περισσότερες σύγχρονες επιστημονικές μελέτες για το τρέξιμο αντοχής αφορούν σε επαγγελματίες και ερασιτέχνες πολύ διαφορετικών επιπέδων  (από αρχάριους έως ελίτ), καθιστώντας ασαφές το πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά όλες οι διαθέσιμες πληροφορίες από τους ερασιτέχνες δρομείς.

Στην πραγματικότητα, είναι σύνηθες να βλέπουμε ερασιτέχνες δρομείς να μιμούνται πρακτικές προπόνησης παρόμοιες με αυτές επαγγελματιών αθλητών, όπως του υψηλού όγκου χιλιομέτρων που μπορεί να εξηγεί και την εμφάνιση ορισμένων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία. Αυτή η λανθασμένη πρακτική, δεν λαμβάνει υπόψη τις διαφορές μεταξύ ερασιτεχνών και επαγγελματιών στη γενετική προδιάθεση για τρέξιμο αντοχής  και στα φυσικά, ψυχολογικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά τους. Επιπλέον, οι ερασιτέχνες δρομείς πρέπει να προσαρμόσουν τα προγράμματα προπόνησης σε άλλες καθημερινές δραστηριότητες και καθήκοντα, με ό,τι αυτό συνεπάγεται ως προς την επιπλέον σωματική και ψυχολογική επιβάρυνση και τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονητικών μονάδων.

 

Χρήσιμες πληροφορίες για ερασιτέχνες δρομείς

Στην προσπάθεια αντιμετώπισης αυτού του κενού στη βιβλιογραφία, μεταξύ της εμπειρικής πράξης και της πρακτικής που στηρίζεται στην επιστήμη, πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση παρουσιάζει χρήσιμες πληροφορίες και οδηγίες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από προπονητές και ερασιτέχνες δρομείς για την καλύτερη και ασφαλέστερη διαχείριση της προπονητικής διαδικασίας.

  • Ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την εμφάνιση τραυματισμών είναι ο εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος.
  • H προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.
  • H περίπτωση εμφάνισης τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά τον μήνα πριν από αγώνα.
  • Για την αποφυγή επανεμφάνισης ενός τραυματισμού απαιτείται πλήρη ανάρρωση.
  • Περισσότερη προσοχή για τους αρχάριους δρομείς καθώς είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
  • Η τεχνική του τρεξίματος πρέπει να αναλύεται σε σχέση με την μεταβολική του αποτελεσματικότητα και σε ατομική βάση, αποφεύγοντας την αναζήτηση μιας ιδανικής τεχνικής.
  • Η βέλτιστη συχνότητα και το μήκος διασκελισμού είναι συνήθως η ελεύθερα επιλεγμένη σε μια δεδομένη ταχύτητα.
  • Η προπόνηση μέγιστης και εκρηκτικής δύναμης μπορούν να βελτιώσουν τη δρομική οικονομία και επομένως και την επίδοση.
  • Η περιοδικότητα των προπονητικών προγραμμάτων πρέπει βασίζεται στην επιλεγμένη αγωνιστική απόσταση, την εμπειρία και στη χρονική διαθεσιμότητα.
  • Παρακολούθηση της προόδου της προπόνησής με διάφορα έγκυρα και αξιόπιστα εργαλεία που αξιολογούν τόσο εσωτερικά (π.χ. καρδιακή συχνότητα) όσο και εξωτερικά φορτία (π.χ. δρομική ταχύτητα).
  • Εναλλαγή προπονητικών μονάδων υψηλής έντασης ή διαλειμματικής προπόνησης ταχύτητας, με συνεχόμενη προπόνηση χαμηλής ή μέτριας έντασης, με ≥75% του όγκου σε χαμηλή ένταση.
  • Πραγματοποίηση 1-2 προπονητικών μονάδων δύναμης την εβδομάδα για βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της δρομικής οικονομίας.

 

Επιμέλεια/προσαρμογή

Καρολίνα Σκούρτη – head running coach myathlete

Πηγή:

Boullosa D., Esteve-lanao J., Casado A., Peyr L. A., Gomes R., Coso J., Del (2020). Factors affecting training and physical performance in recreational endurance runners. Sports 8:35.

add comment

X