Αύγουστος. Ο μήνας που για τον περισσότερο κόσμο είναι συνδεδεμένος με τις διακοπές στο νησί ή το χωριό. Η κατάλληλη περίοδος για σωματική και πνευματική ξεκούραση με σκοπό να γεμίσουν τις μπαταρίες τους για τον απαιτητικό χειμώνα που ακολουθεί.

Έτσι, για τους επαγγελματίες αθλητές ο Αύγουστος αποτελεί ένα μήνα που προσφέρεται είτε για μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης είτε για πλήρη αποχή από την προπόνηση. Είναι απαραίτητο προκειμένου να δώσουν στο σώμα τους τον απαιτούμενο χρόνο που χρειάζεται να ξεκουραστεί και να αποφορτιστεί από την πίεση των προπονήσεων.

Και αν για τους επαγγελματίες αθλητές η ξεκούραση αποτελεί κατά κάποιον τρόπο μονόδρομο, τι συμβαίνει με τους μη επαγγελματίες, δηλαδή αυτούς που προπονούνται 3-4 φορές ανά εβδομάδα και παράλληλα εργάζονται; Να συνεχίσουν κανονικά τις προπονήσεις τους ή να μειώσουν τον όγκο ή/και την ένταση; Μπορούν να απέχουν πλήρως από κάθε αθλητική δραστηριότητα για μερικές ημέρες; Τι επιπτώσεις θα έχει η καθεμιά επιλογή στην αερόβια ικανότητα τους; Ποιους εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης μπορεί να ακολουθήσει ένας δρομέας σε αυτό το διάστημα;

 

Η Αερόβια Ικανότητα Στις Διακοπές

Η αερόβια ικανότητα του αθλητή είναι ανάλογη του επιπέδου που κυμαίνεται η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου του (VO2max). Επομένως, ο κύριος στόχος του προπονητικού προγράμματος και της προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης αυτού είναι η διατήρηση και η βελτίωση της VO2max.

Με την προπόνηση προκαλούνται μεταβολικές προσαρμογές στο σώμα του αθλητή, που διακρίνονται σε καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές (π.χ. αύξηση του όγκου παλμού) και σε μυϊκές προσαρμογές (π.χ. αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων και των μιτοχονδριακών ενζύμων στα μυϊκά κύτταρα).

Σύμφωνα με τον Noakes, η τιμή της VO2max είναι το αποτέλεσμα της αρμονικής συνεργασίας της καρδιάς και του μυϊκού συστήματος, στην προσπάθεια του αθλητή να παράξει το μέγιστο δυνατό έργο. Επομένως εφόσον μέσα από την προπόνηση αυτά τα δύο σκέλη αποκτούν προσαρμογές που βελτιώνουν τη λειτουργία τους έτσι και η βελτίωση της VO2max, είναι η κυριότερη προσαρμογή που αποκτάται με την προπόνηση.

 

Η Αρχή Της Αναστροφής Των Προσαρμογών.

Ωστόσο, οι προσαρμογές αυτές δεν κρατάνε για πάντα και με την αποχή από την προπόνηση ή την μείωσή της επηρεάζονται αρνητικά και σταδιακά εξαλείφονται. Πρόκειται για την αρχή της αναστροφής και είναι ένας από τους συχνότερους λόγους ανησυχίας των αθλητών σχετικά με την διακοπή των προπονήσεων.

Οι σχετικές έρευνες δείχνουν ότι 2 με 3 εβδομάδες αποχής από τις προπονήσεις είναι αρκετές για να υπάρξει μια σημαντική μείωση στην τιμή της VO2max, ενώ στη συνέχεια η μείωση είναι πιο σταδιακή (Coyle, Martin III, et all. 1984).

Αλλά και η μείωση των οξειδωτικών ενζύμων στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων είναι φανερή (ένζυμα τα οποία ευθύνονται για τη λειτουργεία του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας) και εξαρτάται σημαντικά από το διάστημα προπόνησης που προηγήθηκε ώστε να αποκτηθούν. Έτσι σε αθλητές που προπονούνταν λιγότερο από 6 μήνες, τα ένζυμα εξαφανίστηκαν μετά από 4 με 8 εβδομάδες προπονητικής αποχής (Holloszy and Coyle 1984, R.L. Moore et al. 1987), ενώ σε αθλητές που προπονούνταν χρόνια (6 με 20 χρόνια προπόνησης) ακόμα και μετά από 12 εβδομάδες αποχής παρουσίασαν έως και 50% μεγαλύτερο αριθμό οξειδωτικών ενζύμων σε σχέση με άτομα που δεν αθλούνταν (Coyle, Martin III, et all. 1984).

Αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι ο ρυθμός αναστροφής των προσαρμογών και του επιπέδου της VO2max, είναι πιο ήπιος όταν αντί για πλήρη αποχή, απλά μειώνεται ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης.

 

Η Καταλληλότερη Επιλογή.

Στην επιλογή του αθλητή για τις ημέρες και τον τρόπο ξεκούρασης στις διακοπές, θα πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη αν υπάρχει κάποιος κοντινός αγώνας. Αν οι προπονήσεις του Αυγούστου αποτελούν κομμάτι της προετοιμασίας για τον αγώνα, τότε είναι λάθος να μειωθεί ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης, πόσο μάλλον να διακοπεί η προπόνηση για μερικές ημέρες.

Από εκεί και πέρα, καμία επιλογή δεν είναι απαγορευτική. Και με βάση τα παραπάνω στοιχεία ακόμα και η πλήρης αποχή από την προπόνηση για 6 με 8 ημέρες, δεν είναι εντελώς καταστροφική για τις προσαρμογές.

Αν επιλεγεί τελικά η μείωση του όγκου και της έντασης, τότε αυτό θα ήταν επιτρεπτό και για παραπάνω από μια εβδομάδα, δηλαδή 10 με 12 ημέρες. Ειδικότερα αν η ένταση των προπονήσεων δεν αλλάξει στις διακοπές, ενώ παράλληλα μειωθεί στο μισό ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης, τότε οι προσαρμογές μπορούν να παραμείνουν αμετάβλητες και για διάστημα έως και 21 ημερών (Neufer 1989, Houmard 1991).

Τέλος, συχνά επιλέγονται εναλλακτικοί τρόποι προπόνησης προκειμένου να μην υπάρξει αισθητή μείωση στην αερόβια ικανότητα. Δεν είναι απόλυτα σωστή διαδικασία, όμως προτιμάται από την αποχή από κάθε αθλητική δραστηριότητα. Τέτοιοι είναι ένα ελαφρύ πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να συνδυάζεται με κάποια χαλαρά χιλιόμετρα κολύμβησης ή ποδηλάτου. Αυτό θα πρέπει να ακολουθείται για 2 με 3 φορές ανά εβδομάδα, σε εντάσεις που κυμαίνονται μεταξύ 50 και 70% της VO2max και για όχι παραπάνω από 15 με 20 ημέρες.

Ωστόσο, επειδή οπωσδήποτε κάθε αθλητής έχει διαφορετικές ανάγκες, οποιαδήποτε επιλογή, θα πρέπει να γίνει μετά από σχετική συζήτηση με τον προπονητή.

 

Ένα Συμπέρασμα Για Όλες και Για Όλους.

Συμπερασματικά, αν ο αθλητής δεν προετοιμάζεται στις διακοπές για κάποιο κοντινό αγώνα, τότε το καλύτερο θα είναι να αποφορτίσει για μερικές μέρες το σώμα του και να ξεκουραστεί. Σίγουρα η αερόβια ικανότητα θα επηρεαστεί, άλλοτε περισσότερο άλλοτε λιγότερο, ανάλογα με τον τρόπο ξεκούρασης ή το προπονητικό υπόβαθρο του αθλητή. Ωστόσο τα οφέλη που θα αποκτήσει με τη ξεκούραση, (σωματικά και πνευματικά) σε τελική ανάλυση είναι πιο σημαντικά, από μια μικρή παροδική μείωση στη VO2max και τις άλλες προσαρμογές.

Η ξεκούραση στις διακοπές αποτελεί μέρος της προπονητικής διαδικασίας και μάλιστα πολύ σημαντικό!

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

 

 

 

 

Πηγή:  Lore of Running, Tim Noakes

add comment

X