Πρόκειται μάλλον για το πιο πολυσυζητημένο θέμα στην ποδηλασία επιδόσεων, όμως οι ορισμοί που έδωσε πριν μερικά χρόνια ο Dr. Andrew Coggan είναι πιο σημαντικοί από ποτέ, σήμερα, που η απόκτηση ενός powermeter είναι εφικτή για το μεγαλύτερος μέρος του ποδηλατικού κόσμου. Αφού το έχεις, καλό είναι να ξέρεις τι βλέπεις.

Average watt ή Normalized power;

Τα πρώτο πράγμα που παρατηρεί ένας νέος χρήστης powermeter είναι η αστάθεια της ένδειξης στιγμιαίας ισχύος. Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί εν μέρει, με την επιλογή «ισχύος ανά 3’’» αντί της στιγμιαίας. Όμως και πάλι, σε πραγματικές συνθήκες (δρόμος με ασταθείς κλίσεις, άνεμος, ποιότητα εδάφους κ.α.) η ένδειξη ισχύος εμφανίζει πάντα μεγάλες διακυμάνσεις και η συνεχής προσπάθεια εξομάλυνσής της είναι εντελώς μη-παραγωγική. Ακόμη, η μέση ισχύς σε έναν αγώνα με πολύ soft-pedaling λόγω συνεχών αλλαγών κατεύθυνσης, μεγάλου γκρουπ ή κατηφόρας, δεν θα είναι ενδεικτική της πραγματικής έντασης της προσπάθειας. Αντ’ αυτού, ο στατιστικός όρος «Normalized power» έρχεται για να μας διευκολύνει να δώσουμε μια καλύτερη ερμηνεία στη μέση ισχύ μιας προπόνησης ή ενός αγώνα όπως αυτή καταγράφεται από το powermeter.

Υπολογίζεται ακολουθώντας τα παρακάτω τέσσερα βήματα(1):

  • Λαμβάνονται τιμές μέσου όρου 30 δευτερολέπτων από τα δεδομένα ισχύος
  • Υψώνονται στην τέταρτη δύναμη
  • Λαμβάνονται οι μέσες τιμές των αποτελεσμάτων
  • Υπολογίζεται η τέταρτη ρίζα του αποτελέσματος

Συνεπώς, η NP ενός γρήγορου αγώνα circuit μιας ώρας θα μοιάζει αρκετά με μια αντίστοιχη μονόωρη προσπάθεια time trial σε επίπεδο τερέν. Ως αποτέλεσμα, αποτελεί μια καλή ένδειξη της ισχύος στο λειτουργικό κατώφλι του αναβάτη, πριν τη διεξαγωγή του εργομετρικού τεστ.

Η NP πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε προσπάθειες μεγαλύτερες των 30 δευτερολέπτων.

Για ποιον ήταν πιο δύσκολη η προσπάθεια;

Παρ’ ότι η ένδειξη NP δίνει σε απόλυτα μεγέθη την απόδοση σε μια προσπάθεια, δεν λαμβάνει υπόψη το υπόβαθρο του κάθε αναβάτη. Επομένως, χωρίς επιπλέον στοιχεία, παρά μόνο με την ένδειξη του powermeter, δεν μπορεί να υπολογιστεί ο βαθμός έντασης που είχε μια δεδομένη προσπάθεια για κάθε αναβάτη ή για τον ίδιο αναβάτη σε διαφορετικές φάσεις της προετοιμασίας του. Εδώ έρχεται ο όρος «Intensity factor» (IF), δηλαδή «παράγοντας έντασης» για να δώσει μια καλύτερη εικόνα.

Ο IF, είναι το αποτέλεσμα της διαίρεσης του NP προς τη Threshold Power (ισχύ στο λειτουργικό κατώφλι) που έχει ορίσει κάθε αναβάτης σύμφωνα με το πιο πρόσφατο εργομετρικό του τεστ.

Παρακάτω, μερικές ενδεικτικές τιμές IF για διάφορες προπονήσεις ή αγώνες, όπως φαίνεται στη σελίδα της Training Peaks:

  • <0.75: προπόνηση αποκατάστασης
  • 0.75-0.85 προπόνηση αντοχής
  • 0.85-0.95 προπόνηση tempo, διαλειμματική προπόνηση (συμπεριλαμβανομένων των περιόδων ξεκούρασης), αγώνες διάρκειας άνω των 2,5 ωρών
  • 0.95-1.05: προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι (χωρίς τις περιόδους ξεκούρασης), αγώνες διάρκειας κάτω των 2,5 ωρών, criteriums, αγώνες σιρκουί, αγώνες ατομικής χρονομέτρησης μεγάλης απόστασης (π.χ. 40χλμ.)
  • 1.05-1.15: μικρής απόστασης αγώνες ατομικής χρονομέτρησης (π.χ. 15χλμ.), αγώνας πόντων σε ποδηλασία πίστας
  • >1.15 πολύ μικρής απόστασης αγώνες ατομικής χρονομέτρησης π.χ. 6 χλμ), ατομική καταδίωξη (4000 μέτρα), αγώνας αποκλεισμού (αγώνας ποδηλασίας πίστας)

Ο ενδελεχής έλεγχος του IF μπορεί να αποκαλύψει αλλαγές στην «ισχύ στο αναερόβιο κατώφλι» του αναβάτη χωρίς τη συχνή χρήση επίσημου τεστ ή powermeter. Για παράδειγμα, τιμή IF άνω του 1.05 για αγώνα ατομικής χρονομέτρησης μεγάλης απόστασης δείχνει βελτίωση στην «ισχύ στο αναερόβιο κατώφλι», η οποία πρέπει τότε να ρυθμιστεί εκ νέου.  

Πως γνωρίζω αν προπονούμαι πολύ σκληρά;

Ο δείκτης IF μπορεί να μας δώσει στοιχεία σχετικά με την ένταση μιας άσκησης, όμως δεν μπορεί να μας δώσει μια πλήρη εικόνα για τον βαθμό κόπωσης που αυτή προκάλεσε στον εκάστοτε αναβάτη. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που αγωνίζεται στα 4000μ. ατομικής καταδίωξης θα δώσει ως αποτέλεσμα ένα IF άνω του 1.15, όμως η προσπάθειά του σπάνια θα διαρκέσει περισσότερο από πέντε λεπτά (το παγκόσμιο ρεκόρ στο αγώνισμα είναι 4:01.934 – Filippo Ganna, Βερολίνο, 28.02.2020). Μια προσπάθεια τόσο μικρής διάρκειας, δεν απαιτεί πολυήμερη αποκατάσταση, δεν αποτελεί δηλαδή, μεγάλο προπονητικό φορτίο.

Ο δείκτης που μπορεί να δώσει την πληροφορία σχετικά με την επιβάρυνση που επέφερε μια προπόνηση ή ένας αγώνας, ονομάζεται TSS. Το TSS λαμβάνει υπόψη την ένταση της προπόνησης (IF) και τη διάρκεια αυτής και μπορεί να θεωρηθεί ως μια πρόβλεψη της ποσότητας γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκε από τον οργανισμό σε μια προπόνηση/έναν αγώνα.

Συνεπώς,  μια πολύ μεγάλη τιμή TSS, αποτελεί ένδειξη για τον χρόνο αποκατάστασης που πρέπει να ακολουθήσει την προσπάθεια. Ουσιαστικά, η τιμή TSS δημιουργείται πολλαπλασιάζοντας την τιμή IF με τη διάρκεια της άσκησης σε ώρες και διαιρώντας με εκατό.

Ενδεικτικές τιμές στο powermeter

Παρότι ο βαθμός στον οποίο κάθε αθλητής μπορεί να αντέξει την επιβάρυνση της προπόνησης, έχει να κάνει με τις σωματικές και ψυχικές ικανότητες του ατόμου, καθώς και με το προπονητικό του υπόβαθρο, οι παρακάτω ενδεικτικές τιμές μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες:

  • <150 – χαμηλό (η αποκατάσταση έχει ολοκληρωθεί μέχρι την επόμενη ημέρα)
  • 150-300 – μέτριο (κάποια υπολειπόμενη κόπωση μπορεί να είναι εμφανής την επόμενη μέρα)
  • 300-450 – υψηλό (κάποια υπολειπόμενη κόπωση μπορεί να είναι εμφανής ακόμα και δύο ημέρες μετά)
  • >450 – πολύ υψηλό (η υπολειπόμενη κόπωση διαρκεί αρκετές μέρες)) 

Χρειάζεται σύνεση και προσοχή στη μετάφραση των παραπάνω τιμών. Για παράδειγμα, αν μια προπόνηση με μέτριο TSS ακολουθήσει μια προπόνηση με υψηλό TSS, στη συνέχεια ο αθλητής ίσως νιώθει σημάδια κόπωσης για πάνω από δύο ημέρες.

Καταλήγοντας σε ένα συμπέρασμα

Κανένας από τους δείκτες που αναφέρθηκαν στο παραπάνω άρθρο δεν λαμβάνει υπόψη τις λοιπές υποχρεώσεις ενός μη-επαγγελματία αναβάτη. Για παράδειγμα, οι τιμές TSS ίσως μοιάζουν εξωπραγματικές σε πολλούς αναγνώστες. 

Για αυτό ευθύνεται το ότι λίγοι μη-επαγγελματίες αθλητές μπορούν να ακολουθήσουν ένα σωστό πρωτόκολλο αποκατάστασης, με καθημερινό μασάζ, εξειδικευμένη διατροφή και προσεγμένες διατάσεις. Γι’ αυτό, η συνεργασία με έναν έμπειρο προπονητή και η σωστή επιλογή των προπονητικών επιβαρύνσεων είναι ύψιστης σημασίας.

Επιμέλεια: Πέτρος Γκαζώνης, cyclist – cycling coach myathlete.

(1) από το βιβλίο “Training and racing with a power meter” των Allen και Coggan

X