#myathletefacts001 Ο ταχύτερος ρυθμός απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος επιτυγχάνεται όταν επιστρατεύονται κατά την αποκατάσταση οι ίδιες μυϊκές ομάδες με αυτές που χρησιμοποιήθηκαν κατά τον αγώνα ή την προπόνηση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts002 Μετά από έντονη άσκηση η επανασύνθεση του γλυκογόνου είναι ταχύτερη κατά την παθητική αποκατάσταση απ’ ό,τι είναι στην ενεργητική αποκατάσταση ίσης διάρκειας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts003 Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες για την προμήθεια ενέργειας που είναι   απαραίτητη για τις κυτταρικές λειτουργίες κατά την ηρεμία και τη μυϊκή προσπάθεια. Κατά την ηρεμία η συμμετοχή των πηγών ενέργειας είναι περιπου 60%, 35% και 5% σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεϊνες αντίστοιχα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts004 Κατά την ενεργητική αποκατάσταση είναι ταχύτερη η απομάκρυνση του γαλακτικού γιατί αυτό χρησιμοποιείται ως καύσιμη ύλη. Περίπου το 70% οξειδώνεται στους μυς. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts005 Κατά την ενεργητική αποκατάσταση επιστρατεύονται περισσότερο οι ίνες βραδείας συστολής, που με την αυξημένη αιμάτωσή τους προμηθεύονται την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου και καταβολίζουν το ασκησιογενές γαλακτικό. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts006 Τα ωμέγα-3,6 λιπαρά, κάνουν αυτό που όλοι οι αθλητές αποζητούν. Αυξάνουν την καύση των λιπών για παραγωγή ενέργειας και σώζουν τους υδατάνθρακες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts007 Όσο πιο έντονη είναι η μυϊκή προσπάθεια τόσο πιο γρήγορα εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου Συγκεκριμένα εξαντλείται σε εντάσεις που αντιστοιχούν >70%VO2max και είναι μεγάλης διάρκειας. Η απόδοση σε προσπάθειες 65-85% VO2max και διάρκεια >80 λεπτά έχει άμεση εξάρτηση από τα αποθέματα αυτής της πηγής ενέργειας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts008 Το πρόσθετο μυϊκό γλυκογόνο δεν βοηθά τους αθλητές να κινούνται ταχύτερα, αλλά να αντιστέκονται στην κόπωση και να διατηρούν το ρυθμό τους αμείωτο για περισσότερο χρόνο. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts009 Η επανασύνθεση γλυκογόνου φτάνει στα 50% σε 5 ώρες μετά την άσκηση και ολοκληρώνεται σε 24 ώρες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts010 Ο Βασικός μεταβολισμός σε συνθήκες απόλυτης ηρεμίας αντανακλά το 50-70% της ημερήσιας δαπάνης, εκ των οποίων μόνο το 18% οφείλεται στο μεταβολισμό των μυών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts011 Η απόδοση ενός μυός εξαρτάται από τη σχετική κατανομή των ινών του. Ένας μυς με μεγάλο ποσοστό ινών ταχείας συστολής παράγει μεγαλύτερη δύναμη ή ροπή, μεγαλύτερη ισχύ και κουράζεται ευκολότερα, ενώ το ακριβώς αντίθετο συμβαίνει σε ένα μυ με μεγαλύτερο ποσοστό ινών βραδείας συστολής. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts012 Οι ίνες ταχείας συστολής παράγουν 4-πλάσια μέγιστη ισχύ από τις ίνες βραδείας συστολής. Οι ίνες βραδείας συστολής παράγουν τη μέγιστη ισχύ τους σε πολύ χαμηλότερες ταχύτητες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts013 Οι ίνες ταχείας συστολής είναι κατασκευασμένες για την παραγωγή ισχύος, ενώ οι ίνες βραδείας συστολής για ενεργειακή οικονομία. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts014 Οι μυικές ίνες βραδείας συστολής έχουν υψηλή αερόβια αντοχή και ταιριάζουν καλά στις δραστηριότητες αντοχής χαμηλής έντασης. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts015 Όσο πιο γρήγορα συστέλλεται ένας μυς, τόσο πιο λίγη δύναμη παράγει ή αλλιώς ένα ελαφρύ αντικείμενο ανυψώνεται ταχύτερα από ένα βαρύτερο. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts016 Η μυϊκή ισχύς εκφράζεται ως το γινόμενο της ταχύτητας επί την ταχύτητα συστολής του μυός. Άρα η ισχύς σχετίζεται με την ταχύτητα. Η ισχύς είναι μηδενική όταν η δύναμη ή η ταχύτητα είναι μηδενική και μέγιστη όταν η ταχύτητα συστολής αντιστοιχεί στο 1/3 της μέγιστης ταχύτητας συστολής του μυός. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts017 Η μέγιστη ισχύς που παράγεται από τις ίνες ταχείας συστολής είναι 4 – πλάσια από εκείνη των ινών βραδείας συστολής. Η μέγιστη ισχύς των ινών βραδείας συστολής παράγεται σε πολύ χαμηλότερες ταχύτητες συστολής. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts018 Οι γυναίκες επιτυγχάνουν το 55% της μέγιστης δύναμης των ανδρών με τους μυς των άνω άκρων και το 75% με τους μυς των κάτω άκρων. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts019 Μια κινητική μονάδα αποτελείται από τον κινητικό νευρώνα και τις μυϊκές ίνες που αυτός νευρώνει. Ο κινητικός νευρώνας βραδείας συστολής  νευρώνει 80 έως 180 μυϊκές ίνες, ενώ σε μια κινητική μονάδα ταχείας συστολής οι νευρώνες έχουν μεγαλύτερο κυτταρικό σώμα και νευρώνουν από 300 έως 800 μυϊκές ίνες. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts020 Οι ίνες ταχείας συστολής είναι καλύτερες για την αναερόβια δραστηριότητα και ενεργοποιούνται μόνο κατά τις εκρηκτικές κινήσεις. Η δύναμη του μυός που απαιτείται είναι υψηλή. Υπάρχουν άτομα τα οποία μπορεί να μην έχουν ενεργοποιήσει ποτέ στη ζωή τους συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts021 Παγκόσμιοι Πρωταθλητές στο μαραθώνιο φαίνεται ότι έχουν 93-99% ίνες βραδείας  συστολής στους γαστροκνήμιους μύες τους. Αντίθετα οι δρομείς ταχυτήτων  παγκοσμίου επιπέδου έχουν μόνο το 25% ινών αυτού του τύπου σε αυτό το μυ. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts022 Η ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών παράγει περισσότερη δύναμη. Όταν απαιτείται λίγη δύναμη, υποκινούνται για να ενεργήσουν λίγες μόνο κινητικές μονάδες. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts023 Κατά τη διάρκεια των μέγιστων προσπαθειών, το νευρικό σύστημα δεν επιστρατεύει το 100% των διαθέσιμων ινών. Παρά την προσπάθεια για την παραγωγή περισσότερης δύναμης, μόνο ένα μέρος των μυϊκών ινών διεγείρονται σε κάθε συγκεκριμένο χρόνο και αποτρέπεται η ζημιά στους μυς και τους τένοντες. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts024 Αν συστέλλονταν όλες οι μυϊκές ίνες του μυός στην ίδια στιγμή, η παραγόμενη δύναμη πιθανόν να έσκιζε το μυ ή τον τένοντά του. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts025 Οι μύες και συνδετικοί ιστοί τους έχουν την ιδιότητα της ελαστικότητας. Όταν οι ιστοί τεντώνονται, αυτή η ελαστικότητα οδηγεί στην αποθήκευση ενέργειας. Κατά τη διάρκεια επόμενης δραστηριότητας των μυών η αποθηκευμένη ενέργεια απελευθερώνεται, αυξάνοντας το ποσό της παραγόμενης ενέργειας. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts026 Κατά τη διάρκεια της συστολής του καρδιακού μυ, ένας ορισμένος όγκος αίματος εξωθείται από την αριστερή κοιλία. Αυτό το ποσό είναι ο όγκος παλμού της καρδιάς και φαίνεται να είναι ο βασικός περιοριστικός παράγοντας της αερόβιας ικανότητας του ανθρώπου. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts027 Η πίεση του αίματος είναι η πίεση που ασκείται από το αίμα στα τοιχώματα των αγγείων, και ο όρος αναφέρεται συνήθως στην αρτηριακή πίεση του αίματος. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts028 Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες και η βασική τους  λειτουργία είναι ρυθμιστική των μεταβολικών διεργασιών κατά την παραγωγή ενέργειας από τα μόρια τροφής. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts029 Οι διακυμάνσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά την υιοθέτηση διαφορετικών μορφών άσκησης στο προπονητικό έτος αντανακλούν την ποσότητα μυϊκής μάζας που δραστηριοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts030 Η απόλυτη τιμή πρόσληψης οξυγόνου δεν είναι συγκρίσιμη μεταξύ των ατόμων κι αυτό γιατί διαφέρει ανάλογα με διαφορές στη σωματική μάζα κατά 4% και στο ανάστημα κατά 1% . #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts031 Η αερόβια άσκηση οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά την ηρεμία τόσο σε άτομα με φυσιολογική πίεση όσο και στους υπερτασικούς. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts032 Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης  και την επιβράδυνση του ρυθμού αποδόμησης των πρωτεϊνών. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts033 Ανάπτυξη της δύναμης παρουσιάζουν οι μύες, μόνο, στις γωνίες της άρθρωσης στις οποίες εφαρμόζεται η άσκηση. Για βελτίωση της δύναμης σε όλο το εύρος της άσκησης θα πρέπει να εξασκηθεί ο μυς σε πολλές γωνίες. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts034 Έπειτα από συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης, έχει παρατηρηθεί παράταση του χρόνου εξάντλησης κατά 11% στα αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts035 Η αφυδάτωση που ισοδυναμεί με το 5% του σωματικού βάρους, μειώνει την ικανότητα του οργανισμού για έντονη και παρατεταμένη άσκηση έως και 30%.#myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts036 Οι ενδορφίνες είναι αλυσίδες πρωτεϊνών, οι οποίες απελευθερώνονται και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος, κατά την άσκηση ή κάθε φορά που ασχολείται κανείς με μία ευχάριστη δραστηριότητα . Η  δράση τους είναι καταπραϋντική και προκαλούν αίσθημα ευδαιμονίας και χαράς. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts037 Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από παράγοντες κινδύνου για την υγεία, όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία, το άγχος και καρδιοπάθειες. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts038  Η μυϊκή δύναμη δεν εξαρτάται μόνο από τη μυϊκή μάζα και το είδος των μυϊκών ιιινών, αλλά και από την ικανότητα του νευρικού συστήματος να ενεργοποιεί το μυ. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts039 Θετικές προσαρμογές στη φυσική κατάσταση του ατόμου, έχει παρατηρηθεί ότι επέρχονται έπειτα από 6 έως 8 εβδομάδες συστηματικών προπονητικών ερεθισμάτων. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts040 Αναερόβιο κατώφλι είναι η ανώτατη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά την άσκηση, πριν αρχίσει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts041 Οι τιμές VO2max των γυναικών έχει υπολογιστεί να είναι 15 – 30% κατώτερες από τις τιμές των ανδρών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts042 Η τιμή της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου VO2max επηρεάζεται από κληρονομικούς παράγοντες κατά 25-40%. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts043 Η πλεονάζουσα λήψη τροφής οποιαδήποτε πηγής ενέργειας οδηγεί στην παραγωγή και αποθήκευση λίπους στον οργανισμό. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts044 Για την επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας η άσκηση είναι σημαντική στην παιδική και εφηβική ηλικία έως και την ηλικία των 25 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts045 Τα μηχανικά φορτία που παράγονται από τις σωματικές δραστηριότητες προκαλούν καταπονήσεις στα οστά, οι οποίες θεωρείται ότι προσφέρουν το πλέον κατάλληλο ερέθισμα για τις λειτουργικές προσαρμογές του οστίτη ιστού και την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης κατά την τρίτη ηλικία. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts046 Το 60% των παχύσαρκων παιδιών ηλικίας 5-10 ετών αντιμετωπίζει τουλάχιστον ένα παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts047 Η συστηματική άσκηση, μέτριας έντασης προκαλεί αύξηση της κυκλοφορίας των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιστοποιώντας την απόκρισή του έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών θωρακίζοντας την υγεία. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts048 Η συστηματική άσκηση, μέτριας  έντασης αυξάνει την παραγωγή των ενδογενών αντιοξειδωτικών παραγόντων, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts049 Τα ερεθίσματα για την αίσθηση του θερμού και του ψυχρού προέρχονται από υποδοχείς που εντοπίζονται στο δέρμα, στους ιστούς της κοιλιάς και του θώρακα, στην σπονδυλική στήλη και στον εγκέφαλο. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts050 Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος αποτελεί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου, ο οποίος διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε στενά όρια, συνήθως από 36,6oC, έως 37,2 oC. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts051 Η ταχύτητα και η ισχύς της μυϊκής συστολής παρουσιάζουν χαμηλές τιμές όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλή, κυρίως σε άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον χωρίς προθέρμανση,  ενώ αντίθετα επιτυγχάνεται διπλασιασμός της ενζυματικής λειτουργίας με την αύξηση της θερμοκρασίας κατά 10 βαθμούς κελσίου. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts052 Η προπόνηση της δύναμης και οι πλειομετρικές ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της ταχύτητας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts053 Στην προπόνηση της μέγιστης ταχύτητας, η αποκατάσταση μεταξύ των προσπαθειών έχει σημαντικό ρόλο κυρίως για την αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης που αποτελεί το καύσιμο υλικό. Η μη επαρκής αποκατάσταση  στερεί από τον αθλητή την ικανότητα να προσεγγίσει μέγιστη τιμή στην επόμενη προσπάθειά του. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts054 Η μονοτονία στην άσκηση ή η παροχή των ίδιων νευρομυϊκών ερεθισμάτων σε κάθε προπονητική μονάδα, αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόκλησης του συνδρόμου υπερπροπόνησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts055 Το μεγαλύτερο μέρος του λειτουργικού σιδήρου στον οργανισμό βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια με τη μορφή αιμοσφαιρίνης. Λειτουργία της αιμοσφαίρινης αποτελεί η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς για την μετατροπή της ενέργειας και η απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Σημάδι χαμηλής τιμής σιδήρου στον οργανισμό είναι η κόπωση σε όλες τις προεκτάσεις της. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts056 Το L-ασκορβικό οξύ ή γνωστότερα Βιταμίνη C, δεν συντίθεται στον ανθρώπινο οργανισμό αλλά ο ρόλος του είναι σημαντικότατος και ως βιταμίνη είναι αναντικατάστατη. Εκτός των άλλων, συμβάλει στην επούλωση και αποκατάσταση πληγών και καταγμάτων, στην υγιή ανάπτυξη και συντήρηση των βιολογικών ιστών, στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και στη σωστή απορρόφηση του σιδήρου, ιδιότητα που καθιστά τη βιταμίνη C απαραίτητη για την αντιμετώπιση της αναιμίας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts057 Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στον μεταβολισμό των οιστρογόνων που συνδέονται με την ανάπτυξη καρκίνου του στήθους και των ωοθηκών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts058 Η επίδοση της δύναμης και της αντοχής στη δύναμη, κατά την ισομετρική συστολή σε λαβή  χειροδυναμόμετρου των μυών της πηχεοκαρπικής άρθρωσης  έχει φανεί ότι συνδέεται με την αξιολόγηση της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts059 Εφαρμογή προγραμμάτων ενδυνάμωσης άνω κορμού και άκρα χειρός με τη χρήση δυναμόμετρου έχει φανεί ότι βελτιώνει τη δύναμη και ποιότητα ζωής ατόμων με εγκεφαλική παράλυση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts060 Η εκτέλεση εξειδικευμένων προγραμμάτων ενδυνάμωσης για ασθενείς με σύνδρομο Parkinson είναι ανάγκη ζωτικής σημασίας καθώς βελτιώνεται ή συντηρείται η ικανότητα ισορροπίας, κίνησης και καθημερινών δραστηριοτήτων. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts061 Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή VO2max  είναι δείκτης αερόβιας ικανότητας του αθλητή και αποτελεί ισχυρό παράγοντα επίδοσης σε αγωνίσματα άνω των 30 λεπτών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts062 Προπονητικά ερεθίσματα υψηλής αερόβιας έντασης που αντιστοιχούν στο 85-95% της VO2max, αποτελούν σημαντικότερη παράμετρο βελτίωσης της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής, εν συγκρίσει με μεγάλου όγκου προπονητικά ερεθίσματα ήπιας προς μέτριας έντασης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts063 Έρευνες έχουν δείξει αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα λίπους από το σκελετικό μυ, έπειτα από άσκηση με αρχική χαμηλή τιμή αποθηκευμένου γλυκογόνου. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts064 Σύμφωνα με τη φυσιολογική Αρχή της Προοδευτικότητας της προπόνησης, η βελτίωση στην αθλητική απόδοση επιτυγχάνεται μόνο με την προοδευτική επιβάρυνση των αντίστοιχων μεταβολικών μηχανισμών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts065 Οι βιολογικές προσαρμογές είναι εξειδικευμένες για το είδος της άσκησης, εξειδικευμένες για την ασκούμενη μυϊκή ομάδα και εξειδικευμένες ως προς τη μέθοδο του εφαρμοζόμενου προπονητικού προγράμματος. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts066 Με την άσκηση παρατηρείται ενδυνάμωση των συνδέσμων, έπειτα από αύξηση της κολλώδους ουσίας που περιέχεται στις ίνες του συνδετικού ιστού. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts067 Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ομαλή λειτουργία πολλών χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα.  Ρυθμίζει τη λειτουργία ενζύμων, συμμετέχει στις βιοχημικές διαδικασίες που υποστηρίζουν τη ζωή, όπως η κυτταρική αναπνοή, η αναπαραγωγή του DNA η ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης και ο καθαρισμός των ελευθέρων ριζών.  Είναι σημαντικός για τη διατήρηση της πρωτεϊνικής δομής και σταθερότητας. Επηρεάζει άμεσα το νευρικό, το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα. Ενισχύει  την καλή λειτουργία της γεύσης και της όσφρησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts068 Τα αθλητικά τραύματα είναι κατά βάση, προϊόν λανθασμένης προπονητικής επιβάρυνσης και προλαμβάνονται με την προοδευτική βελτίωση της φυσικής κατάστασης του αθλητή και της αποτελεσματικότερης εφαρμογής της λειτουργικής επιβάρυνσης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts069 Η ενδεδειγμένη φυσική δραστηριότητα στα παιδιά είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη, τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και της σύνθεσης του σκελετικού και μυϊκού ιστού. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts070 Περιορισμένη κινητική δραστηριότητα σε παιδιά προσχολικής ηλικίας, μπορεί να έχουν δυσμενείς συνέπειες στην ανάπτυξη πολύπλοκων κινητικών δεξιοτήτων. Το παιδί πρέπει να συμμετέχει σε μια ποικιλία κινητικών εμπειριών με τη μορφή παιχνιδιού. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts071 Το γαλακτικό οξύ που παράγεται στους μυς κατά την άσκηση, διαπερνά την κυτταρική μεμβράνη και διαχύεται στο αίμα. Η μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα παρατηρείται λίγα λεπτά μετά τη λήξη της άσκησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts072 Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μια πεπτιδική ορμόνη που σχετίζεται με την κυτταρική αύξηση και διαίρεση και την αναγέννηση στα ζώα και τους ανθρώπους. Εκλύεται από την πρόσθια υπόφυση. Η αυξητική ορμόνη προκαλεί αύξηση στις ανοικτές διαφύσεις στα οστά και επίσης προκαλεί λιπόλυση στο λιπώδη ιστό και αύξηση των σκελετικών μυών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts073 Τα «εργοστάσια του κυττάρου»  αποκαλούνται  τα μιτοχόνδρια, διότι τα ένζυμά τους διενεργούν τα στάδια του αερόβιου μεταβολισμού. Ο ρόλος τους είναι η εξασφάλιση ενέργειας διαμέσου του μεταβολισμού των βιολογικών μακρομορίων που προσλαμβάνει ο οργανισμός με τις τροφές. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts074 Κύτταρο είναι η βασική δομή και λειτουργική μονάδα που εκδηλώνει το φαινόμενο της ζωής. Στον άνθρωπο εντοπίζονται περίπου 200 διαφορετικά είδη κυττάρων. Το κάθε είδος παρουσιάζει διαφορετική χαρακτηριστική μορφή και λειτουργία. Τα μυϊκά κύτταρα είναι επιμήκη και παρουσιάζουν τη δυνατότητα συστολής. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts075 Μυϊκή συστολή ονομάζεται η ιδιότητα των μυών να συστέλλονται μετά από κάποιο ερέθισμα του νευρικού συστήματος και να κινούν τα διάφορα μέρη του σώματος.  Κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου συστολής  υδρολύονται μόρια ενέργειας , ενώ ιόντα ασβεστίου αλληλεπιδρούν με εξειδικευμένες πρωτείνες για τη συνεχή συστολή. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts076 Σε ήπια προπονητικά ερεθίσματα, διεγείρεται μικρός αριθμός μυϊκών ινών (λίγες κινητικές μονάδες) και προκαλείται συστολή μικρής έντασης. Σε ισχυρότερο ερέθισμα διεγείρεται μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών με αποτέλεσμα συστολή μεγαλύτερης έντασης. Συνήθως οι μυϊκές ίνες ενός μυός δεν συστέλλονται συγχρόνως και έτσι ο μυς δεν κουράζεται συνολικά. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts077 Σε έντονη μυϊκή δραστηριότητα οι ενεργειακές ανάγκες του μυός είναι αυξημένες και δεν επαρκεί το οξυγόνο που φτάνει με το αίμα για να γίνει η αερόβια κυτταρική αναπνοή. Προκειμένου να εξασφαλιστούν τα απαραίτητα ποσά ενέργειας, γίνεται αναερόβια η διάσπαση της γλυκόζης σε γαλακτικό οξύ (γαλακτική ζύμωση). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts078 Ο ∆είκτης Μάζας Σώματος (∆ΜΣ) θεωρείται ενδεδειγμένος τρόπος για τη μέτρηση της παχυσαρκίας του πληθυσμού. Βάσει στατιστικής υπηρεσίας στο σύνολο του πληθυσμού ηλικίας 15 ετών και άνω που δήλωσε τελευταία και το ύψος και το βάρος του: Το 2,2% είναι ελλιποβαρείς, 41,6% είναι φυσιολογικού βάρους το 39,2% είναι υπέρβαροι και το 17,0% είναι παχύσαρκοι. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts079 Το περπάτημα έχει συσχετιστεί με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, συνιστάται δε για πολλές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και η παχυσαρκία. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts080 Ως σωματική δραστηριότητα θεωρούνται οι πάσης φύσεως δραστηριότητες ενός ανθρώπου, στο σπίτι, στην εργασία του, κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου του, στις ώρες αναψυχής, στα σπορ ή ακόμα και κατά τη μετακίνησή του. #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts081 Με κριτήριο την κύρια εργασία ή την καθημερινή ασχολία (για όσους δεν εργάζονται), από την έρευνα της στατιστικής υπηρεσίας υγείας προκύπτει ότι 3 στους 10 (28,7%) ηλικίας 15 ετών και άνω, κυρίως κάθονται ή στέκονται και γενικά έχουν ασχολίες που απαιτούν ελαφρά σωματική προσπάθεια. 5 στους 10 (51,2%) κυρίως περπατούν ή κάνουν εργασίες που απαιτούν μέτρια σωματική προσπάθεια. 1 στους 10 (11,2%) κάνει βαριές εργασίες που απαιτούν έντονη σωματική προσπάθεια. Ως έντονη σωματική δραστηριότητα ορίζεται η δραστηριότητα που απαιτεί σκληρή σωματική προσπάθεια και η οποία, συνήθως, προκαλεί γρήγορη αναπνοή και σημαντική αύξηση στους καρδιακούς παλμούς. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts082 Ως άσκηση για ψυχαγωγία θεωρούνται οι δραστηριότητες/ασκήσεις που γίνονται στον ελεύθερο χρόνο με σκοπό την αναζωογόνηση και οι οποίες προκαλούν, τουλάχιστον, μικρή αύξηση στην αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς. Ως παραδείγματα αναφέρονται το ζωηρό περπάτημα, το τζόκινγκ, ο χορός, η ποδηλασία, η κολύμβηση κ.α. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts083 Περισσότεροι από 2 στους 10 (22,8%) ηλικίας 15 ετών και άνω κάνουν αθλητισμό, γυμναστική ή άσκηση για ψυχαγωγία από 1 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts084 Ποσοστό 55,0% του πληθυσμού ηλικίας 15 ετών και άνω καταναλώνει καθημερινά φρούτα ή φυσικούς χυμούς φρούτων, ενώ ποσοστό 1,2% δεν καταναλώνει καθόλου. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts085 Σε σχέση με αποτελέσματα της έρευνας έτους 2009 και 2016,καταγράφεται μείωση 53,8% του πληθυσμού που δεν καταναλώνει ποτέ φρούτα ή φυσικούς χυμούς φρούτων (2014:1,2%, 2009:2,6%), καθώς και μείωση 9,4% του πληθυσμού ηλικίας 15 ετών και άνω που καταναλώνει καθημερινά (2014: 55,0%, 2009:60,7%). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts086 Συνοδεύοντας την αερόβια άσκηση με έντονη και δυνατή  μουσική παρατείνεται ο χρόνος  άσκησης καθώς ο εγκέφαλος καθυστερεί να στείλει σήματα κόπωσης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts087 Η τακτική άσκηση, σε δείγμα ηλικιωμένων 80 ετών, φαίνεται να εξασφαλίζει  μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη, σταθερά επίπεδα χοληστερίνης και λίπους παρά την ηλικία τους, υψηλή τεστοστερόνη (οι άνδρες) και γενικότερα πιο νεανικό ανοσοποιητικό σύστημα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts088 Μόνο 30 λεπτά καθημερινής γυμναστικής μπορούν να χαρίσουν έως πέντε χρόνια ζωής στους ηλικιωμένους. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts089 Μεγάλη έρευνα σε 28 κράτη-μέλη της E.Ε, έδειξε ότι ο πιο συχνός λόγος άθλησης είναι η βελτίωση της υγείας σε ποσοστό 62%. ‘Αλλες δημοφιλείς αιτίες περιλαμβάνουν την εκγύμναση του σώματος (40%), την ξεκούραση (36%) και τη διασκέδαση (30%). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts090 Μελέτες δείχνουν ότι κάνωντας τακτικά ποδήλατο μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά τουλάχιστον 40%, ενώ ειδικά από καρκίνο και καρδιά κατά 45%. Επίσης, το ποδήλατο κάνει καλό στην υγεία του εγκεφάλου και του νου, καθώς και στην ψυχική υγεία. Όσοι κάνουν ποδήλατο, είναι πιο χαρούμενοι και λιγότερο ευάλωτοι στην κατάθλιψη. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts091 Στην προπονητική διαδικασία θα πρέπει να εξασφαλίζεται μια σκόπιμη συνολική επιβάρυνση όπου να λαμβάνονται υπόψη οι προπονητικές μέθοδοι και οι αναγκαίοι χρόνοι αποκατάστασης ώστε να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν περισσότερο μια αρμονική σχέση μεταξύ προπονητικής ποσότητας, προπονητικής έντασης και προπονητικής συχνότητας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts092 Για τον έλεγχο της προπονητικής επιβάρυνσης υπάρχουν στη διάθεση των αθλούμενων εκτός από βιοχημικές μετρήσεις, απλούστερα αν και λιγότερα ακριβή μέσα αυτοελέγχου όπως η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας σε ηρεμία και ο έλεγχος του σωματικού βάρους και της γενικής κατάστασης της υγείας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts093 Η μέτρηση του καρδιακού σφυγμού ηρεμίας μετά το ξύπνημα παρέχει μια αρκετά έγκυρη πληροφορία για το αν βρίσκονται σε σωστή αναλογία μεταξύ τους η προπονητική επιβάρυνση και η ανάληψη. Καθαρά αυξημένες τιμές σφυγμών (περίπου 5-10παλμοί/λεπτό) απέναντι στις συνήθεις μέσες τιμές, μπορεί να είναι ένδειξη υπερεπιβάρυνσης ή πολύ μικρής ικανότητας αποκατάστασης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts094 Η παρακολούθηση της γενικής κατάστασης της υγείας που επιτρέπει ενδεχόμενα συμπεράσματα για προπονητικές και μη υπερεπιβαρύνσεις, θα πρέπει να κατευθύνεται κατά πρώτο λόγο στη συμπεριφορά κατά τον ύπνο, στη σωματική ευρωστία το πρωί και την ευεξία πριν και κατά την προπόνηση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts095 Μετά από αγώνες αντοχής μπορεί να επιμηκυνθεί ο χρόνος ανάληψης λόγω των εντονότερων νευρικών και ορμονικών απαιτήσεων σε σχέση με την έντονη προπόνηση. Ειδικά μετά από συμμετοχή σε αγώνες μαραθωνίου λόγω της αποδόμησης των πρωτεϊνών, θα πρέπει να υπολογίζουμε σε μια δυνατότητα εντονότερων επιβαρύνσεων τουλάχιστον 5 ημέρες μετά. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts096 Το συνεχόμενο τρέξιμο, σε ένταση λίγο πιο χαμηλή από την ένταση που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ), είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης για την κινητοποίηση του κεντρικού συστήματος μεταφοράς οξυγόνου και την πρόκληση διαφόρων προσαρμογών στον καρδιακό μυ. Λόγω του εύρους διακύμανσης του ΑΚ που παρατηρείται ανάμεσα στους δρομείς (65-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max), είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός ατομικός προσδιορισμός του ΑΚ ώστε να καθοριστεί με ακρίβεια η ένταση του συνεχόμενου τρεξίματος. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts097 Στο συνεχόμενο τρέξιμο που εκτελείται στην ενδεδειγμένη ένταση (λίγο μικρότερη από την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι), η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται μόνο από τα αποθέματα γλυκογόνου του δρομέα, τα οποία όταν είναι μέτρια αναπληρωμένα μπορούν να συντηρήσουν αυτόν το ρυθμό για δύο ώρες περίπου.   #myergo #mytraining #mynutrition

 #myathletefacts098 Μετά από έντονη διαλειμματική προπόνηση, λόγω του μεγαλύτερου βαθμού εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με την προπόνηση συνεχόμενης διάρκειας, απαιτούνται περίπου 48 ώρες ως την επόμενη διαλειμματική προπόνηση για να επανέλθουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Αντίθετα το γλυκογόνο αναπληρώνεται σχεδόν ολοκληρωτικά μέσα σε 24ώρες μετά από συνεχόμενο τρέξιμο. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts099 Έρευνες με βετεράνους αθλητές (Masters) έδειξαν ότι η μείωση της αθλητικής απόδοσης αυξάνεται με γεωμετρική πρόοδο μετά την ηλικία των 55 ετών και στα δύο φύλα, αλλά αυτή η μείωση είναι πιο έντονη στις γυναίκες από ότι στους άνδρες, καθώς και στα δρομικά αγωνίσματα παρά στην κολύμβηση ή την ποδηλασία. Παρόλη τη μείωση των επιδόσεων σε σχέση με νεότερους αθλητές, τα προπονημένα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έχουν πολύ καλύτερες επιδόσεις από κατά πολύ νεότερα άτομα που διάγουν καθιστική ζωή. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts100 Στην αρχή της προπονητικής διαδικασίας τα οφέλη είναι αρκετά σημαντικά σε σχέση με την προσπάθεια που καταβάλλεται. Όταν επιτευχθεί ένα επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης η διατήρηση αυτού του επιπέδου είναι ευκολότερη από ό,τι ήταν η κατάκτησή του. Παρόλα αυτά με την πάροδο του χρόνου (βδομάδες, μήνες, έτη προπόνησης) και την αύξηση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου, μειώνονται τα οφέλη που προκύπτουν με όλο και δυσκολότερη προπόνηση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts101 Έντονη μικρής διάρκειας διαλειμματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον μεταβολισμό των λιπών σε σχέση με μέτριας έντασης παρατεταμένη άσκηση. Ενισχύεται, έτσι, η απώλεια βάρους με ταυτόχρονη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts102 Η εφαρμογή τοπικού ψύχους σε περιπτώσεις κάκωσης μαλακών μορίων, προκαλεί άμεση ανακούφιση ελαττώνοντας την ταχύτητα της νευρικής αγωγιμότητας και του πόνου, καθώς επίσης διευκολύνει την εξέλιξη της επούλωσης, περιορίζει το οίδημα και μειώνει την αιματική κυκλοφορία. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts103 Για ουσιαστικά οφέλη της άσκησης, οι ενήλικες πρέπει να εκτελούν εβδομαδιαίως, το λιγότερο 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά συνολικής διάρκειας έντονη αερόβια άσκηση, ή συνδυασμό ήπιας και έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Η εκτέλεση θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 10λεπτες συνεχόμενες προσπάθειες σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ΄ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts104 Η φυσική δραστηριότητα των παιδιών, με παιγνιώδη μορφή , έχουν αποβεί περισσότερο ωφέλιμες ως προς τη βελτίωση του γνωστικού ελέγχου (νοητική αναπαράσταση των στόχων, τον προσανατολισμό της προσοχής), την μνήμη εργασίας, καθώς και τον  έλεγχο των συναισθημάτων σε σχέση με παιχνίδια σε υπολογιστή, παιχνίδια μνήμης ή κουίζ. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts105 Η διαλειμματική μορφή άσκησης  αποτελεί ισχυρό τρόπο αντιμετώπισης  βλαβερών για την υγεία παραγόντων  συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, βελτιώνοντας την άμεση και δραστική ικανότητα της ινσουλίνης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts106 Η ανάπτυξη μιας οικονομικής και αποτελεσματικής τεχνικής, με την έννοια της μεσομυϊκής προσαρμογής, είναι σημαντική προϋπόθεση για τις επιδόσεις στην αντοχή τόσο από άποψη επιδόσεων όσο και για την αποφυγή τραυματισμών. Όσο πιο χαλαρά και συντονισμένα τρέχει ένας αθλητής αποστάσεων, τόσο πιο πολύ ενέργεια μπορεί να εξοικονομήσει. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι η μείωση του χρόνου στήριξης του άκρου ποδιού κατά 1/100 του δευτερολέπτου σε ένα δρόμο 5χιλ., μπορεί να μειώσει το συνολικό χρόνο κατά σχεδόν ένα λεπτό. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts107 Η κληρονομικότητα είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την επιτυχία στους δρόμους μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων αλλά δεν πρέπει να παραβλέπονται και άλλοι παράγοντες όπως η εξαιρετική ικανότητα του οργανισμού να βελτιώνει τις αερόβιες προσαρμογές με την προπόνηση, ούτε και ο ρόλος των κινήτρων και των ψυχικών ιδιαιτεροτήτων των αθλητών αντοχής. Σε κάθε περίπτωση για να αναπτυχθούν πλήρως οι καρδιοαναπνευστικές και μυϊκές προσαρμογές που είναι απαραίτητες για να αξιοποιήσουν τις δυνατότητές τους οι αθλητές αντοχής απαιτούνται εβδομάδες, μήνες και χρόνια προπόνησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts108 #glossary Ο όρος προσαρμογή (adaptation) αναφέρεται σε αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα ως αποτέλεσμα ενός προπονητικού ερεθίσματος που προκαλεί λειτουργικές και/ή μορφολογικές αλλαγές στον οργανισμό, ενώ ο όρος προπονησιμότητα (trainability) αναφέρεται στο βαθμό που ο γονότυπος επηρεάζει την αποτελεσματικότητα αυτού του προπονητικού ερεθίσματος. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts109 Οι ελίτ αθλητές δεν είναι προικισμένοι μόνο με ανώτερα φυσιολογικά χαρακτηριστικά που είναι απαραίτητα για την επιτυχία, όπως υψηλές τιμές μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max), υψηλή ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι και μύες με μεγαλύτερη ικανότητα να παράγουν ΑΤΡ από τον οξειδωτικό μεταβολισμό ακόμα και όταν είναι απροπόνητοι. Έχουν επίσης το γενετικό δώρο ότι όλες αυτές οι μεταβλητές θα προσαρμοστούν στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό με την προπόνηση (trainability). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts110 #trivia Ο διάδρομος γυμναστικής (treadmill) πρωτοεμφανίστηκε στην αρχική του μορφή (tread-wheel) το 1818 στις φυλακές των ΗΠΑ ως μέσο συμμόρφωσης πεισματάρηδων και χρόνιων κατάδικων. Σύμφωνα με αναφορές σωφρονιστικών υπαλλήλων της τότε εποχής η «μονότονη σταθερότητά του (ως και 8 ώρες) που προκαλούσε τρόμο» κατάφερε να δαμάσει και τους πιο ασυμβίβαστους κρατούμενους. Η χρήση του στις φυλακές της Αγγλίας διήρκεσε μέχρι τα τέλη του 19ου αιώνα όταν και τελικά σταμάτησε γιατί θεωρήθηκε πολύ σκληρό μέτρο σωφρονισμού. Με τη σημερινή του μορφή ο διάδρομος έκανε θριαμβευτική επιστροφή τη δεκαετία του 1960, όταν ο Δρ Kenneth Cooper απέδειξε τα οφέλη για την υγεία από την αερόβια άσκηση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts111 Οι μύες του ανθρωπίνου σώματος είναι τριών ειδών: οι σκελετικοί, οι λείοι και ο καρδιακός.  Καταλαμβάνουν το 40-50% του συνολικού βάρους του σώματος. Οι σκελετικοί μύες κάνουν κινήσεις  που ελέγχονται με την θέληση μας. Οι λείοι βρίσκονται στο τοίχωμα των σπλάχνων, και κάνουν κινήσεις που δεν εξαρτώνται από τη θέλησή μας. Ο καρδιακός αποτελεί ιδιαίτερο τύπο μυός και εργάζεται ανεξάρτητα από τη θέλησή μας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts112 Βασικές λειτουργίες των σκελετικών μυών είναι: Η παραγωγή δύναμης για την κίνηση και την αναπνοή, η παραγωγή δύναμης για τη διατήρηση της όρθιας θέσης και η παραγωγή θερμότητας σε χαμηλές θερμοκρασίες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts113 Καθυστερημένος μυϊκός πόνος, είναι ο πόνος ο οποίος εμφανίζεται 24-48 ώρες έπειτα από έντονη προπόνηση και φαίνεται να σχετίζεται με μικροτραυματισμούς που προκαλούνται στη μυϊκή ίνα ή τη μεμβράνη που την περιβάλλει. Υποστηρίζεται ότι είναι απαραίτητο βήμα για την πρόκληση της μυϊκής υπερτροφίας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts114 Κράμπα λέγεται η ακούσια και επώδυνη συνεχόμενη σύσπαση ενός ή περισσοτέρων μυών του σώματος. Οι κράμπες μπορούν να εμφανιστούν ύστερα από υπερβολική άσκηση ή ύστερα από απότομη έκθεση στο κρύο. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts115 Η κιρκάδια ρυθμικότητα είναι παρούσα στα μοτίβα ύπνου και σίτισης όλων των ζώντων οργανισμών. Κατά διάρκεια ενός 24ωρου έχει καταγραφεί ενδογενής περιοδική μεταβολή των βιολογικών λειτουργιών. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι στενά συνδεδεμένος με τον κύκλο μέρα-νύχτα (ή φως-σκοτάδι). Η φυσιολογική λειτουργία του βιολογικού ρολογιού εξασφαλίζει τον κατάλληλο συγχρονισμό ή timing για τις κυτταρικές/μεταβολικές διεργασίες, όπως τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, την εγκεφαλική δραστηριότητα, την παραγωγή ορμονών, την κυτταρική αναγέννηση και άλλες βιολογικές λειτουργίες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts116 Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 30min καθημερινής αερόβιας άσκησης, για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, ακόμα και 10min ήπιας καθημερινής δραστηριότητας, τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα, μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. Αντίθετα, οι ασθενείς με υπέρταση θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σε στατικές ασκήσεις, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι κατά τη διάρκεια τέτοιων προσπαθειών αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts117 Οι Αμερικανικές και Ευρωπαϊκές Καρδιολογικές Εταιρείες επισημαίνουν τις θετικές χρόνιες επιδράσεις της δυναμικής άσκησης με αντιστάσεις στην αρτηριακή πίεση ηρεμίας. Η κλινική σημασία των μικρών μειώσεων στην αρτηριακή πίεση κατά μόλις 0,3 mmHg, ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και τη θνησιμότητα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts118 Σχετικά με την παχυσαρκία έχει διαπιστωθεί ότι η αερόβια μορφή άσκησης συμβάλλει στη μείωση του λιπώδους ιστού, μέσω της μεγαλύτερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, της μείωσης της παραγωγής γλυκόζης από το ήπαρ, καθώς και της αύξησης του αριθμού των μυϊκών κυττάρων. Η συστηματική άσκηση βελτιώνει τη σύσταση του σώματος και την κατανομή του λίπους, και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts119 Η Διεθνής ένωση για τη μελέτη της παχυσαρκίας συνιστά στα άτομα που προϋπήρξαν παχύσαρκα, να ασκούνται 60-90min την ημέρα συγκεντρώνοντας 420 – 630min/ εβδομάδα, ώστε να αποτρέψουν την επαναπρόσληψη βάρους. Υπέρβαρα άτομα, θα πρέπει να ασκούνται 45 – 50 min την ημέρα συγκεντρώνοντας 315-420min/ εβδομάδα, ώστε να μην εξελιχθούν σε παχύσαρκα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts120 Η πλειονότητα των ασθενών με αρθροπάθειες αποφεύγουν την άσκηση, από φόβο επιβάρυνσης των αρθρώσεων και επιταχύνουν την εξέλιξη της νόσου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των ερευνών υποστηρίζουν τη χρήση της άσκησης ως θεραπευτικό μέσο παρέμβασης, τη μη πρόκληση φθορών στις αρθρώσεις και την αποφυγή μιας σειράς προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, ενώ βελτιώνεται η ποιότητα ζωής. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts121 Μία υψηλή τιμή στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου θεωρείται πολύ σημαντική για την επίτευξη υψηλών αποδόσεων στα αγωνίσματα αντοχής, αλλά από μόνη της δεν μπορεί να διακρίνει την ικανότητα απόδοσης σε ομάδες αθλητών με παρόμοιες υψηλές τιμές. Σε τέτοιες περιπτώσεις άλλες παράμετροι της αερόβιας ικανότητας, όπως η δρομική οικονομία, είναι σημαντικές για την εξήγηση των ατομικών διαφορών στην απόδοση. Μία καλή δρομική οικονομία μπορεί συνεπώς να αντισταθμίσει σε κάποιο βαθμό  σχετικά χαμηλές τιμές στην μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ελίτ αθλητών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts122 Fitness είναι μία συνειδητά επιδιωκόμενη κατάσταση ψυχοσωματικής απόδοσης μέσω προπόνησης, στοχευμένης διατροφής και υγιεινού τρόπου ζωής και αντιπροσωπεύει κάτι παραπάνω και με πολύ περισσότερες απαιτήσεις από την απλή υγεία-ευεξία. Κάθε υγιής δεν βρίσκεται απαραίτητα και σε καλή ψυχο-φυσική κατάσταση (fit), γιατί δεν παρουσιάζει τον αναγκαίο βαθμό ψυχο-σωματικής απόδοσης. Οι διαφορές ανάμεσα στην προπόνηση fitness και στην προπόνηση για την προαγωγή της υγείας εντοπίζονται τόσο στο είδος της προπόνησης, αλλά πολύ περισσότερο στα κίνητρα που βρίσκονται πίσω από αυτές τις δραστηριότητες.  #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts123 Η προπόνηση για την προαγωγή της υγείας έχει κατά κύριο λόγο συμψηφιστική λειτουργία ενάντια στη υποκινητικότητα και τις συνέπειές της και πραγματοποιείται από τον καθένα που είναι πεπεισμένος ότι πρέπει να κάνει κάτι για την υγεία του. Αντίθετα η προπόνηση Fitness προσανατολίζεται στη βελτίωση της ικανότητας απόδοσης και σίγουρα διαφέρει από την προπόνηση για την προαγωγή της υγείας στη συστηματικότητα και συχνότητα της προπόνησης και στις μεγαλύτερες απαιτήσεις επιβάρυνσης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts124 Η συχνότητα της προπόνησης είναι ο σημαντικότερος παράγοντας επίδρασης της προπόνησης fitness. Η ελάχιστη συχνότητα πρέπει να είναι δύο φορές την εβδομάδα, γιατί η προπόνηση μόνο μία φορά την εβδομάδα οδηγεί απλά σε διατήρηση της λειτουργικής κατάστασης και όχι σε παραπέρα ανάπτυξή της. Η καταλληλότερη συχνότητα για το fitness είναι τρεις φορές την εβδομάδα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts125 about Emil Zatopek (Τσεχοσλοβακία). Παρατσούκλι: Η Τσέχικη Ατμομηχανή. Ο μόνος  δρομεάς στην ιστορία των Ολυμπιακών Αγώνων με τρία χρυσά μετάλλια στα 5Km, 10km και στο Μαραθώνιο (Ελσίνκι 1952). Από φυσιολογικής άποψης δεν ήταν ιδιαίτερα προικισμένος και το δρομικό του στυλ ήταν ανορθόδοξο αν και αποτελεσματικό. Δεν φοβόταν να ρισκάρει και να πιέζει τον εαυτό του στις προπονήσεις και στους αγώνες στα όρια. Συνήθιζε να φορά στρατιωτικές αρβύλες και να τρέχει στη λάσπη ή και σε βρεγμένα ρούχα στη μπανιέρα του ή ακόμα και μεταφέροντας στους ώμους τη γυναίκα του. Γνωστή αναφορά του: «Άν θέλεις να τρέξεις, τρέξε ένα μίλι. Άν θέλεις να βιώσεις μια διαφορετική ζωή, τρέξε ένα Μαραθώνιο» (If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a Marathon). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts126 about Paula Radcliffe (Μ. Βρετανία) Γεννήθηκε σαν σήμερα (17-12-1973). Κάτοχος της καλύτερης επίδοσης στο Μαραθώνιο Γυναικών με επίδοση 2ώρες15’25” (avg pace 3’13”/km, HM splits:68’02”/67’23”), που παραμένει ακατάρριπτη 15χρόνια (Μαραθώνιος Λονδίνου 2003). Τον πρώτο της διεθνή τίτλο κατέκτησε στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ανωμάλου Δρόμου στη Βοστώνη, σε ηλικία 18ετών ως νεάνιδα. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου της (VO2max) είχε μετρηθεί τότε γύρω στα 70ml/kg/min. Μεταξύ 1992 και 2003,  οι τιμές της VO2max κυμάνθηκαν από 65 έως 80ml/kg/min, ενώ με τη βελτίωση στη δρομική οικονομία που παρατηρήθηκε κατά την ίδια χρονική περίοδο με την προοδευτική αύξηση της προπόνησης, η ταχύτητα που αντιστοιχούσε στη VO2max της αυξήθηκε από 20.5km/h σε 23.5km/h.Αγαπημένο της απόφθεγμα: «Να στοχεύεις στο φεγγάρι. Ακόμα και αν αστοχήσεις θα προσγειωθείς ανάμεσα στα αστέρια» (Aim for the moon; even if you miss, you’ll land amongst the stars). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts127 Ο μεγαλύτερος και σοβαρότερος κίνδυνος που αντιμετωπίζουμε με το τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες είναι η υποθερμία, δηλαδή η μεγάλη πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος. Αυτή συμβαίνει όταν η απώλεια θερμότητας από το σώμα είναι μεγαλύτερη από την παραγόμενη και έτσι η θερμοκρασία του πυρήνα να πέσει κάτω από φυσιολογικά επίπεδα (37◦ C) και να προκαλέσει ρίγος, μούδιασμα των άκρων ακόμα και απώλεια προσανατολισμού. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts128 Ο στόχος του ρουχισμού (layering-στρώματα από λεπτά ρούχα) για το τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες είναι να εγκλωβιστεί ένα λεπτό στρώμα αέρα κοντά στο σώμα που θα το κρατάει ζεστό, μια και ο αέρας είναι κακός αγωγός της θερμότητας. Επιπλέον πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική εφίδρωση για να μην εξατμίζεται η θερμότητα, σε αντίθεση με το καλοκαίρι όπου με την εξάτμιση του ιδρώτα (καλός αγωγός της θερμότητας) γίνεται η σημαντικότερη αποβολή θερμοκρασίας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts129 Στην αθλητική ψυχολογία η ανάγκη για επίτευξη (achievement) θεωρείται ένα βασικό μέρος της ψυχολογίας των κινήτρων (motives). Η ανάγκη αυτή αναφέρεται ως ανάγκη των αθλούμενων να επιτύχουν τους στόχους τους και να αναγνωρισθούν. Ανάλογα με την ανάγκη για επίτευξη οι αθλητές διακρίνονται αντίστοιχα σε δύο κατηγορίες, τους υψηλούς και τους χαμηλούς εκτελεστές. Τα υψηλής απόδοσης άτομα πιστεύουν πως η επιτυχία οφείλεται στην ικανότητα και στην προσπάθεια και ότι η αποτυχία είναι αποτέλεσμα μειωμένης προσπάθειας. Αντίθετα τα χαμηλής απόδοσης άτομα δεν αποδίδουν την επιτυχία σε κάποια ιδιαίτερη αιτία και πιστεύουν ότι η αποτυχία οφείλεται στην έλλειψη ικανότητας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts130 Ο καθορισμός στόχων στον αθλητισμό αποτελεί μία τεχνική παρακίνησης που αυξάνει την αποδοτικότητα κατά 50% σε σύγκριση με την αποδοτικότητα όταν δεν υπάρχουν καθορισμένοι στόχοι. Κριτήρια επιλογής στόχων κατάλληλων για κάθε περίσταση είναι μεταξύ άλλων: να μπορούν να μετρηθούν, να είναι αποδεκτοί από τα ενδιαφερόμενα μέλη (αθλητή, προπονητή, οικογένεια κ.λ.π.) και να είναι ρεαλιστικοί και προσαρμόσιμοι για να αποφεύγονται οι συχνές αποτυχίες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts131 Σε αρχάριους αθλούμενους η προκαλούμενη από την άσκηση υπομέγιστης έντασης κυτταρική υποξία αυξάνει τη ροή του αίματος, την παροχή οξυγόνου και το μεταβολισμό των λιπών με αποτέλεσμα η μυϊκή συστολή να γίνεται πιο αποδοτική και να αυξάνεται η ικανότητα απόδοσης. Παρόλα αυτά όταν ο οργανισμός συνηθίσει αυτή την υπομέγιστη προπόνηση αντοχής, περαιτέρω βελτιώσεις στην απόδοση απαιτούν την εφαρμογή ενός διαφορετικού προπονητικού ερεθίσματος (πχ διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης -HIIT) και όχι μόνο απλά μία αύξηση του όγκου (ποσότητα-διάρκεια) της προπόνησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts132 Σύμφωνα με την αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος της επιβάρυνσης, μια μεγάλη ποσότητα επιβάρυνσης χωρίς την απαιτούμενη ελάχιστη ένταση δεν δημιουργεί καμία προσαρμογή στον οργανισμό όπως επίσης μια υψηλή ένταση σε μικρή ποσότητα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts133 Άμεσοι στόχοι των προγραμμάτων άσκησης για τους ενήλικες είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και μυϊκής αντοχής καθώς επίσης και η ικανότητα της κινητικότητας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts134 Η αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, με συγκεκριμένες δοκιμασίες οι οποίες γίνονται στο χώρο άσκησης ή σε εξειδικευμένα εργομετρικά κέντρα, συστήνεται να γίνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα με στόχο να διαπιστωθουν: α) η αποτελεσματικότητα των προπονητικών προγραμμάτων και β) οι αποκλίσεις από τους αρχικούς στόχους του προγράμματος #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts135 Η απόδοση, σε οποιοδήποτε τομέα της ανθρώπινης δραστηριότητας εξαρτάται από τις ικανότητες  που έχει το άτομο αλλά και από την παρακίνηση (motivation) που τον οδηγούν σε αυτή την απόδοση. Στον τομέα του αθλητισμού ως ικανότητες νοούνται τα γενετικά χαρακτηριστικά (κληρονομικότητα-που καθορίζει τα όρια της απόδοσης του αθλητή) σε συνδυασμό με την επίδραση της προπόνησης. Ο παράγοντας παρακίνηση αναφέρεται στις στάσεις και τις αντιλήψεις, στα συναισθήματα, στο επίπεδο διέγερσης και στις προσδοκίες του αθλητή, παράγοντες οι οποίοι ενεργοποιούν το άτομο και το κάνουν να προσπαθεί πιο πολύ, που είναι και το κλειδί της επιτυχίας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts136 Η υψηλότερη καταγεγραμμένη τιμή στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε άνδρες δρομείς είναι 87.4ml/kgr/min, του Marius Bakken (Νορβηγός, κάτοχος Εθνικού Ρεκόρ στα 5χλμ.-2004) και ακολουθούν οι Dave Bedford (Βρετανός, κάτοχος Παγκοσμίου Ρεκόρ στα 10χλμ.- 1973) και John Ngugi (Κενυάτης, 5 φορές Παγκόσμιος Πρωταθλητής σε Δρόμο σε Ανώμαλο έδαφος και Ολυμπιονίκης στα 5χλμ-1988) με 85ml/kgr/min. To 1990 η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου του Αμερικανού υπερμαραθωνοδρόμου και trail runner Matt Carpenter μετρήθηκε στα 90.2ml/kgr/min. Η υψηλότερη καταγεγραμμένη τιμή σε όλα τα αθλήματα είναι 97.5ml/kg/min και 96ml/kgr/min για Νορβηγούς αθλητές ποδηλασίας και σκι αντοχής αντίστοιχα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts137 Χαρακτηριστικό παράδειγμα της μεγάλης διαφοράς που μπορεί να έχουν οι καλύτερες επιδόσεις σε Μαραθώνιο παρά τις παρόμοιες τιμές στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, αποτελεί αυτό των Αμερικανών Alberto Salazar  και Joan Benoit. Την υψηλότερη τιμή στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (78.6ml/kgr/min) έχει η Benoit (Ολυμπιονίκης στον πρώτο Μαραθώνιο Γυναικών-1984), τιμή η οποία είναι και η υψηλότερη που έχει καταγραφεί από γυναίκα σε οποιοδήποτε άθλημα. Η τιμή του Salazar είναι 76ml/kgr/min, αλλά ο χρόνος του στο Μαραθώνιο είναι 2h08m13s ενώ της Benoit 2h25m29s. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts138 Παρόλο που η δρομική οικονομία βελτιώνεται με την προπόνηση σε ποσοστά μεγαλύτερα από τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, εντούτοις υπάρχουν και για τη δρομική οικονομία εγγενείς διαφορές μεταξύ των αθλητών οι οποίες δεν μπορούν να εξαλειφθούν πλήρως με την προπόνηση. Η φύση αυτών των διαφορών μπορεί να σχετίζεται με διαφορές στην επιστροφή ενέργειας από την ελαστική ικανότητα των μυών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts139 #statistics Η καλύτερη επίδοση στα 3χλμ. Ανδρών στον κλειστό στίβο έχει επιτευχθεί το 1998 (Παπούλιας Ν.: 7’43”66). Στη δεκάδα με τις καλύτερες επιδόσεις όλων των εποχών μόνο δύο έχουν επιτευχθεί μετά το 2000 (2001-10η και 2005-6η). Στην 9η θέση βρίσκεται η αρχαιότερη επίδοση από το 1976 (Ζαχαρόπουλος Σ.: 8’00”). Αντίστοιχα στις γυναίκες η καλύτερη επίδοση χρονολογείται από το 2005 (Εφεντάκη Ν.: 8’53”95) και μόνο δύο επιδόσεις (2η και 6η) παραμένουν από τη δεκαετία του ’90 (1998 και 1993), ενώ οι υπόλοιπες έχουν επιτευχθεί μεταξύ 2003 και 2016. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts140 Η εξοικονόμηση ενέργειας κατά το τρέξιμο σε κατηφόρα φτάνει μόνο στο μισό της ενέργειας που χάνεται κατά το τρέξιμο σε ανηφόρα ίσης κλίσης. Σε ανηφόρα με κλίση 1% η αύξηση του ενεργειακού κόστους ισοδυναμεί με μείωση της δρομικής ταχύτητας κατά 0.65km/h, ενώ η μείωση του ενεργειακού κόστους σε κατηφόρα με 1% κλίση με αύξηση της ταχύτητας κατά 0.35km/h.Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ο χρόνος που χάνεται σε μία ανηφόρα δεν μπορεί ποτέ να ανακτηθεί πλήρως σε κατηφόρα ίδιας κλίσης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts141 Σε αγώνες στίβου (δηλαδή σε κυκλική διαδρομή) η καλύτερη στρατηγική σε σχέση με την κατεύθυνση του αέρα είναι η επιτάχυνση όταν ο αέρας έρχεται από μπροστά (κόντρα) και αντίστοιχα η επιβράδυνση όταν ο άνεμος είναι από πίσω (ευνοϊκός). Ο λόγος για αυτό είναι ότι η επιβραδυντική επίδραση του κόντρα αέρα είναι μεγαλύτερη από την βοηθητική επίδραση του ευνοϊκού και ως εκ τούτου με αυτή τη στρατηγική η ενέργεια χρησιμοποιείται με τον πιο οικονομικό τρόπο. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts142 Για τη βελτίωση της απόδοσης στην αντοχή υψηλής έντασης και μεσαίας διάρκειας (30’-60’) το ξέπλυμα στόματος με υδατάνθρακες (χωρίς κατάποση δηλαδή) μπορεί να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα διατροφική στρατηγική, ειδικά για αθλητές που αντιμετωπίζουν γαστροεντερικά προβλήματα κατά τη λήψη υδατανθράκων. Η βελτίωση αυτή οφείλεται μάλλον σε μηχανισμούς του κεντρικού νευρικού συστήματος που έχουν να κάνουν με την υποκειμενική αίσθηση της κούρασης. Είναι πιθανό τα νευρικά σήματα κόπωσης από τους μύες προς τον εγκέφαλο να καταστέλλονται ασυναίσθητα από τα νευρικά σήματα των υποδοχέων υδατανθράκων της στοματικής κοιλότητας, που αναμεταδίδουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο για την ύπαρξη μιας νέας πηγής ενέργειας για τον οργανισμό. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts143 Σε έρευνες που πραγματοποιήθηκαν για τη διερεύνηση της επίδρασης διαφόρων μεθόδων προπόνησης σε φυσιολογικές παραμέτρους της αερόβιας ικανότητας και στην επίδοση φαίνεται πως οι διαλειμματικές μέθοδοι (μέτρια μικρού και μεσαίου χρόνου/έντονη μικρού χρόνου) και η έντονη μέθοδος διάρκειας (20’, ένταση στο ή ψηλότερα από το αναερόβιο κατώφλι), υπερτερούν έναντι της μεθόδου διάρκειας (30’ ή 50’ ή 60’, έντασης 70%-75% VOmax), στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της επίδοσης. Στο ποσοστό αυτής της βελτίωσης επιδρούν το αρχικό επίπεδο των αθλητών και ο συνολικός όγκος προπόνησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts144 Ο πρώτος αθλητής πάνω από 40 χρονών που έσπασε το φράγμα των 4’ στο μίλι (24.14km/h, 2’29”13/km) ήταν ερασιτέχνης δρομέας που δεν είχε κάνει πολλή προπόνηση μετά το Λύκειο και όχι κάποιος πρώην πρωταθλητής. Φαίνεται πως μόνο όσοι δεν έχουν εκθέσει τα πόδια τους σε δεκαετίες βαριάς προπόνησης και ειδικά σε προπόνηση ταχύτητας, εξακολουθούν να είναι σε θέση να επιβιώσουν από την ποσότητα και την ποιότητα της προπόνησης που απαιτείται για να επιτευχθεί μία τόσο καλή επίδοση μετά τα 40. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts145 Υγιείς εγκυμονούσες γυναίκες οι οποίες συμμετείχαν σε οργανωμένα προγράμματα έντονης αερόβιας άσκησης ή είναι καθημερινά δραστήριες μπορούν να συνεχίσουν να είναι φυσικώς δραστήριες τόσο κατά την εγκυμοσύνη τους, όσο και μετά τον τοκετό, δεδομένου ότι παραμένουν υγιείς και έπειτα από τις συστάσεις του γιατρού τους για την τακτική αναπροσαρμογή της διάρκειας και της έντασης της δραστηριότητας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts146 Τα Άτομα με Αναπηρία, που έχουν τη δυνατότητα, θα πρέπει να συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη αερόβια  άσκηση 75 λεπτών την εβδομάδα  ή αντίστοιχης διάρκειας συνδυαστικό πρόγραμμα έντονης- μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας. Η προσπάθεια θα πρέπει να έχει διάρκεια το ελάχιστο 10 λεπτά τη φορά και θα πρέπει να κατανέμεται ισομερώς καθ’ όλη την εβδομάδα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts147 Αθλούμενοι οι οποίοι συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ενεργειακών τροφών κατά τις περιόδους υψηλής έντασης ή/ και μεγάλης διάρκειας άσκηση, ώστε να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος και να μεγιστοποιήσουν τα προπονητικά ερεθίσματα. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής μπορεί να αποτελέσει αιτία απώλειας μυϊκής μάζας, εμμηνορρυσιακής δυσλειτουργίας, απώλειας ή μειωμένης ανάκτησης οστικής πυκνότητας και αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμών και παρατεταμένης περίοδου αποκατάστασης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts148 Η αφυδάτωση (έλλειψη νερού σε ποσοστό 2%- 3% της συνολικής μάζας σώματος) μειώνει την αθλητική απόδοση. Επαρκής λήψη ροφημάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αποτελεί σημαντική παράμετρο για τη βέλτιστη επίδοση και την υγεία. Στόχος είναι η έγκαιρη αποφυγή της αφυδάτωσης, ωστόσο, τα άτομα δε θα πρέπει να καταναλώνουν παραπάνω υγρά από το ρυθμό εφίδρωσης. Μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 450-675ml υγρών για κάθε ~0.5 kg σωματικού βάρους. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts149 Εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας αποτελεί η άσκηση με αντιστάσεις ή κρούσεις. Ωστόσο, αθλητές με μειωμένη ενεργειακή κάλυψη, μειωμένη λήψη ασβεστίου ή μειωμένες τιμές βιταμίνης D, υπάρχει ο κίνδυνος ελαχιστοποίησης της οστικής πυκνότητας και αύξησης του κινδύνου καταγμάτων. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts150 ΜΥΘΟΣ: Το νερό αποτελεί το ιδανικότερο ρόφημα ενυδάτωσης ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: κατά την άσκηση υπάρχει απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών και ειδικότερα εξαιτίας των μεγάλων απαιτήσεων που προκύπτουν από την εγκεφαλική και μυϊκή λειτουργία, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ίσως πέσουν απότομα. Το ιδανικότερο ρόφημα ενυδάτωσης, για το λόγο αυτό,  θα πρέπει να περιέχει τόσο νερό και ηλεκτρολύτες, όσο και υδατάνθρακες, κυρίως σε προσπάθειες που διαρκούν πάνω από 1 ώρες. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts151 ΜΥΘΟΣ: Περιοδική νηστεία βοηθά στην απομάκρυνση τοξινών από το σώμα ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Ο υγιής, καλά ενυδατωμένος οργανισμός με επάρκεια βιταμινών, διαθέτει ένα εξαιρετικό στρατηγικό μηχανισμό για την απομάκρυνση τοξινών, χωρίς να απαιτείται η υποβολή περιοδικής νηστείας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts152 ΜΥΘΟΣ: οι υδατάνθρακες προσθέτουν βάρος #ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Δεν παρουσιάζουν όλοι οι υδατάνθρακες ποιοτικές ομοιότητες. Φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καθώς επίσης ολικής άλεσης δημητριακά είναι υδατάνθρακες που συμβάλλουν σε μειωμένο ρίσκο παχυσαρκίας και περιέχουν διαιτητικές ίνες απαραίτητες για τον έλεγχο των τιμών του σακχάρου στο αίμα και την υγεία των εντέρων. Η επιπλέον κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά), μπορεί να ενεργοποιήσει την αποθήκευση λίπους διαμέσου της υψηλότερης παραγωγής ινσουλίνης.   #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts153 about Global Running Day Τετάρτη 5 Ιουνίου , είναι μια παγκόσμια γιορτή για το τρέξιμο που ξεκίνησε το 2009 στις Ηνωμένες Πολιτείες και διεξάγεται ετησίως την πρώτη Τετάρτη του Ιουνίου. Είναι μία μέρα που γιορτάζει το τρέξιμο, με κύριο στόχο να  ενθαρρύνει και να εμπνεύσει όλους τους ανθρώπους να συμμετέχουν σε κάποιο είδος δρομικής δραστηριότητας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης οι συμμετέχοντες όλων των ηλικιών και ικανοτήτων δεσμεύονται να συμμετάσχουν σε κάποιο είδος δραστηριότητας, είτε είναι ένας γύρος του τετραγώνου ή μία βόλτα με το σκύλο, είτε μία προπόνηση με φίλους. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts154 Η δρομική ταχύτητα που αναπτύσσει ένας δρομέας ισούται με τη συχνότητα διασκελισμού επί το μήκος του διασκελισμού. Από τους δύο παράγοντες, το μήκος διασκελισμού είναι ο παράγοντας με τη μεγαλύτερη επίδραση στη δρομική ταχύτητα. Αν και οι γρηγορότεροι δρομείς (sprinters) δεν υπερβαίνουν το διπλάσιο των διασκελισμών των πιο αργών δρομέων σε μια δεδομένη μονάδα χρόνου, το μήκος τους μπορεί να είναι μέχρι και τέσσερις φορές μεγαλύτερο. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts155 Σε αγωνίσματα υπεραποστάσεων (ultra) οι επιδόσεις των γυναικών πλησιάζουν περισσότερο με αυτές των ανδρών, από ό,τι σε αγωνίσματα μικρότερης διάρκειας. Αυτό συμβαίνει γιατί από φυσιολογική άποψη είναι κατά κάποιο τρόπο καλύτερα εξοπλισμένες σε σύγκριση με τους άντρες για το τρέξιμο υπεραποστάσεων. Επειδή έχουν αναλογικά περισσότερο λίπος ως ποσοστό του σωματικού βάρους σε σύγκριση με τους άνδρες, έχουν και μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και αποθηκευμένα υγρά για να προσφύγουν, αν και μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες παρά ώρες αγώνα για να αναδειχτεί πραγματικά αυτό το πλεονέκτημα.  #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts156 H ταχύτητα που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max) είναι ένας έντονος ρυθμός τρεξίματος. Αντιστοιχεί στην ελάχιστη ταχύτητα στην οποία επιτυγχάνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου στον οργανισμό (μετά από μερικά λεπτά άσκησης σε αυτή την ένταση) και καθορίζεται με εργαστηριακή αξιολόγηση. Σε υψηλότερες ταχύτητες, η πρόσθετη ενέργεια παρέχεται εξ ολοκλήρου από αναερόβιες διεργασίες. Η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα στην vVO2max φθάνει σε επίπεδα γύρω στα 8-10 mM. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts157 Η vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) των αθλητών παγκόσμιας κλάσης μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων μπορεί να υπερβαίνει τα 24km/h (2’30”/km), καθιστώντας την ταχύτητα αυτή ελαφρώς συγκρίσιμη με την ταχύτητα ενός αγώνα 3000 μέτρων. Για πολλούς αθλητές, η vVO2max μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αργή από το ρυθμό για έναν αγώνα 1500μ. Η προπόνηση σε διαλειμματική μορφή στο ρυθμό που αντιστοιχεί στη vVO2max, βελτιώνει τόσο τη VO2max όσο και τη δρομική οικονομία που απαιτείται για να διατηρηθεί ο ρυθμός σε αυτή την ένταση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts158 Παραδείγματα προπονήσεων με τη διαλειμματική μέθοδο για τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) και της δρομικής οικονομίας σε ρυθμούς ανάλογα με το ποσοστό στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max) συμπεριλαμβάνουν τη μέτρια διαλειμματική α) μικρού χρόνου (24 επαναλήψεις, διάρκειας 30sec, έντασης 100% vVOmax, διάλειμμα 30sec) και β) μεσαίου χρόνου (5-8Χ50%-60% του χρόνου διατήρησης στη vVOmax, έντασης 100% vVOmax, διάλειμμα 1:1) καθώς και την έντονη διαλειμματική μικρού χρόνου (7-12Χ30sec, ένταση ≈ 130% vVOmax, διάλειμμα 3 ή 4,5min). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts159 Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον οδηγεί σε πρόωρο κάματο. Η αντοχή και η δύναμη μειώνονται σημαντικά όταν γίνεται σε θερμό περιβάλλον (>35 οC)  σε σύγκριση με ένα θερμοουδέτερο περιβάλλον (18 οC) . Ο θερμικός κάματος θεωρείται ως αδυναμία του οργανισμού να αντισταθμίσει την παραγωγή με την απώλεια θερμότητας κατά την παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη. Λόγω του αυξημένου θερμικού φορτίου τίθεται σε λειτουργία θερμορυθμιστικός μηχανισμός για τη διατήρηση της ομοιοστασίας των φυσιολογικών λειτουργιών. Αυτό προκαλεί ανακατανομή του αίματος από τους μυς στο δέρμα. Έτσι παρατηρείται ένας ανταγωνισμός μεταξύ των μυών και του δέρματος για τη ροή του αίματος. Οι μύες χρειάζονται το αίμα για να παράγουν ενέργεια και το δέρμα χρειάζεται για να αποβάλει θερμότητα. Ο ανταγωνισμός αυτός οδηγεί στον θερμικό κάματο, με την έννοια ότι οι μύες αδυνατούν να ανταποκριθούν στις ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts160 Για τη βελτίωση της μέγιστης ισχύος, στην ποδηλασία, απαιτούνται μικρής διάρκειας, πολύ έντονες προσπάθειες ή σπριντ, μεταξύ των οποίων μεσολαβεί μεγάλης διάρκειας χρόνος αποκατάστασης. Μειώνοντας το διάλειμμα παρατηρείται βελτίωση της αναερόβιας αντοχής, αλλά όχι των μέγιστων τιμών της ισχύος. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts161 Η σχετική ισχύς η οποία εκφράζεται με το πηλίκο της ισχύος  προς τη μυϊκή μάζα είναι υψηλής σημασίας για αθλήματα όπως η ποδηλασία.  Το πηλίκο που απαιτείται για υψηλή απόδοση θα πρέπει να έχει υψηλές τιμές. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερη επιτάχυνση μπορεί να δώσει στο σώμα του ο αθλητής. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts162 Κατά την παρατεταμένη άσκηση υπομέγιστης έντασης (65%-95%) ο κάματος σχετίζεται με την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Φαίνεται ότι ένας ελάχιστον μεταβολικός ρυθμός υδατανθράκων είναι απαραίτητος για την αποφυγή του καμάτου. Έχει παρατηρηθεί ότι δεν μπορεί να διατηρηθεί ένας υψηλός ρυθμός κυτταρικής οξείδωσης χωρίς καύσιμα από πηγές υδατανθράκων και ότι οι υδατάνθρακες προμηθεύουν ενδιάμεσες μεταβολικές ουσίες που είναι κρίσιμες για το μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts163 Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να διακρίνουμε τη διαφορά μεταξύ του αισθήματος της δυσφορίας και του πόνου. Το αίσθημα της δυσφορίας δείχνει ότι έχουμε προκαλέσει το σώμα μας να εργαστεί σκληρότερα από ό,τι έχει συνηθίσει, ενώ ο πόνος είναι ένδειξη ότι το σώμα μας βιώνει μία έντονη υπερφόρτωση που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασκούμαστε συνέχεια σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης που μας προκαλεί δυσφορία, αλλά ότι αν θέλουμε να έχουμε αποτελέσματα, θα πρέπει να είμαστε προετοιμασμένοι να εκτελούμε και κάποιες προπονήσεις υψηλότερης έντασης, όπως και άλλες που μπορούν και πρέπει να είναι σε ένα άνετο και χαμηλό επίπεδο έντασης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts164 Για να πραγματοποιηθούν αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα απαιτείται ένα ερέθισμα και η άσκηση είναι μία φυσική επιβάρυνση που εφαρμόζεται για την πρόκληση πολλών αλλαγών, όπως μυϊκή υπερτροφία και γράμμωση, μείωση του σωματικού βάρους, βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και ενίσχυση του νευρομυϊκού συντονισμού. Για να πραγματοποιηθούν αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικό η άσκηση να φτάνει στο σημείο όπου νιώθουμε ήπια δυσφορία και όχι πόνο, για αυτό και γνώση του πότε και πώς θα εφαρμοστούν μεγαλύτερες επιβαρύνσεις στο ανθρώπινο σώμα με ασφαλή τρόπο είναι ουσιαστική και απαραίτητη. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts165 Έρευνες σχετικά με την επίδραση του τρεξίματος στην προσωπικότητα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το τρέξιμο αποστάσεων ενισχύει και το χαρακτήρα πέρα από τα σωματικά οφέλη που προσφέρει. Η φύση και μόνο του τρεξίματος αποστάσεων απαιτεί και καλλιεργεί ιδιότητες όπως επιμονή, αξιοπιστία, οργανωτικότητα, προθυμία στην ανάληψη ρίσκων και πίεση των ορίων, ιδιότητες οι οποίες έχουν θετικό αντίκτυπο και στην κοινωνία γενικότερα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts166 Μία κοινή λαθεμένη αντίληψη για την άσκηση, είναι ότι αν διακοπεί η προπόνηση δύναμης ο μυς θα μετατραπεί σε λίπος. Η αντίληψη αυτή είναι μύθος για τον απλούστατο λόγο ότι οι μύες και το λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικοί ιστοί. Ειδικά για τους μύες ισχύει το «ό,τι τους δώσεις θα πάρεις». Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η τακτική άσκηση και συγκεκριμένα η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον όγκο των μυών, ενώ στην αντίθετη περίπτωση οι μυς θα ατροφήσουν,  δηλαδή οι μεμονωμένες ίνες κάθε μυός θα γίνουν μικρότερες και το συνολικό μέγεθος ενός συγκεκριμένου μυός θα συρρικνωθεί. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts167 Οι αερόβιες ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή η κολύμβηση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μεταφοράς του αίματος στους εργαζόμενους μύες, αλλά αυτοί οι τύποι άσκησης μπορεί να μην εφαρμόζουν αρκετή δύναμη στους μυς για να τονώσουν την ανάπτυξη ή να αλλάξουν σημαντικά την εμφάνισή τους. Η προπόνηση δύναμης, με εξωτερική αντίσταση ή με το σωματικό σας βάρος, μπορεί να είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να αλλάξετε τους μυς σας, είτε προσθέτοντας βάρος είτε βελτιώνοντας την ικανότητα εκτέλεσης ποικίλων ασκήσεων αντίστοιχα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts168 Η λιπομέτρηση αποτελεί μία σημαντική διαδικασία για να αξιολογήσουμε το ποσοστό σωματικού λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι πολλές και διαφέρουν ως προς το κόστος, την προσβασιμότητα και την αξιοπιστία τους σε σχέση με τον πληθυσμό που απευθύνονται.  Η μέθοδος των δερματικών πτυχών είναι από τις πιο απλές και οικονομικές και χρησιμοποιείται στα περισσότερα εργομετρικά κέντρα και Πανεπιστήμια του κόσμου. Βασίζεται στην υπόθεση ότι το υποδόριο λίπος είναι ανάλογο με το συνολικό λίπος του σώματος και θεωρείται από τις πιο αξιόπιστες μεθόδους με την προϋπόθεση ότι η μέτρηση πραγματοποιείται από έμπειρο άτομο. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts169 Η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να αποσπάσει ένα άτομο από την ατμόσφαιρα και μετά να μεταφερθεί και να χρησιμοποιηθεί στους ιστούς, αναφέρεται ως μέγιστη αερόβια ικανότητα. Ποσοτικά ισοδυναμεί με τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί ανά μονάδα χρόνου από ένα άτομο κατά τη διάρκεια άσκησης με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση η οποία συνεχίζεται μέχρι την εξάντληση και εκφράζεται ως  μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max). Οι μέσες τιμές της VO2max σε γυναίκες και άντρες 20 χρονών είναι 32-38 και 36-44ml/(kg.min) αντίστοιχα. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts170 Οι τιμές της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max) σε ελίτ μαραθωνοδρόμους είναι πάνω από 80 ml(kg.min), ενώ υψηλές τιμές παρουσιάζονται και στους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, στους ποδηλάτες δρόμου και στους κολυμβητές αντοχής ήτοι 70-80ml/(kg.min), αλλά και σε παίκτες ομαδικών αθλημάτων (60-70 ml/(kg.min). Αντίθετα, οι αθλητές ταχύτητας παρουσιάζουν μία συγκριτικά χαμηλότερη τιμή, μεταξύ 45 και 55 ml/(kg.min). #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts171 Η διαλειμματική προπόνηση είναι μία μέθοδος προπόνησης όπου έντονες περίοδοι άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους χαμηλής έντασης ή πλήρους ανάπαυσης. Η ανάπτυξη της συγκεκριμένης μεθόδου πιστώνεται σε δρομείς της αρχής του 20ου αιώνα και στους προπονητές τους και πιο συγκεκριμένα στο Φινλανδό Hannes Kolehmainen Χρυσό Ολυμπιονίκη το 1912 στα 5 και 10χιλ. και στη συνέχεια στη δεκαετία του 1920 και 1930 στο Φινλανδό προπονητή Lauri Pihkala. Ο Pihkala υπήρξε προπονητής του θρυλικού Paavo Nourmi, γνωστός και ως «ιπτάμενος Φινλανδός», και ο οποίος έκανε 22 Παγκόσμια Ρεκόρ σε αποστάσεις από τα 1500μ. έως 20χιλ. και κατέκτησε 9 Χρυσά και 3 Ασημένια Ολυμπιακά μετάλλια. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts172 Οι κύριοι στόχοι για την προαγωγή της υγείας και της φυσικής κατάστασης προσδιορίζονται για 4 διαφορετικές ηλικιακές ομάδες που κυμαίνονται από την παιδική ηλικία έως τους ηλικιωμένους. Αναλόγως διαφοροποιούνται και τα προγράμματα άσκησης, τα οποία θα πρέπει να είναι εξατομικευμένα και ειδικά για την ηλικιακή ομάδα στην οποία απευθύνονται. Η διαφοροποίηση αναφέρεται στον τύπο, στο σκοπό και στις παραμέτρους (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) της άσκησης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts173 Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι με ηλεκτρική διέγερση ο μυς παράγει εως και 30% περισσότερη μέγιστη δύναμη απ’ ότι με την εκούσια προσπάθεια. Φαίνεται ότι η μέγιστη μυϊκή δύναμη περιορίζεται από ψυχολογικές αναστολές και κάτω από κανονικές συνθήκες το άτομο δεν μπορεί να φτάσει το ανώτατο όριο δυνατότητάς του. Οι νευρικές αναστολές μπορεί να οφείλονται σε δυσάρεστες εμπειρίες του παρελθόντος, σε φόβο τραυματισμού ή υπερπροστατευτικό οικογενειακό περιβάλλον #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts174 Η γνώση της μεταβολικής απόκρισης, αποτελεί πολύ συχνά το σημαντικότερο μέσο υπολογισμού της επίδρασης της άσκησης στον οργανισμό τη δεδομένη στιγμή. Συγκρίνοντας τη μεταβολική απόκριση σε μια προπονητική προσπάθεια με το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, ή με την τιμή που αντιστοιχεί στη μέγιστη προσπάθεια, έχουμε σαφή ένδειξη της έντασης της άσκησης. Για το λόγο αυτό η προπονητική διαδικασία εκφράζεται είτε με το ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ( % VO2max), είτε με το πολλαπλάσιο του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (ΜΕΤ), είτε με την απόλυτη τιμή της πρόσληψης οξυγόνου (VO2). Υπολογίζοντας στο εργαστήριο τη μεταβολική απόκριση, μας επιτρέπεται να υπολογίσουμε και το ενεργειακό κόστος καθώς επίσης και τις θρεπτικές απαιτήσεις της προπονητικής διαδικασίας. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts175 Η επιδερμική θερμοκρασία αντικατοπτρίζει τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, το μεταβολικό ρυθμό, την ένδυση και το επίπεδο ενυδάτωσης. Ακόμη και σε μια θερμή ημέρα η επιδερμική θερμοκρασία, κατά την ηρεμία,  μπορεί να είναι υψηλότερη από ότι σε μια ψυχρότερη ημέρα, κατά την άσκηση. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts176 Η τελική προσαρμογή του οργανισμού σε μία σταθερά επαναλαμβανόμενη προπονητική επιβάρυνση επιτυγχάνεται όταν εκτός του εμπλουτισμού των υποστρωμάτων (π.χ. γλυκογόνο, λίπη, πρωτεΐνες) πραγματοποιούνται μετατροπές και σε άλλα λειτουργικά συστήματα (π.χ. σύστημα ενζύμων, ορμονικό σύστημα) και κυρίως όταν έχει προσαρμοστεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, που είναι ο κύριος καθοδηγητής των επιδόσεων. Οι μεταβολικές και ενζυμικές διαδικασίες μετατροπών εκτελούνται σε 2-3 εβδομάδες προπόνησης, οι δομικές αλλαγές απαιτούν το λιγότερο 4-6 εβδομάδες, ενώ οι καθοδηγητικές και ρυθμιστικές δομές του κεντρικού νευρικού συστήματος χρειάζονται μήνες προσαρμογής. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts177 Η προπόνηση βιολογικά δεν είναι τίποτα άλλο παρά μία αντίδραση του ανθρώπινου οργανισμού σύμφωνα με μία αλυσίδα αιτίας-αποτελέσματος όπου κεντρική θέση έχουν η επιβάρυνση και η προσαρμογή. Η επιβάρυνση (αίτιο) οδηγεί μέσω της διαταραχής της βιολογικής ισορροπίας του οργανισμού και της ανάληψης στην προσαρμογή που έχει ως αποτέλεσμα μία υψηλότερη λειτουργική κατάσταση του οργανισμού που μεταφράζεται πρακτικά σε ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts178 Η προσαρμογή των συστημάτων του οργανισμού σε αποτελεσματικά ερεθίσματα προπονητικών επιβαρύνσεων εκφράζεται με τη μεγέθυνση των αποθεμάτων απόδοσης και με την ικανότητα βαθύτερης εξάντλησης αυτών των αποθεμάτων. Το τελευταίο γίνεται ξεκάθαρο με τη μετατόπιση του κατωφλίου κινητοποίησης ενός προπονημένου σε σχέση με έναν απροπόνητο για τον οποίο δεν είναι δυνατόν, ακόμα και με μέγιστη θεληματική προσπάθεια να απελευθερώσει περισσότερο από το 70% των γενετικά προκαθορισμένων ενεργειακών αποθεμάτων του για μία επίδοση, σε αντίθεση με τον προπονημένο που είναι σε θέση να διευρύνει την περιοχή των θεληματικά δραστηριοποιημένων αποθεμάτων του ως το 90-95% της απόλυτης ικανότητας απόδοσης. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts179 Στην προπόνηση για την προαγωγή της υγείας υπάρχει διάκριση ανάμεσα σε ένα ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα, το οποίο επιδρά μόνο στο καρδιοκυκολοφορικό σύστημα και σε ένα ευνοΐκό ερέθισμα με το οποίο επιτυγχάνονται επιπλέον προσαρμογές και στο μεταβολισμό και στο αίμα. Το ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα είναι αποτελεσματικό για άντρες και γυναίκες των οποίων η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι μικρότερη από 40 ή 32ml/(kg.min) αντίστοιχα, ή η μέγιστη απόδοσή τους μετρημένη στο εργοποδήλατο είναι λιγότερο από 2 ή 1.5W/kg. Ο μικτός χρόνος προπόνησης είναι γύρω στη μία ώρα την εβδομάδα, η διάρκεια κάθε επιβάρυνσης είναι συνεχόμενα το ελάχιστο 10-12λεπτά και το μέγιστο 30λεπτά με συχνότητα προπόνησης 2 έως 5 ανά εβδομάδα (π.χ. 2x30min, 5x12min) και η ένταση της επιβάρυνσης είναι γύρω στο 50% της μέγιστης μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts180 Με ένα ευνοϊκό πρόγραμμα προπόνησης για την προαγωγή της υγείας, άντρες και γυναίκες με αφετηριακές τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου περίπου 45 και 38ml/(kg.min) αντίστοιχα, μπορούν να φτάσουν τιμές ίσες με 50-55ml/(kg.min) ή επιδόσεις ύψους 3-4W/kg στο εργοποδήλατο, τιμές που είναι ιδανικές για τη σταθεροποίηση της υγείας και την καλή γενική κατάσταση. Ο μικτός χρόνος προπόνησης είναι 2-4 ώρες την εβδομάδα, η διάρκεια κάθε επιβάρυνσης χωρίς διάλειμμα το ελάχιστο 30-35λεπτά και το μέγιστο 60-70λεπτά με συχνότητα προπόνησης 3 έως 6 ανά εβδομάδα (π.χ. 3x60min, 6x30min) και η ένταση της επιβάρυνσης είναι 70-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts181  Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης σε άτομα τρίτης ηλικίας είναι παρόμοια με εκείνα των νεαρών ατόμων. Για μια καλή, χωρίς υποστήριξη, ποιότητα ζωής, για ένα ηλικιωμένο, θα πρέπει η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου να έχει τιμές τουλάχιστον 20ml O2/kg/min. Ένα καλά δομημένο, χωρίς πολλές απαιτήσεις προπονητικό πρόγραμμα αντοχής έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση ενός ηλικιωμένου εντός 3 μηνών. Αν και τα πρόγραμμα αντοχής αποτρέπει από πρόωρη κατάσταση περιορισμένων δυνατοτήτων, δε φαίνεται να επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής. #myergo #mytraining #mynutrition

#myathletefacts182 Οι συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης του οργανισμού αποτελούνται από 1. το μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία, ο οποίος υπολογίζεται στο εργαστήριο έπειτα από 8-12 ώρες αποχή από τροφή ή άσκηση και αποτελεί το 70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης 2. τη θερμογένεση, δηλαδή τις μεταβολικές διεργασίες  του οργανισμού, από τη λήψη τροφής, ορμονική λειτουργία, έκθεση στο κρύο και το ψυχολογικό στρες και αποτελεί περίπου το 15% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και  3. το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και το μετα – ασκησιακό μεταβολικό ρυθμό που αυξάνει το ενεργειακό κόστος της άσκησης κατά 15 – 50%.  Αυτές αποτελούν τις εξατομικευμένες παραμέτρους που διαφοροποιούν σε μεγάλο βαθμό τις αιτίες ποσοστού λιπώδους ιστού σε άτομα που ακολουθούν παρόμοιο διατροφικό πρόγραμμα. #myergo #mytraining #mynutrition

 

 

 

 

 

 

 

 

X