Ύπνος: το 1/3 της ζωής μας

Ο ύπνος συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος και το σώμα πέφτουν σε μια ασυνείδητη κατάσταση αποκατάστασης. Ενώ κοιμάστε, πολλές από τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας αλλάζουν ή αναστέλλονται ενώ συμβαίνουν άλλες λειτουργίες.

Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να εκτελέσει κάποια βασική συντήρηση στη μνήμη, τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Βελτιώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να μαθαίνει, βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις, επιτρέπει στην καρδιά σας να ξεκουραστεί και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την αθλητική προπόνηση και την καλή διατροφή.

Δεν κοιμάστε καλά;

1. Ελέγξτε για τυχόν υποκείμενες αιτίες: Ορισμένες παθήσεις ή φάρμακα μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας. Η θεραπεία μιας πάθησης ή η προσαρμογή ενός φαρμάκου μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να επιτευχθεί καλύτερος ύπνος.

2. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ, μπλοκάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο το θόρυβο και το φως, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.

3. Ο χώρος ύπνου σας πρέπει να είναι σκοτεινός και δροσερός με ελάχιστο ή καθόλου θόρυβο.

4. Αν σας αρέσει να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κοιμάστε νωρίς το απόγευμα. Ο ύπνος αργά την ημέρα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο αργότερα. Εάν το πρόβλημά σας είναι η δυσκολία να κοιμηθείτε το βράδυ, τότε το να μην κοιμάστε μπορεί να διευκολύνει το βραδινό σας ύπνο.

5. Ασκηθείτε όσο πιο νωρίς μπορείτε. Η άσκηση διεγείρει το σώμα και τον εγκέφαλο, οπότε φροντίστε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

6. Να προσέχετε τι τρώτε. Μείνετε μακριά από τροφές που προκαλούν καούρα. Πείτε όχι σε τρόφιμα και ποτά πλούσια σε καφεΐνη (σοκολάτα, τσάι, σόδα) τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Μην πίνετε αλκοόλ για τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτά τα ποτά μπορεί να διακόψουν τον ύπνο ή να οδηγήσουν σε πιο διαταραγμένο ύπνο.

7. Μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές τις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα και υπολογιστές. Το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

8. Κάνε μια ρουτίνα ανανέωσης. Δραστηριότητες όπως το διάβασμα, το μπάνιο ή ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο

Κοιμηθείτε καλά στα αθλητικά ταξίδια σας

Όταν ταξιδεύετε σε διαφορετικές ζώνες ώρας για αγώνες, μπορεί κανείς να βγει από τη φυσική κιρκαδική τους φάση. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές μπορεί να βιώσουν κόπωση ή αδυναμία να αποδώσουν τον καλύτερό τους εαυτό.

Για την καταπολέμηση των αρνητικών επιπτώσεων του jet lag, οι αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν πρόσθετες συμβουλές προετοιμασίας για ταξίδια:

• Προετοιμαστείτε για το ταξίδι. Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου σας ώστε να μιμείται την ώρα του προορισμού στον οποίο ταξιδεύετε, ώστε να προσαρμόζεται γρήγορα στην ώρα κατά την άφιξη. Ρυθμίστε το ρολόι σας για τη ζώνη ώρας προορισμού όταν επιβιβάζεστε στο αεροπλάνο.

• Κοιμηθείτε αρκετά πριν ταξιδέψετε.

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Στο αεροπλάνο, φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ.

• Τρώτε γεύματα την ώρα του προορισμού. Η τακτοποίηση των ωρών των γευμάτων σύμφωνα με τη ζώνη ώρας προορισμού σας μπορεί επίσης να συντομεύσει το χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστείτε σε μια νέα ζώνη ώρας.

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα στην ημέρα σας

Θα πρέπει να είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση και τη διατροφή σας.

Οι ρουτίνες και οι συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση υγιών προτύπων ύπνου. Το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα, να σηκώνεσαι και να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα και να στοχεύεις σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, μπορεί να βοηθήσει.

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να ακολουθείτε μια ρουτίνα πριν πάτε για ύπνο, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο, την ανάγνωση ενός βιβλίου και την αποφυγή τηλεφώνων και tablet για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν.

Η αποφυγή της υπερβολικής καφεΐνης αργότερα μέσα στην ημέρα, η άσκηση νωρίτερα παρά αργότερα και το να μην τρώτε πολύ αργά μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Katy Taveira – nutrition specialist myathlete.