RUN/WALK: Μια δοκιμασμένη στρατηγική αγώνα για το Μαραθώνιο

Με αφορμή τις τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας που απομένουν ακόμα για το Μαραθώνιο της Αθήνας, θα αναφερθούμε στη μέθοδο της εναλλαγής τρεξίματος και περπατήματος (Run/Walk), η οποία μπορεί να εφαρμοστεί τόσο στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας όσο και την ημέρα του αγώνα.

Μία μέθοδο επιστημονικά αποδεδειγμένα αποτελεσματική, αφού σύμφωνα με μελέτη της Journal of Science and Medicine in Sport, τόσο οι run/walk δρομείς όσο και οι δρομείς συνεχόμενου τρεξίματος, τερμάτισαν το μαραθώνιο σε παρόμοιους χρόνους.

Πριν απορρίψετε αυτή τη μέθοδο, διαβάζοντας και μόνο τη λέξη περπάτημα (οι δρομείς ΔΕΝ περπατάνε, τόσο κόπο έχω κάνει για να τρέχω και τώρα θα αρχίσω να περπατάω, το περπάτημα είναι για losers και φυγόπονους και άλλα παρόμοια που μπορεί να σκέφτεστε) θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η καλύτερη επίδοση που έχει καταγραφεί στο Μαραθώνιο με αυτή τη μέθοδο είναι…2h 28’!! Ναι, καλά διαβάσατε δύο ώρες και 28 λεπτά!! Στη συγκεκριμένη περίπτωση ο δρομέας περπατούσε 15” κάθε μίλι (1609μ.) μέχρι το 32ο χιλ. και έτρεξε τα τελευταία 10χιλ. βελτιώνοντας την ατομική του επίδοση κατά 5 ολόκληρα λεπτά. Παρόλο λοιπόν που και πιο γρήγοροι δρομείς έχουν χρησιμοποιήσει τη μέθοδο με επιτυχία, οι δρομείς που τη χρησιμοποιούν περισσότερο είναι εκείνοι που τερματίζουν το Μαραθώνιο από τις 3ώρες 30λεπτά και πάνω.

Η μέθοδος RW.
Η μέθοδος RW έγινε ευρέως γνωστή και κυρίως αποδεκτή από τον Αμερικανό JeffGalloway πρώην Πρωταθλητή και Μέλος της Ολυμπιακής Ομάδας των ΗΠΑ το 1972 (PB:10km 28’30”, Marathon:2h18’), ο οποίος το 1974 σχεδίασε το πρόγραμμα run-walk-run για να βοηθήσει κυρίως αρχάριους δρομείς να ξεκινήσουν το τρέξιμο. Πολλοί από αυτούς τους δρομείς έφτασαν να τρέχουν-περπατούν και Μαραθωνίους και να καταγράφουν πιο γρήγορους χρόνους από βετεράνους Μαραθωνοδρόμους, οδηγώντας έτσι σιγά-σιγά και αυτούς που ήταν απόλυτα αρνητικά προδιατεθειμένοι απέναντι στη μέθοδο να ενσωματώσουν τα περπατητά διαλείμματα (walk breaks) στην προπόνηση και στους αγώνες.

Το κύριο σκεπτικό πίσω από την εφαρμογή της μεθόδου είναι ότι τα συχνά διαλείμματα περπατήματος καθυστερούν την εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης που παρατηρείται στο παρατεταμένο τρέξιμο, με αποτέλεσμα να καλύπτεται μεγαλύτερη απόσταση πριν αρχίσει να εμφανίζεται μυϊκή εξάντληση. Η καθυστέρηση αυτή οφείλεται μάλλον στο ότι το περπάτημα μειώνει την έκκεντρη φόρτιση των μυών που μεταφέρουν βάρος, επιτρέποντάς τους να ανακτήσουν την ικανότητα τους για απορρόφηση των κραδασμών. Προφανώς η μειωμένη επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος βοηθάει και στην αποφυγή τραυματισμών υπέρχρησης που πολλές φορές συνοδεύουν τους δρόμους μεγάλων αποστάσεων. Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα (“Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?” JSMS, 2016) έδειξε χαμηλότερες μετρήσεις εξάντλησης και μυϊκού πόνου σε δρομείς που εφάρμοσαν την τακτική RW σε σχέση με δρομείς που έτρεξαν όλο το Μαραθώνιο σε παρόμοιους χρόνους τερματισμού. Επομένως και η αποκατάσταση είναι πιο σύντομη με τη μέθοδο RW είτε μετά από προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, είτε μετά από Μαραθώνιο. Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί και η βοήθεια που προσφέρουν τα walkingbreaks στη θερμορύθμιση του σώματος, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αναλυτικότερα.
Παρόλα τα πολλαπλά φυσιολογικά πλεονεκτήματα που φαίνεται να προσφέρει η συγκεκριμένη μέθοδος, πολύ σημαντική είναι και η βοήθεια στο ψυχολογικό κομμάτι μια και τα διαλείμματα δεν είναι μόνο σωματικά αλλά και νοητικά. Τα χιλιόμετρα δεν φαίνονται το ίδιο απειλητικά όταν σκέφτεσαι ότι σε λίγο θα έχεις ένα ωφέλιμο walk break. Τα δομημένα και συγκεκριμένα περιπατητικά διαλείμματα μας επιτρέπουν από τη μία να ελέγχουμε πιο καλά την ένταση της προσπάθειας και την κούραση και από την άλλη να μην αποκλίνουμε από το μοτίβο τρεξίματος-περπατήματος που έχουμε επιλέξει.

Η αναλογία τρεξίματος-περπατήματος

Ο Galloway προτείνει αναλογίες RW που ισχύουν τόσο για την προπόνηση όσο και για τον αγώνα, ανάλογα με το ρυθμό τρεξίματος. Οι αναλογίες αυτές ξεκινούν από 4’ έως 2’ Run και 30” έως 1’ Walk, με τη διάρκεια του χρόνου τρεξίματος να μειώνεται όσο μειώνεται η ταχύτητα. Έτσι πχ για ρυθμό 5’/Km προτείνει μια αναλογία 4’R/1’W, ενώ για ρυθμό 7’30”/km δίνει αναλογία 2’R/1’W.

Παρόλα αυτά η συνήθη αναλογία που χρησιμοποιείται από Αμερικάνους κυρίως είναι 1μίλι Run/1’ Walk. Με αυτή την αναλογία και αν το περπάτημα ανάμεσα στα τρεξίματα είναι σε ένα σταθερό άνετο όχι πολύ γρήγορο αλλά ούτε κοιτάζω-βιτρίνες-τύπου ρυθμό, ο συνολικός ρυθμός ανά χιλιόμετρο δεν είναι πολύ πιο αργός. Ο συνολικός ρυθμός κάποιου που τρέχει τα μίλια σε 8’ (5’/km) θα είναι περίπου 8’34” (5’20”/km), ενώ με ρυθμό 12’ το μίλι (7’30”/km) η διαφορά στο συνολικό ρυθμό θα είναι ακόμα λιγότερη (περίπου 12’23” και 7’45”/km).

Στην ομάδα του myathlete, χρησιμοποιούμε συνήθως αναλογίες 9’/1’, 14’/1’, 19’/1’, 24’/1’ και στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (συνήθως κάθε δεύτερη εβδομάδα) αλλά και στο Μαραθώνιο με πολύ καλά αποτελέσματα. Το διάγραμμα παρακάτω είναι αθλούμενης στο myathlete που ακολούθησε την αναλογία 14’R/1’W στο Μαραθώνιο της Αθήνας. Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε ο ρυθμός παρόλη τη δυσκολία της διαδρομής παρέμεινε σχετικά σταθερός και αυξήθηκε στο τέλος. Φυσικό επακόλουθο το personal best αλλά ακόμα σημαντικότερο η απόλαυση του αγώνα. Οι συνδυασμοί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι απεριόριστοι και μπορείτε να πειραματιστείτε (στην προπόνηση πρώτα φυσικά) μέχρι να βρείτε ποιος σας πηγαίνει περισσότερο. Ιδίως για τη διαδρομή του Μαραθωνίου της Αθήνας ίσως ενδείκνυται ακόμα περισσότερο μια στρατηγική R/W ως το 32ο χιλιόμετρο, έτσι ώστε με τα αποθέματα μυϊκής και ψυχικής ενέργειας που θα έχετε να τρέξετε δυνατά τα εναπομείναντα «κατηφορικά» χιλιόμετρα, σε αντίθεση με τους περισσότερους που υποφέρουν στα τελευταία χιλιόμετρα (και ήταν αυτοί που δεν ήθελαν να ακούσουν για R/W και τελικά αναγκάζονται να περπατήσουν ούτως ή άλλως).

Εν κατακλείδι.
Να θυμάστε ότι ο στόχος μιας προπόνησης δεν είναι να αποφύγουμε το περπάτημα. Ο στόχος είναι να νιώσουμε καλύτερα, να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, να μειώσουμε το άγχος και την ένταση της καθημερινότητας, να ελέγξουμε το βάρος μας και να προετοιμαστούμε για κάποιον αγώνα. Όλοι αυτοί οι στόχοι επιτυγχάνονται και με τη μέθοδο run-walk που εν κατακλείδι είναι μια απλή και έξυπνη προσέγγιση για τη φυσική προετοιμασία του οργανισμού, που βοηθάει να προπονηθείτε περισσότερο χωρίς τραυματισμούς και επομένως να προετοιμαστείτε καλύτερα για έναν αγώνα μαραθωνίου.

Καρολίνα Σκούρτη – head running coach myathlete.

Προτεινόμενα:

Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? Journal of Science and Medicine in Sport 19 (2016) 64–68. Hottenrott, Ludyga, Schulzea, Gronwalda,b, Jäger.