Πώς η άσκηση και η διατροφή επηρεάζουν τις γυναικείες ορμόνες;

Μέσω της επιστήμης γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση είναι αναμφίβολα η καλύτερη συνήθεια που μπορεί να υιοθετήσει κάθε γυναίκα στην καθημερινότητά της. Υποστηρίζει την έκκριση υγειών ορμονών, φυσιολογικούς μεταβολικούς ρυθμούς και θετική ψυχική υγεία.

Η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση των περιττών επιπέδων οιστρογόνων που κυκλοφορούν και βελτιώνει τα συμπτώματα του PMS (προ-εμμηνορροϊκού συνδρόμου). Ο συνδυασμός άσκησης κι ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής και αποθεραπείας, υπάρχει αύξηση των ωφέλιμων ορμονών που βοηθούν στην προσαρμογή στις προπονήσεις, στη δύναμη, στην αύξηση μυών και στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και αντοχής. Η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση συνδέονται άμεσα με τα οφέλη στα επίπεδα τεστοστερόνης και προγεστερόνης των γυναικών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή, πέραν της οποίας, η άσκηση μπορεί να βλάψει την υγεία των γυναικών. Τι μπορεί να φταίει; Ανεπαρκής αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης και ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Η υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης με μικρή αποθεραπεία και χαμηλή πρόσληψη θερμίδων θα οδηγήσει σε μείωση των απαραίτητων ορμονών όπως οιστρογόνα, προγεστερόνη και τεστοστερόνη και σε επικίνδυνη καμπύλη την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Αυτή η άνοδος θα οδηγήσει σε εξάντληση και ακόμη και απώλεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Όταν ασκείστε εντατικά και δεν έχετε επαρκή αποκατάσταση και διατροφή, επηρεάζεται αρνητικά η παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της αυξητικής ορμόνης και των ωχρινοτρόπων ορμονών.

Μια γυναικεία ορμονική ανισορροπία είναι η κατάσταση όπου οι ορμόνες μιας γυναίκας δεν λειτουργούν βέλτιστα, μόνες ή μαζί με άλλες ορμόνες. Επειδή οι ορμόνες είναι ισχυρά μόρια σηματοδότησης που επηρεάζουν τη γονιμότητα, τον εμμηνορροϊκό κύκλο, την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία του εντέρου, τη διάθεση και την απόδοση, ακόμη και μια μικρή διακύμανση στην ποσότητα των γυναικείων ορμονών μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνονται και αποδίδουν οι γυναίκες.

Συμπτώματα γυναικείας ορμονικής διαταραχής.
Τα συμπτώματα της γυναικείας ορμονικής ανισορροπίας περιλαμβάνουν:
• Ακανόνιστες εμμηνορροϊκοί κύκλοι
• Ακμή
• Ακαθόριστες περίοδοι ή παράλειψη περιόδου
• Αραίωση/απώλεια μαλλιών
• Εξάψεις
• Χαμηλή λίμπιντο
• Υπογονιμότητα
• Ξηρότητα κόλπου
• Κατάθλιψη, άγχος
• Κούραση
• Ανεξήγητη αύξηση ή απώλεια βάρους
• Διαταραχές ύπνου

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανίζονται και να φεύγουν σε διάφορες χρονικές στιγμές του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας, καθιστώντας δύσκολη την παρακολούθηση τους και την κατανόηση ποιες συνήθειες του τρόπου ζωής επηρεάζουν τις ορμόνες.

Διαλειμματική νηστεία και ορμόνες.
Ενώ η διαλειμματική νηστεία έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, οι ισχυρισμοί για «προπονήσεις νηστείας» μπορούν να βοηθήσουν στην καύση περισσότερου λίπους από την άσκηση σε μια φροντισμένη διατροφικ΄ή κατάσταση. Μια μελέτη δείχνει ότι δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των γυναικών που προπονούνταν νηστικές και των γυναικών που προπονούνταν φαγωμένες. Η μακροχρόνια προπόνηση σε κατάσταση σίτισης είναι πιθανώς καλύτερη για τις ορμόνες και την αθλητική απόδοση των γυναικών. Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων σε πολύ δραστήριες γυναίκες μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γυναικείες ορμόνες αυξάνοντας την κορτιζόλη και επηρεάζοντας την ωορρηξία.

Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, είναι υψηλότερη το πρωί και η προπόνηση με νηστεία (προπόνηση χωρίς γεύμα πριν) δυνητικά την αυξάνει περαιτέρω. Αυτό δεν αφορά σε γυναίκες με υψηλό στρες στη ζωή της. Η συνεχής αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης και τελικά σε αύξηση λίπους και απώλεια μυών.

Το ορμονικό προφίλ μιας γυναίκας κάνει τις γυναίκες πιο ευαίσθητες στη χαμηλότερη διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών από τους άνδρες, πράγμα που σημαίνει ότι η νηστική άσκηση πιθανότατα δεν θα προσφέρει τα ίδια μακροπρόθεσμα οφέλη που προσφέρει στους άνδρες.

Πώς πρέπει να αλλάζει η άσκηση καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν.
Καθώς οι γυναίκες περνούν από διαφορετικές ορμονικές μεταβατικές περιόδους, η άσκηση μπορεί επίσης να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει με τις κυμαινόμενες ορμόνες.

Προεμμηνόπαυση που εισέρχεται στην εμμηνόπαυση:
• Η ενσωμάτωση συνεδριών HIIT μαζί με προπόνηση ενδυνάμωσης ωφελεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη διαχείριση βάρους και τη μεταβολική υγεία.
• Μεταβατική περίοδος με αυξομειούμενες ορμόνες.

Εμμηνόπαυση και μετά-εμμηνόπαυση:
• Η προπόνηση δύναμης με βάρη είναι το νούμερο ένα που πρέπει να περιλαμβάνει.
• Λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, η οστική μάζα και η άλιπη μάζα των γυναικών αρχίζουν να μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση.
• Οι εκρήξεις αναερόβιας προπόνησης με αντίσταση έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα οιστραδιόλης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε σύγκριση με την αερόβια καρδιαγγειακή άσκηση μόνο.

Η προπόνηση δύναμης και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητα σε κάθε στάδιο της ζωής μιας γυναίκας. Η αλλαγή της συχνότητας και της διάρκειας της υψηλής έντασης άσκησης και η αύξηση του χρόνου αποκατάστασης μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των υγιών ορμονών καθώς οι γυναίκες περνούν σε ορμονικές μεταβατικές περιόδους.

Katy Taveira – Nutrition Specialist myathlete