Αξιοποιείς όλες τις λειτουργίες του Garmin σου

Κατανοώντας την κατάσταση της μεταβλητότητας των καρδιακών παλμών στην Garmin συσκευή σας (HRV Status)

Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών (HRV) είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που μπορεί να καταγραφεί, να αναλυθεί και να μεταφραστεί για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις προκλήσεις της ζωής και του περιβάλλοντος.

Συγκεκριμένα, το HRV αναφέρεται στο συνεχώς μεταβαλλόμενο μήκος του χρόνου μεταξύ συνεχόμενων χτύπων. Όταν η καρδιά χτυπάει στους 60 χτύπους το λεπτό, οι παλμοί δεν μοιράζονται ομοιόμορφα ο ένας με τον άλλο. Αν το κοιτάξετε από κοντά θα δείτε ότι ορισμένοι παλμοί έχουν απόσταση ένα δευτερόλεπτο μεταξύ τους και άλλοι λίγο περισσότερο. Η ανομοιομορφία είναι απόλυτα φυσιολογική και υγιής.

Μεταβολές στους καρδιακούς παλμούς (HRV) και σημασία τους

Αυτές οι μεταβολές μεταξύ των παλμών μπορούν να καταγραφούν με ακρίβεια με μία συσκευή Garmin και μετριούνται συνήθως σε Milliseconds. Χωρίς γνώση φυσιολογίας και αναλυτικών μεθόδων ωστόσο, το φαινόμενο του HRV θα ήταν απλά νούμερα χωρίς ουσία.

Η στατιστική ανάλυση μπορεί να αποκαλύψει ουσιαστικά μοτίβα όταν υπάρχει σημαντικός όγκος δεδομένων. Το RMSSD είναι μία τυπική στατιστική μέτρηση του HRV. Αναπαριστά την τετραγωνική ρίζα μέσου όρου του τετραγώνου των μεταβολών διαδοχικών διαστημάτων καρδιακών παλμών. Αυτό χρησιμοποιούν οι φυσιολόγοι και οι επιστήμονες της άσκησης για να μελετήσουν θέματα όπως η επίδραση του φορτίου της άσκησης και η διαδικασία αποκατάστασης.

Ευτυχώς, για να επωφεληθείτε από αυτή τη μέτρηση των smartwatch Garmin δεν χρειάζεται να είστε ειδικοί, αν και υπάρχουν πάρα πολλά δεδομένα που μπορείτε να μελετήσετε αν θέλετε να το εξερευνήσετε παραπάνω.

Γιατί το HRV είναι μία τόσο πολύτιμη πληροφορία; Η δραστηριότητα της καρδιάς ρυθμίζεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο προσαρμόζεται σε μία μεγάλη ποικιλία φυσιολογικών συστημάτων σε ανταπόκριση των περιστασιακών απαιτήσεων. Αυτό σημαίνει ότι οι μεταβολές στον τρόπο που χτυπάει η καρδιά σας από το ένα λεπτό στο επόμενο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα παράθυρο από το οποίο μπορούμε να δούμε τη δραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος.

Σε γενικές γραμμές, το υψηλότερο HRV σχετίζεται με κυριαρχία του παρασυμπαθητικού εντός του αυτόνομου νευρικού συστήματος, μία ένδειξη ότι το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση ανάπαυσης και αποκατάστασης. Από την άλλη πλευρά, το χαμηλότερο HRV σχετίζεται συνήθως με αυξημένη λειτουργία του συμπαθητικού νευρικό συστήματος, ως ένδειξη λειτουργίας «πάλης ή φυγής».

Πώς το συμβατό σας Garmin Smartwatch μετράει το HRV;

Τα δεδομένα που χρησιμοποιούνται για να υπολογίσουν το HRV καταγράφονται από το αισθητήριο καρδιακών παλμών Elevate στο smartwatch. Το αισθητήριο χρησιμοποιεί την ανάκλαση του φωτός για να εντοπίσει τον παλμό από τη ροή του αίματος καθώς στέλνεται από την καρδιά και ωθείται στις φλέβες. Αυτό σημαίνει ότι τεχνικά η συσκευή παρακολουθεί τη μεταβλητότητα του παλμού που αντανακλά τη μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας στο πλαίσιο της ανάλυσης.

Οι συμβατές συσκευές Garmin υπολογίζουν συνεχώς το HRV ενώ κοιμάστε. Όταν ξυπνάτε μπορείτε να δείτε το μέσο HRV που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας δεδομένα από όλη την περίοδο του ύπνου. Μπορείτε ακόμα να δείτε ένα διάγραμμα που δείχνει τις διαφορές στο HRV σε διαστήματα 5 λεπτών. Αυτό προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη μέτρηση μόνο σε συγκεκριμένα στάδια ύπνου, ή σε περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επειδή το HRV είναι μία στατιστική μέτρηση, οι διαφορές στην ώρα και στη διάρκεια της μέτρησης επηρεάζουν τα αποτελέσματα. Αυτό αποτελεί μία πρόκληση όταν θέλουμε να συγκρίνουμε όμοια πράγματα από μετρήσεις που έχουν προκύψει από διαφορετικά πρωτόκολλα ή συσκευές.

Μεταφράζοντας το HRV και γιατί η Προσωπική σου βάση έχει σημασία

Με τη συμβατή Garmin συσκευή σας, θα μπορείτε να δείτε το μέσο HRV και τις τάσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Απλά φορέστε τη συσκευή ενώ κοιμάστε και η ανάλυση εμφανίζεται αυτόματα.

Για να έχει νόημα η μέτρηση HRV, όλα ξεκινάνε από εσάς. Ένας φυσιολογικός, υγιής βαθμός μεταβλητότητας δεν είναι απαραίτητα ίδιος και για κάποιον άλλο. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν από τη φύση τους μεγαλύτερη μεταβλητότητα και άλλοι μικρότερη. Ακόμα και για το ίδιο άτομο το φυσιολογικό μπορεί να μεταβληθεί με την πάροδο του χρόνου.

Το πιο σημαντικό πλαίσιο για να μεταφράσετε το HRV σας είναι το προσωπικό ιστορικό σας. Με αυτό ως δεδομένο, η καταγραφή των δικών σας φυσιολογικών τιμών HRV είναι το πρώτο στάδιο για να μπορέσετε να αξιοποιήσετε τα δεδομένα σας.

Αυτό παίρνει χρόνο. Στην πράξη, σημαίνει ότι θα πρέπει να φοράτε καθημερινά τη συσκευή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας για περίπου 3 εβδομάδες ώστε να ενεργοποιηθεί πλήρως η κατάσταση HRV. Ενώ αυτό είναι το ελάχιστο διάστημα που απαιτείται για να μετρήσετε τη βάση σας, η ανάλυση μπορεί να χρησιμοποιήσει μερικούς μήνες δεδομένων για να ενδυναμώσει και να επικυρώσει το εύρος της βάσης σας.

Βασικό σκεπτικό:Η βάση του HRV σας είναι ένα εύρος τιμών (πχ. 33-45 miliseconds) που προκύπτει από το ιστορικό μετρήσεων που αναπαριστά τη φυσιολογική μεταβλητότητα για εσάς. Η βάση είναι ο φακός με τον οποίο οι μελλοντικές μετρήσεις HRV μπορούν να μεταφραστούν με νόημα.      

Μόλις αναγνωριστεί η βάση, το HRV που καταγράφεται όλη τη νύχτα χρησιμοποιείται για να βελτιώσει και άλλες λειτουργίες Garmin, όπως η κατάσταση προπόνησης και η καθημερινή αξιολόγηση ετοιμότητας προπόνησης σε συμβατές συσκευές.

Το εύρος της βάσης του HRV δεν είναι στατικό και μπορεί να μεταβληθεί με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το τυπικό σας εύρος μεταβλητότητας είναι χαμηλότερο μετά από μία εκτεταμένη περίοδο προπόνησης σε σχέση με όταν βρίσκεστε στο peak σας. Επίσης, το τυπικό εύρος HRV τείνει να μειώνεται με την ηλικία.

Πώς χρησιμοποιείτε το Widget της κατάστασης HRV

Όπως έχει αναφερθεί, το widget της κατάστασης HRV στη συσκευή σας, προσφέρει πολύ περισσότερα από μία οπτική για την παρακολούθηση της κατάστασης σας. Η αρχική προβολή δείχνει την τρέχουσα κατάστασή σας. Η κατάστασή σας μπορεί να είναι ισορροπημένη, μη ισορροπημένη, χαμηλή ή κακή. Στη βάση της αρχικής σελίδας μπορείτε να δείτε το μέσο HRV όπως καταγράφηκε την προηγούμενη νύχτα. Πηγαίνοντας προς τα κάτω θα δείτε το μέσο HRV της προηγούμενης νύχτας με περισσότερο περιεχόμενο. Εδώ θα δείτε το υψηλότερο HRV που καταγράφηκε σε οποιοδήποτε 5λεπτο διάστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Θα δείτε ακόμα ένα γράφημα που δείχνει τις μεταβολές του HRV κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Κατάσταση HRV: Ισορροπημένη, Μη ισορροπημένη, Χαμηλή και Κακή

Όταν η κατάσταση HRV είναι ισορροπημένη, σημαίνει ότι ο μέσος όρος 7-ημέρων είναι εντός της προσωπικής σας βάσης. Μία ισορροπημένη κατάσταση τυπικά σημαίνει ότι το σώμα διατηρεί ομοιόσταση, μία δυναμική βιολογική ισορροπία που σχετίζεται με τη βέλτιστη λειτουργία. 

Μία μη ισορροπημένη κατάσταση HRV σημαίνει ότι ο τρέχων μέσος όρος 7 ημερών είναι εκτός του τυπικού σας εύρους βάσης. Σημειώστε ότι μπορεί να είναι είτε υψηλότερος είτε χαμηλότερος από τη βάση σας.

Με δεδομένο ότι οι υψηλότερες τιμές HRV τυπικά σχετίζονται με την κυριαρχία του παρασυμπαθητικού εντός του αυτόνομου νευρικού συστήματος, είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι οι υψηλότερες τιμές είναι καλύτερες από τη σκοπιά μίας καλής αποκατάστασης. Αυτό δεν ισχύει πάντα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι υπάρχει μία σχέση μεταξύ της μη κανονικής υψηλής μεταβλητότητας και της υπερβολικής προπόνησης, ειδικά όταν η υπερπροσπάθεια επιτυγχάνεται από μεγάλο όγκο χαμηλής έντασης φυσική δραστηριότητα. Σε αυτές τις καταστάσεις, το παρασυμπαθητικό σύστημα υπερλειτουργεί για να αποκαταστήσει την ομοιόσταση.

Αν ο μέσος όρος HRV 7 ημερών πέσει σημαντικά κάτω από τη βάση σας, η  κατάσταση HRV από μη ισορροπημένη χαρακτηρίζεται χαμηλή. Η προσωπική σας βάση είναι δυναμική και μεταβάλλεται αργά με την πάροδο του χρόνου, ακολουθώντας την τάση των τυπικών τιμών HRV κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν οι τιμές σας πέσουν κάτω από τα πρότυπα ηλικίας που σχετίζονται με την καλή υγεία, τότε χαρακτηρίζεται ως κακή. Όταν συμβαίνει αυτό το εύρος σταματάει να εμφανίζεται, για να αποφευχθούν σενάρια όπου το HRV μπορεί να χαρακτηριστεί ταυτόχρονα σταθερό/ ισορροπημένο και κάτω από τα υγιή πρότυπα.