Τρέχω. Χρειάζεται να κάνω προπόνηση δύναμης για τα πόδια

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε (και πρέπει) να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος συμπληρωματικά με το τρέξιμο.

Εδώ θα βρείτε όλα τα στοιχεία που χρειάζεστε για να οργανώσετε το πρόγραμμά σας με τον ιδανικότερο τρόπο και να βελτιώσετε την απόδοση σας. Συγκεντρώσαμε για σας τα πιο πρόσφατα κι έγκυρα ερευνητικά δεδομένα και σας παραθέτουμε τις οδηγίες που θα σας οδηγήσουν με ασφάλεια στο στόχο σας.

Η εφαρμογή και η διατήρηση ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης που να περιέχει και το αγαπημένο σας τρέξιμο και την απαραίτητη ενδυνάμωση είναι ένα απαιτητικό έργο. Ο επιπλέον χρόνος που θα αφιερώσετε για την προπόνηση της δύναμης των ποδιών (και όχι μόνο) θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και να αποκτήσετε πιο ενεργούς μύες για να έχετε ακόμα καλύτερη απόδοση είτε στο δρόμο, είτε στο trail running. Αν ακολουθείτε ήδη ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ή έχετε πειστεί από τη χρησιμότητα του και σκέφτεστε πως θα το ξεκινήσετε, τότε το ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί είναι το πως θα το συνδυάσετε με τις δρομικές προπονήσεις κι αν η δύναμη πρέπει να προηγείται του τρεξίματος ή το αντίθετο.

Σημαντικές γνώσεις για το θέμα.

Καταρχήν, σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι η απόδοσή σας στο τρέξιμο επηρεάζεται από το προσωρινό στρες που προκαλεί στους μύες σας η προπόνηση με αντιστάσεις. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η ενδυνάμωση θα σας καταπονήσει ή/και θα αντισταθμίζει τις προσαρμογές του τρεξίματος σας. Σε οποιαδήποτε ανάγνωση κάνετε ή ιστορία ακούσετε να θυμάστε ότι τη διαφορά κάνει πάντα η σωστή και ενημερωμένη προπονητική καθοδήγηση. Όταν γίνει η κατάλληλη κατανομή των προπονήσεων, των εντάσεων και κυρίως των χρόνων αποκατάστασης, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πραγματικά θεαματικό.

Αυτό λοιπόν θα ξεκαθαρίσουμε εδώ στοχεύοντας να διαλύσουμε μύθους και να πούμε πέρα για πέρα αλήθειες.

Η ένταση, η ταχύτητα εκτέλεσης, και η χρονική απόσταση μεταξύ της ενδυνάμωσης και του τρεξίματος είναι τρεις ρυθμιστικοί παράμετροι που θα καθορίσουν το θετικό ή μη αποτέλεσμα. Ο έξυπνος συνδυασμός λοιπόν είναι το ζητούμενο για να μπορέσετε να έχετε όλα τα οφέλη χωρίς καμία αρνητική επίπτωση. Προσαρμόζοντας τις παρακάτω γενικές κατευθύνσεις στα δικά σας προσωπικά κι εξατομικευμένα στοιχεία, θα έχετε το ιδανικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας, τότε η δρομική προπόνηση προέχει της ενδυνάμωσης και θα πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα στη σειρά της εκτέλεσης.

Οδηγίες προς δρομείς (και όχι μόνο).  

Παρακάτω θα βρείτε συγκεκριμένες οδηγίες για τις επιλογές συνδυασμών που έχετε. Έχουν προέλθει από τη σύνοψη περισσότερο από 100 έγκυρων δημοσιευμένων ερευνών.

Όταν το τρέξιμο και η ενδυνάμωση γίνονται την ίδια ημέρα και μετά ακολουθεί ρεπό

• Η ενδυνάμωση να προηγείται του τρεξίματος (αν ο αγώνας σας είναι κοντά, τότε ίσως να σκεφτείτε να τρέξετε πριν την ενδυνάμωση)
• Αν η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει γρήγορες σύγκεντρες συσπάσεις (π.χ. το ανέβασμα στο squat) και αργές έκκεντρες (π.χ. το κατέβασμα στο squat) θα χρειαστεί να αφήσετε 6 ώρες πριν πάτε για τρέξιμο, το οποίο θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης
• Αν η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνει με κανονική ταχύτητα, τότε συστήνεται να αφήσετε 9 ώρες μέχρι τη δρομική σας προπόνηση, που και πάλι δεν θα πρέπει να είναι έντονη διαλειμματική
• Γενικά αποφύγετε το τρέξιμο με υψηλή ένταση τις ημέρες που το συνδυάζετε με προπόνηση αντιστάσεων

Όταν μετά από την ημέρα που κάνετε τρέξιμο και ενδυνάμωση μαζί, ακολουθεί μέρα με δρομική προπόνηση

• Κάντε την ενδυνάμωση πριν το τρέξιμο και αφήστε 9 ώρες για αποκατάσταση μεταξύ των δύο, με τη σημείωση ότι την επόμενη ημέρα η ένταση θα είναι μέτρια
• Αποφύγετε την υψηλή ένταση στο τρέξιμο την επόμενη από την ημέρα που έχετε κάνει διπλή (τρέξιμο και δύναμη) ανεξάρτητα από τη σειρά που τα κάνατε

Όταν έχετε τρέξιμο υψηλής έντασης μετά από ημέρα με δύναμη ποδιών

• Αποφύγετε το τρέξιμο υψηλής έντασης, μετά από μια ημέρα με χαμηλή ένταση στην ενδυνάμωση. Προτιμήστε μια προπόνηση χαμηλής ή μέτριας έντασης
• Αφήστε 48 ώρες αποκατάστασης μετά από την προπόνηση ποδιών (με γρήγορες σύγκεντρες συσπάσεις και αργές έκκεντρες) πριν από μια υψηλής έντασης δρομική προπόνηση
• Αφήστε 72 ώρες αποκατάστασης μετά από μια μέτριας – υψηλής έντασης προπόνηση ποδιών με κανονική ταχύτητα εκτέλεσης πριν από ένα τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα
• Αφήστε 72 ώρες αποκατάστασης μετά από προπόνηση των κάτω άκρων με μεγάλο όγκο και κανονική ταχύτητα εκτέλεσης πριν από ένα τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα

Θυμηθείτε ότι η διαμόρφωση του ατομικού σας προγράμματος θα χρειαστεί και όλα τα υπόλοιπα προσωπικά στοιχεία (ώρες και αριθμός γευμάτων, αποκατάσταση, διατάσεις, μασάζ κ.λπ.). Επίσης, πολύ βασικό είναι να μην ξεχνάτε σε όλα αυτά να διατηρείτε πάντα και το στοιχείο της απόλαυσης-ευχαρίστησης σε ότι κάνετε.

Καλή προπόνηση!

Αριστοτέλης Γεωργόπουλος – Fitness & Sports Scientist myathlete