Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που καθορίζουν αν ο οργανισμός θα επιλέξει να κάψει υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνη προκειμένου να καλύψει της ενεργειακές του απαιτήσεις.

Για παράδειγμα η ένταση της άσκησης είναι ένας καθοριστικός παράγοντας με τις σχετικές έρευνες να δείχνουν ότι, όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμβολή των υδατανθράκων και συγκεκριμένα του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης στην παραγωγή ενέργειας (Coyle, Jeukendrop et al. 1993). Ειδικότερα σε εντάσεις μεγαλύτερες από το 95% της VO2max του αθλητή, ο οργανισμός χρησιμοποιεί αποκλειστικά τους υδατάνθρακες ως πηγή παραγωγής ενέργειας (Saltin 1973, G.A. Brooks 1998). Άλλοι παράγοντες είναι η χρονική διάρκεια της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα.

Ένας πολύ καθοριστικός παράγοντας που μελετήθηκε διεξοδικά από τους ερευνητές είχε να κάνει με την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακα πριν από την άσκηση. Έρευνες έδειξαν ότι ένα τέτοιο γεύμα λίγο πριν την έναρξη της προπόνησης συνήθως αυξάνει την ποσότητα κατανάλωσης του υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης και επομένως λειτουργεί ευεργετικά στην τελική απόδοση.  

Ωστόσο δεν πρόκειται για μια τόσο απλή διαδικασία και πολλές φορές υπάρχει ο κίνδυνος το γεύμα αυτό αντί να βοηθήσει τον αθλητή, να λειτουργήσει σαν εμπόδιο στην απόδοση του. Ο γλυκαιμικός δείκτης του κάθε υδατάνθρακα και κατ’ επέκταση ο ρυθμός συγκέντρωσης ινσουλίνης στο αίμα, καθορίζουν τελικά αν το γεύμα που θα προηγηθεί της άσκησης θα βοηθήσει ή όχι τον αθλητή.

Γλυκαιμικός δείκτης υδατανθράκων

Η κατανάλωση υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα 30 με 60 λεπτά αμέσως μετά την κατανάλωση. Αυτό  κυρίως εξαρτάται από τον βαθμό στον οποίο οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το στομάχι (γλυκαιμικός δείκτης). Έτσι όσο πιο εύκολα απορροφάται μια τροφή, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός της δείκτης. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι γλυκόζη, το μέλι, το ψωμί, τα αθλητικά ποτά. Αντίθετα τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται πιο αργά από το στομάχι. Τέτοιες τροφές είναι οι φακές, τα ρεβύθια, τα μήλα, το γιαούρτι. Όσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο άμεσα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ινσουλίνη και Κίνδυνος Υπογλυκαιμίας.

Αύξηση της γλυκόζης στο αίμα όμως συνεπάγεται και ταυτόχρονη αύξηση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη η οποία εκκρίνεται από το πάγκρεας. Η κύρια λειτουργία της είναι η άμεση απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και ταυτόχρονα η αύξηση του ρυθμού αποθήκευσής της με τη μορφή γλυκογόνου στο συκώτι. Είναι σαφές ότι δεν ωφελεί να ξεκινήσει ο αθλητής την προσπάθεια του με αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Όσο αυξάνεται η ένταση της προσπάθειας, τόσο αυξάνεται και ο ρυθμός με τον οποίο το μυϊκό σύστημα αντλεί γλυκόζη από το αίμα. Έτσι ξεκινώντας την άσκηση με αυξημένα τα επίπεδα ινσουλίνης, ο ρυθμός απομάκρυνσης γλυκόζης από το αίμα προς το ήπαρ για αποθήκευση θα ήταν ιδιαίτερα υψηλός, τη στιγμή που ο αθλητής θέλει ακριβώς το αντίθετο. Αυτό θα είχε σαν αποτέλεσμα απότομη μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα προκαλώντας έτσι υπογλυκαιμία και τελικά πρόωρο τερματισμό της απόδοσης (Short et al. 1997).

Υπερευαισθησία και Τροφές Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη.

Οι ερευνητές, στην προσπάθεια τους να βρουν τι πραγματικά θα οφελήσει  τον αθλητή πριν την προπόνηση έφτασαν στο συμπέρασμα ότι υπογλυκαιμία που οφείλεται σε αυτόν τον λόγο, σπάνια παρατηρείται σε αθλητές υψηλού επιπέδου (Chryssanthopoulos, Williams, et al. 1994, Tokmakidis and Volaklis 2000). Επιπλέον βρέθηκε ότι η κατανάλωση υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια της άσκησης, «εξαφανίζει» οποιοδήποτε ανεπιθύμητο αποτέλεσμα από το γεύμα που προηγήθηκε της προπόνησης (L.M. Burke, Claassen, et al. 1998). Πιο συγκεκριμένα, τα επίπεδα συγκέντρωσης γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα ήταν παρόμοια όταν ο αθλητής προμηθευόταν υδατάνθρακα κατά την διάρκεια της άσκησης (60 γρ. υδατάνθρακα/ώρα για άσκηση διάρκειας 2.5 ωρών), ανεξάρτητα από το αν το γεύμα που προηγήθηκε περιείχε υδατάνθρακες χαμηλού ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.   

Παρόλα αυτά, υπάρχουν αθλητές που είναι υπερβολικά ευαίσθητοι στην κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν πρόωρη υπογλυκαίμια και τελικά να αναγκάζονται να σταματήσουν την προσπάθεια, αν η άσκηση εκτελείται σε λιγότερο από 90 λεπτά μετά το γεύμα και χωρίς την επιπλέον κατανάλωση υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτούς προτείνεται να αποφεύγουν να καταναλώνουν υδατάνθρακα πριν την προπόνηση ή τουλάχιστον να καταναλώνουν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι σχετικές έρευνες δείξανε ότι η κατανάλωση τέτοιων τροφών (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη), προκαλούν πιο αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και κατά συνέπεια και της ινσουλίνης (Thomas et al. 1991), μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πρόωρης υπογλυκαιμίας. 

 

Επιμέλεια: Αλέξανδρος Δημητριάδης, running coach.

Πηγή:  Lore of Running, Tim Noakes

add comment

X