Όροι που «συναντούν» καθημερινά οι δρομείς στο προπονητικό πρόγραμμα και που στοχεύουν στη βελτίωση ή τη διατήρηση της αερόβιας ικανότητάς τους: Διαλειμματική προπόνηση (Interval Training). Παιχνίδι με την ταχύτητα (Fartlek Run). Ανηφόρες (Hills). Και έπειτα, συνεχόμενο τρέξιμο ελεύθερου ρυθμού (Easy Run), αυξανόμενης έντασης (Progressive Run), συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλο και μέτριας έντασης (Long Run) ή μικρό και υψηλής έντασης (Tempo Run).

Και αν κάθε προπονητής, στο άκουσμα των παραπάνω προπονητικών μεθόδων αντιλαμβάνεται αμέσως τι είναι το ζητούμενο, για τον αθλητή δεν ισχύει αυτό. Ο αθλητής λειτουργεί στον «αυτόματο πιλότο», εκτελώντας κατά γράμμα τις εντολές που λαμβάνει για κάθε προπονητική μονάδα και σπάνια αναλώνεται στο να κατανοήσει βαθύτερα την προπόνηση.

Πριν την εξήγηση αυτών των προπονητικών όρων, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η σημαντικότητα και ο σκοπός τους, καθώς και ο τρόπος με το οποίο ο προπονητής καθορίζει την ένταση κάθε προπόνησης.

 

Η Σπουδαιότητα και ο Σκοπός Κάθε Μεθόδου.

Συχνά μια μέθοδος διαχωρίζεται και παρουσιάζεται σαν πιο σημαντική έναντι μια άλλης. Ίσως επειδή κάποια προπόνηση να εκτελείται σε πιο ήπια ένταση, ο αθλητής να θεωρεί ότι δεν συμβάλλει τόσο στη βελτίωσή του όσο οι άλλες, άρα δεν είναι και το ίδιο σημαντική.

Ωστόσο οι ερευνητές υποστηρίζουν κατηγορηματικά ότι σε καμία περίπτωση οι προπονήσεις ήπιων εντάσεων δεν είναι το ίδιο σημαντικές με τις άλλες. Επιπλέον τονίζουν ότι οι προπονήσεις είναι απαραίτητο να διαφέρουν σε ένταση από μέρα σε μέρα.

Όσον αφορά τον σκοπό κάθε μεθόδου, ο σημαντικός διαχωρισμός σχετίζεται με την ένταση. Προπονήσεις ηπιότερης έντασης (και άρα μεγαλύτερης διάρκειας/απόστασης) βελτιώνουν σημαντικά τη βάση του αερόβιου συστήματος, την ανοχή στη διάρκεια της κόπωσης και προσθέτουν χιλιόμετρα στα πόδια των αθλητών.

Από την άλλη οι προπονήσεις που απαιτούν υψηλή ένταση στοχεύουν περισσότερο στη βελτίωση της αγωνιστικής ταχύτητας, της δρομικής οικονομίας, του αναερόβιου κατωφλιού και της ανοχής στο γαλακτικό. Όλες πάντως συνολικά βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα του αθλητή.

 

Καθορισμός της Έντασης στο Προπονητικό Πρόγραμμα.

Τα παλαιά χρόνια η ένταση των κομματιών ή του συνεχόμενου τρεξίματος καθοριζότανε σε συνάρτηση με την καρδιακή συχνότητα και πιο συγκεκριμένα με ένα ποσοστό επί της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του αθλητή.

Ωστόσο η καρδιακή συχνότητα δεν έχει πλέον την ίδια επιστημονική βαρύτητα. Και αυτό επειδή επηρεάζεται από πολλούς εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα το επίπεδο αφυδάτωσης του αθλητή εν μέσω προπόνησης, οι καιρικές συνθήκες, η κόπωση.

Έτσι πλέον ο προπονητής για να δημιουργήσει κάθε προπονητική μονάδα, μελετάει την δρομική οικονομία και την μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 – VO2max) του αθλητή και πως αυτή συνδέεται με τη δρομική ταχύτητα.

Αυτός είναι και ο πλέον επιστημονικός τρόπος προσδιορισμού της προπόνησης. Φυσικά η εύρεση αυτών των παραμέτρων (της δρομικής οικονομίας και της VO2max) κάθε αθλητή, προϋποθέτει τη μέτρηση και αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητάς του που γίνεται με τυποποιημένες διαδικασίες σε εργομετρικό κέντρο.

 

Διαλειμματική Προπόνηση (Interval training).

Η διαλειμματική προπόνηση είναι η πλέον απαιτητική προπόνηση που μπορεί να ζητηθεί από τον αθλητή. Η ένταση με την οποία καλείται να τρέξει ο αθλητής κυμαίνεται μεταξύ 85 και 100% της VO2max, ενώ συχνά σε αθλητές μικρότερων αποστάσεων (για παράδειγμα 800 ή 1500 μέτρα δηλαδή αγωνίσματα στα οποία χρησιμοποιείται αρκετά ο αναερόβιος μηχανισμός), η ένταση ξεπερνάει και το 100% της V02max.

Μεταξύ αυτών των έντονων κομματιών οπωσδήποτε ο αθλητής χρειάζεται διάλειμμα ξεκούρασης στο οποίο συνήθως περπατάει και παίρνει ανάσες ώστε να προετοιμαστεί για το επόμενο κομμάτι. Ο χρόνος ξεκούρασης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες μεταξύ αυτών και η επιθυμία του προπονητή για πλήρη (μεγάλο διάλειμμα) ή μερική (μικρό διάλειμμα) επαναφορά του αθλητή πριν το επόμενο κομμάτι.

Όταν το προπονητικό πρόγραμμα περιλαμβάνει διαλειμματική  είναι απαραίτητη η προθέρμανση (2-3 χιλιόμετρα στο 60-75% V02max, διατάσεις και μερικά σπριντ των 60-80 μέτρων), καθώς και η αποθεραπεία (1-2 χιλιόμετρα πολύ χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις), πριν και μετά το κυρίως πρόγραμμα αντίστοιχα.

 

Παιχνίδι με την Ταχύτητα (Fartlek).

Η προπόνηση Fartlek  είναι συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής – μέτριας έντασης (65-80% VO2max) στο οποίο παρεμβάλλονται κομμάτια τρεξίματος υψηλής έντασης (80% της V02max και άνω). Ο προπονητής καθορίζει τον συνολικό χρόνο προπόνησης καθώς και τις χρονικές διάρκειες στις οποίες επιθυμεί ο αθλητής να «ανοίγει» το ρυθμό του.

Όλα τα υπόλοιπα αποφασίζονται από τον ίδιο τον αθλητή, ο οποίος καλείται να τρέξει μια συγκεκριμένη χρονική διάρκεια στην οποία θα εναλλάσσει την ταχύτητά του ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Η ένταση στις εναλλαγές ρυθμού εξαρτάται από την κούραση που νιώθει ο αθλητής, από τις υψομετρικές εναλλαγές που συναντάει στη διαδρομή, από τη χρονική διάρκεια (π.χ. 5’ ή 3’ ή 30’) που του έχει ζητηθεί να τρέξει γρηγορότερα.

Το διάλειμμα ανάμεσα στα γρήγορα κομμάτια είναι η «επιστροφή» στο τρέξιμο χαμηλής – μέτριας έντασης, ενώ η διάρκεια επαναφοράς επιλέγεται μεταξύ ενός εύρους λεπτών που έχει προτείνει ο προπονητής.

Πρόκειται για μια προπόνηση η οποία είναι ιδιαίτερα διασκεδαστική, αφού ξεφεύγει από τη μονοτονία του συνεχόμενου τρεξίματος αλλά και που ταυτόχρονα απαιτεί την κατάλληλη εμπειρία για να μπορέσει να εκτελεστεί σωστά χωρίς να κουράσει υπερβολικά τον αθλητή.

 

 

Ανηφόρες (hills) στο Προπονητικό Πρόγραμμα.

Η προπόνηση σε ανηφόρες έχει αρκετές ομοιότητες με τη διαλειμματική προπόνηση. Συνήθως ο προπονητής χρησιμοποιεί χρονικές διάρκειες τρεξίματος για την περιγραφή της (και όχι ρυθμό και απόσταση) και αυτό συμβαίνει γιατί το ποσοστό της κλίσης που έχει η διαδρομή δεν είναι γνωστό.

Επομένως η αίσθηση και η εμπειρία του αθλητή παίζουν και εδώ πολύ σημαντικό ρόλο. Είναι έντονη προπόνηση (ένταση από 80% VO2max και άνω, ανάλογα τη διάρκεια του κομματιού και την κλίση της ανηφόρας), όμως η κόπωση που θα νιώθει ο αθλητής θα πρέπει κατά κύριο λόγο να είναι απόρροια του τρεξίματος στην ανηφόρα και όχι του ρυθμού του.

Το διάλειμμα συνήθως είναι πολύ ελαφρύ τρέξιμο προς το σημείο εκκίνησης την ανηφόρας, ενώ όσον αφορά την προθέρμανση και την αποθεραπεία, ισχύουν ακριβώς τα ίδια που αναφέρθηκαν και στη διαλειμματική προπόνηση. Τέλος, η μέθοδος αυτή βελτιώνει σημαντικά τη δύναμη του αθλητή στα πόδια, βασικό πλεονέκτημα έναντι των υπολοίπων μεθόδων.

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

 

 

add comment

X