Το προπονητικό πρόγραμμα και ο οδηγός επιβίωσης, στο προηγούμενο πρώτο μέρος, περιλάμβανε: Διαλειμματική προπόνηση (Interval Training). Παιχνίδι με την ταχύτητα (Fartlek Run). Ανηφόρες (Hills).

Στο σημερινό δεύτερο μέρος, θα μιλήσουμε για: συνεχόμενο τρέξιμο ελεύθερου ρυθμού (Easy Run), συνεχόμενο τρέξιμο αυξανόμενης έντασης (Progression Run), συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλο και μέτριας έντασης (Long Run) ή μικρό και υψηλής έντασης (Tempo Run).

Αυτούς τους όρους «συναντούν» καθημερινά οι δρομείς στο προπονητικό πρόγραμμα και αφορούν στη βελτίωση ή τη διατήρηση της αερόβιας ικανότητάς τους.

 

Τι σημαίνουν οι επικεφαλίδες σχετικά με το Προπονητικό Πρόγραμμα;

Και αν κάθε προπονητής, στο άκουσμα των παραπάνω προπονητικών μεθόδων αντιλαμβάνεται αμέσως τι είναι το ζητούμενο, για τον αθλητή δεν ισχύει αυτό. Ο αθλητής λειτουργεί στον «αυτόματο πιλότο», εκτελώντας κατά γράμμα τις εντολές που λαμβάνει για κάθε προπονητική μονάδα και σπάνια αναλώνεται στο να κατανοήσει βαθύτερα την προπόνηση.

Σε αυτό το δεύτερο μέρος αναλύεται το προπονητικό πρόγραμμα που σχετίζεται με το συνεχόμενο τρέξιμο. 

Συνεχόμενο τρέξιμο ελεύθερου ρυθμού (Easy Run)

 

Πρόκειται για μια προπονητική μονάδα που συχνά εκτελείται λανθασμένα από τους αθλητές και μια μέθοδο που δεν «απολαμβάνει» την αναγνώριση που της αξίζει και της αναλογεί σύμφωνα με τη σημαντικότητά της. Σε αυτήν την προπόνηση το μόνο που προσδιορίζεται από τον προπονητή είναι η απόσταση ή ο συνολικός χρόνος που θα τρέξει ο αθλητής.

Η ένταση θα πρέπει να είναι πολύ ήπια, χαμηλότερη από την ένταση στο Long Run (βλέπε παρακάτω), καθορίζεται αποκλειστικά από τον αθλητή και εξαρτάται από παράγοντες όπως η κόπωση από τις προπονήσεις των προηγούμενων ημερών, ο βαθμός δυσκολίας των προπονήσεων που ακολουθούν, αν αποτελεί αποκατάσταση μετά από κάποιον αγώνα.

Το συνηθέστερο λάθος σε αυτή την προπόνηση είναι ότι εκτελείται σε υψηλότερη ένταση από αυτήν που θα έπρεπε. Και έτσι αντί να αποτελεί μια προπόνηση αποφόρτισης, ο αθλητής καταπονεί το μυϊκό του σύστημα ακόμα περισσότερο.

Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικότερα για το easy run εδώ.

 

Συνεχόμενο τρέξιμο αυξανόμενης έντασης (Progression Run).

 

Σε αυτήν την προπονητική μέθοδο ο αθλητής καλείται να καλύψει μια απόσταση κατά την οποία θα αυξάνει προοδευτικά την ταχύτητά  του όσο πλησιάζει στην ολοκλήρωσή της. Αυτή είναι και η κυριότερη διαφοροποίηση της μεθόδου από το κλασσικό συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (Long Run), ότι δηλαδή ο ρυθμός δεν παραμένει σταθερός από την αρχή έως το τέλος, αλλά αυξάνεται σταδιακά.

Σε μερικές περιπτώσεις ενδεχομένως να διαφοροποιείται και ο όγκος της προπονητικής μονάδας με το συνολικό όγκο σε αυτή την προπονητική μέθοδο να είναι μικρότερος από αυτόν στο Long Run. Εκτελείται συνήθως σε εντάσεις που ξεκινούν από πολύ ήρεμα (εντάσεις προθέρμανσης ή Easy Run) και στο τέλος ο αθλητής ενδέχεται να τρέχει σε ταχύτητες που χρησιμοποιεί ακόμα και στο κυρίως προπονητικό πρόγραμμα της διαλειμματικής προπόνησης.

Επομένως, η ένταση για αυτή την προπονητική μέθοδο υπολογίζεται στο 65-70% VO2max κατά την έναρξη ενώ σταδιακά αυξάνεται και φτάνει έως και το 80-85% VO2max για τα τελευταία 1-2 χιλιόμετρα.

Ο προπονητής μπορεί να προσδιορίσει αυτή την προπόνηση με 2 τρόπους.

Ο ένας τρόπος είναι ο δομημένος ρυθμός αυξανόμενης έντασης από την αρχή έως το τέλος, όπως για παράδειγμα: 12km PR (Progression Run): 3km at 5.45/km, 3km at5.30/km, 3km at 5.15/km, 3km at 5.00/km, δίνοντας έτσι στον αθλητή τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθήσει σε κάθε στάδιο της προπονητικής μονάδας.

Ο άλλος τρόπος είναι να δοθεί ένα εύρος ρυθμού (από τον πιο αργό στον ταχύτερο), όπως για παράδειγμα: 10km PR: From 5.45/km to 4.45/km. Σε αυτή την περίπτωση ο αθλητής θα πρέπει να αυξάνει σταδιακά τον ρυθμό του ενώ απαιτείται σημαντική εμπειρία και μεγάλη συγκέντρωση, ώστε να μην παρασυρθεί και προσεγγίσει το τελικό (εντονότερο) ρυθμό πολύ νωρίς μέσα στην προπόνηση.

 

Συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης (Long Run).

 

Το συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης είναι το γνωστό σε όλους Long Run. Αποτελεί μια από τις κυριότερες μεθόδους προπόνησης και συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της βάσης του αερόβιου συστήματος του αθλητή. Είναι η μεγαλύτερη σε όγκο προπονητική μονάδα που μπορεί να φτάσει έως και τα 30-32 χιλιόμετρα (για Μαραθωνοδρόμους) ενώ συχνά ελίτ αθλητές Μαραθωνίου Δρόμου καλύπτουν απόσταση έως και 40 χιλιομέτρων εκτελώντας το συνεχόμενο τρέξιμο που έχουν στο πρόγραμμα.

Ο αθλητής ξεκινάει την προπόνηση τρέχοντας με ήπια ένταση, συνήθως για τα πρώτα 1-3 χιλιόμετρα, εκτελώντας έτσι μια μικρή προθέρμανση. Ύστερα ανοίγει λίγο τον ρυθμό του και με ένα εύρος 10-15 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο τρέχει την υπόλοιπη απόσταση ή χρονική διάρκεια που έχει στο πρόγραμμά του.

Στα τελευταία 1-2 χιλιόμετρα, αν νιώθει καλά,  μπορεί να «πιεστεί» λίγο παραπάνω ώστε να ολοκληρώσει την προπόνηση με εντονότερο ρυθμό από αυτό που έτρεχε τα προηγούμενα χιλιόμετρα (10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο γρηγορότερα). Η ένταση που χρησιμοποιείται σε αυτή την μέθοδο κυμαίνεται μεταξύ 70 και 75% της VO2max ανάλογα και με τον όγκο της συγκεκριμένης προπονητικής μονάδας.

Τέλος, στην προπόνηση αυτή, ο αθλητής θα πρέπει να συμβουλεύεται συχνά το ρολόι του. Σε καμία περίπτωση, όσο καλά και ξεκούραστα αν νιώθει, δεν θα πρέπει να «ξεφύγει» από τα δοσμένα όρια και να αυξήσει την ταχύτητά του. Ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί μόνο στα τελευταία 1-2 χιλιόμετρα και όχι περισσότερο από όσο αναφέρεται παραπάνω.

 

Συνεχόμενο τρέξιμο υψηλής έντασης (Tempo Run).

 

Είναι το λεγόμενο ποιοτικό συνεχόμενο τρέξιμο. Έχει αρκετές διαφορές σε σχέση με τις προαναφερθείσες μεθόδους συνεχόμενου τρεξίματος. Η ένταση είναι υψηλότερη για αυτό και αποτελεί μια δύσκολη προπονητική μονάδα για τον αθλητή, στη οποία είναι απαραίτητη η προθέρμανση και η αποθεραπεία ακριβώς όπως συμβαίνει και στην διαλειμματική προπόνηση (2-3 χιλιόμετρα στο 60-75% V02max, διατάσεις, μερικά σπριντ των 60-80 μέτρων για την προθέρμανση και 1-2 χιλιόμετρα πολύ χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις για την αποθεραπεία).

Αποτέλεσμα της υψηλότερης έντασης είναι και ο μειωμένος προπονητικός όγκος, ο οποίος εδώ είναι αρκετά μικρότερος από ότι στο συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης.

Σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης, μετά το τέλος την προθέρμανσης ο αθλητής αρχίζει να τρέχει στο ρυθμό που του έχει ζητηθεί, προσπαθώντας να διατηρηθεί σε αυτή την ταχύτητα μέχρι να ολοκληρώσει την συνολική απόσταση ή χρόνο που έχει ορίσει ο προπονητής του.

Τέλος, η προπόνηση αυτή εκτελείται σε εντάσεις  που κυμαίνονται μεταξύ 80 και 85% της VO2max, όσον αφορά το κυρίως πρόγραμμα.

 

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

add comment

X