Η νηστεία υπήρχε πάντα. Είναι μια συνηθισμένη πρακτική στη ζωή πολλών ανθρώπων και εφαρμόζεται για την υγεία, τον πολιτισμό ή τις θρησκευτικές πεποιθήσεις.

Έχει γίνει δημοφιλής στην καθημερινή μας κουλτούρα μέσω βιβλίων, τρόπου διατροφής και μέσων μαζικής ενημέρωσης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις και ιδέες για αυτήν την κοινή πρακτική.

Πρώτον, η πείνα και η νηστεία ΠΟΤΕ δεν πρέπει να συγχέονται μεταξύ τους. Υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο: Ο ΕΛΕΓΧΟΣ. Η νηστεία είναι εθελοντική και έχετε τον απόλυτο έλεγχο των ενεργειών που κάνετε. Η πείνα είναι ακούσια και εκείνοι που λιμοκτονούν δεν έχουν τον έλεγχο του κάθε επόμενου γεύματος τους.

Η νηστεία συμβαίνει ούτως ή άλλως στον καθένα μας ακόμα κι αν δεν έχουμε σωματική επίγνωση. Ακόμα και όσοι από εμάς πιστεύουμε ότι δεν νηστεύουμε, βιώνουμε κάποια μορφή νηστείας κάθε μέρα: όταν κοιμόμαστε! Κοιτάξτε τη λέξη «πρωινό». Θεωρείται το πρώτο γεύμα της ημέρας που αποφασίζουμε να σπάσουμε τη νηστεία μας (break – fast).

 

Τι είναι η νηστεία;

 

Πολύ απλά, πρόκειται για περιόδους εκούσιας αποχής από φαγητό και ποτό.

 

 

Γιατί πρέπει να νηστεύουμε; Πώς μας βοηθάει;

Η νηστεία είναι συνυφασμένη με την ανθρώπινη φύση μας και βοηθάει σε αρκετές βασικές κυτταρικές λειτουργίες. Η μετάβαση σε κατάσταση νηστείας κάνει πολύ περισσότερα από το να μας βοηθήσει να κάψουμε θερμίδες και να χάσουμε βάρος. Η απλή νηστεία βελτιώνει τον μεταβολισμό, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τη φλεγμονή. Όλα αυτά βελτιώνουν σημαντικά θέματα υγείας από αρθρικό πόνο έως άσθμα. Επίσης, καθαρίζει τις τοξίνες και τα κατεστραμμένα κύτταρα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο. Τέλος και πολύ σημαντικό, ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μεταξύ των γευμάτων, εφόσον δεν τσιμπολογάμε, τα επίπεδα ινσουλίνης μας θα μειωθούν και τα λιποκύτταρά μας θα μπορούν στη συνέχεια να απελευθερώσουν την αποθηκευμένη ζάχαρη, η οποία θα χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Χάνουμε βάρος αν αφήσουμε τα επίπεδα ινσουλίνης μας να μειωθούν. Ολόκληρη η ιδέα της διαλειμματικής νηστείας είναι να επιτρέψουμε στα επίπεδα ινσουλίνης να μειωθούν αρκετά και για αρκετό καιρό ώστε να κάψουμε το λίπος μας.

Ο μεταβολισμός μας έχει προσαρμοστεί στο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και στο νυχτερινό ύπνο. Το νυχτερινό φαγητό συνοδεύεται από υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.

Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι επιβλαβής σωματικά ή ψυχικά (όσον αφορά τη διάθεση) κατά την αξιολόγηση υγιών, υπέρβαρων ή παχύσαρκων ενηλίκων. Δείχνει επίσης ότι το νυχτερινό φαγητό σχετίζεται με μειωμένη διάρκεια και κακή ποιότητα ύπνου που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένους κινδύνους παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου

Επομένως, ακόμη και ένα μεμονωμένο διάστημα νηστείας στους ανθρώπους, όπως τη νύχτα ενώ κοιμόμαστε, μπορεί να μειώσει πολλούς μεταβολικούς βιοδείκτες που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες.

 

Τύποι νηστείας

Πλήρης νηστεία εναλλακτικής ημέρας: Εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας με ημέρες φαγητού

Τροποποιημένα σχήματα νηστείας: Νηστεία για 2 ημέρες της εβδομάδας και φαγητό τις υπόλοιπες 5 ημέρες.

Χρονικά περιορισμένη σίτιση: Επιτρέπει την ελεύθερη κατανάλωση φαγητού κατά τις καθορισμένες ώρες και ώρες νηστείας το υπόλοιπο της ημέρας. (Ένα παράδειγμα είναι να νηστεύετε για 16 ώρες κάθε μέρα, τρώγοντας μόνο από το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ).

Θρησκευτική νηστεία: Διαφορετικοί τύποι κανόνων νηστείας ανάλογα με τον συγκεκριμένο θρησκευτικό και πνευματικό σκοπό.

 

 

 

Ποιος δεν πρέπει να νηστεύει; (Παρακαλώ συμβουλευτείτε το γιατρό σας)

  • Όσοι έχουν διαβήτη επειδή μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες βουτιές και κορυφώσεις των τιμών του σακχάρου στο αίμα
  • Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
  • Όποιος έχει χρόνια ασθένεια
  • Όποιος έχει ιστορικό διατροφικών διαταραχών
  • Οι ηλικιωμένοι και τα μικρά παιδιά

 

Τι πρέπει να θυμάστε εάν θέλετε να νηστεύετε:

 

  • Γιατί επιλέξατε να νηστεύετε; Επιλέξτε το σχέδιό σας ανάλογα με τον στόχο σας.
  • Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.
  • Αφήστε το σώμα σας να κάψει λίπος μεταξύ των γευμάτων και να είναι ενεργό όλη την ημέρα.
  • Εάν αυτή είναι η πρώτη σας εμπειρία νηστείας, σκεφτείτε κάτι απλό όπως η διαλειμματική νηστεία.
  • Αποφύγετε τα σνακ ή το φαγητό τη νύχτα.
  • Όταν διακόψετε τη νηστεία, ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες:
  • Τρώτε ολόκληρα μη επεξεργασμένα τρόφιμα
  • Αποφύγετε τη ζάχαρη.
  • Αποφύγετε τους επεξεργασμένους  κόκκους.
  • Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυσικά λιπαρά.

 

 

Τι συμβαίνει στο σώμα μας τις διαφορετικές ώρες νηστείας;

 

0 έως 4 ώρες

Οι πρώτες τέσσερις ώρες μετά το φαγητό είναι γνωστές ως αναβολική φάση ανάπτυξης. Το σώμα μας καταναλώνει την ενέργεια από τα τρόφιμα που μόλις φάγαμε για να μας τροφοδοτήσει και για την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών. Το πάγκρεας παράγει την ορμόνη ινσουλίνη. Αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη που απελευθερώθηκε στην κυκλοφορία του αίματός μας μετά το γεύμα και να αποθηκεύσει τυχόν περίσσευμα ενέργειας στα κύτταρά μας για μελλοντική χρήση.

 

4 έως 16 ώρες

Αυτή είναι η “καταβολική”, ή φάση διάσπασης, όταν όλα αυτά τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά αρχίζουν να απελευθερώνονται από την αποθήκευση για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Μόλις εξαντληθεί η ενέργεια που αποθηκεύεται στα κύτταρά μας, το σώμα μας αρχίζει να βασίζεται στο αποθηκευμένο λίπος. Η διαδικασία απελευθέρωσης λίπους και καύσης του για ενέργεια απελευθερώνει χημικές ουσίες γνωστές ως κετονικά σώματα για ενέργεια, κάτι που συνήθως συμβαίνει γύρω στις 16 ώρες.  Ο ρυθμός με τον οποίο φτάνουμε σε αυτό το στάδιο εξαρτάται πραγματικά από το τι φάγαμε τα τελευταία δύο γεύματα πριν από τη νηστεία μας. Εάν φάγαμε πολλούς υδατάνθρακες και αμυλούχα τρόφιμα, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να φτάσουμε σε αυτό το σημείο από ό, τι αν φάγαμε κυρίως λίπη και πρωτεΐνη. Η αυτοφαγία ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Θεωρείται η πιο ισχυρή ποιότητα νηστείας.

 

16 έως 24 ώρες

Μόλις περάσουμε το σημείο των 16 ωρών, η γλυκόζη στα κύτταρα και το γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες αρχίζουν να μειώνονται γρήγορα, γεγονός που μας προκαλεί να κάψουμε αποθηκευμένο λίπος για να συμβαδίσουμε με την ανάγκη του σώματός μας για ενέργεια. Οι ενεργειακές μας απαιτήσεις σε αυτό το στάδιο πιθανότατα δεν έχουν αλλάξει πολύ. Ακόμα ξυπνάμε, εργαζόμαστε, περπατάμε, αλληλεπιδρούμε με ανθρώπους, ακόμη και ασκούμαστε. Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται μπορεί να είναι αρκετά σημαντική.

 

24 έως 72 ώρες

Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με γιατρό ή ειδικό εάν σκοπεύετε να κάνετε παρατεταμένη νηστεία. Μόλις περάσουμε τις 24 ώρες νηστείας, το σώμα μας θα εισέλθει σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου βασίζεται στην καύση των αποθεμάτων λίπους για ενέργεια. Καθώς τα λιποκύτταρα διασπώνται για ενέργεια, τα κετονικά σώματα δημιουργούνται και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα κετονικά σώματα λειτουργούν ως καύσιμο για τον εγκέφαλο όταν η γλυκόζη είναι σπάνια. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου του εγκεφάλου μας, αλλά τα κετονικά σώματα παρέχουν στον εγκέφαλο πρόσθετα οφέλη.

 

72 ώρες και περισσότερο

Αν μείνουμε νηστικοί για τρεις ή περισσότερες ημέρες, το σώμα μας εισέρχεται σε μια βαθιά κατάσταση κέτωσης. Όλα τα προηγούμενα οφέλη: η αυτοφαγία, η αύξηση της παραγωγής ευνοϊκών χημικών και ορμονών, η απώλεια λίπους και η διανοητική διαύγεια συνεχίζουν να αυξάνονται. Τούτου λεχθέντος, οι ορμόνες του θυρεοειδούς μας αρχίζουν επίσης να επηρεάζονται, καθώς το σώμα μας πιστεύει ότι πεινάει.

 

Συμπέρασμα

Η νηστεία είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της μακροζωίας του σώματός μας και μπορεί να έχει πραγματικά θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Εάν σκοπεύουμε να κάνουμε οποιοδήποτε είδος εκτεταμένης νηστείας, ειδικά για πρώτη φορά, είναι πολύ σημαντικό να συνεργαστούμε με το γιατρό ή τον ειδικό μας. Κατανοώντας τα διάφορα στάδια που θα βιώσει το σώμα ,ας, μπορούμε να επιλέξουμε τον σωστό τύπο και την κατάλληλη διάρκεια.

Δεδομένου ότι οι αθλητές υψηλού επιπέδου απαιτούν πολύ περισσότερη τροφή από τους καθημερινούς ανθρώπους και πρέπει να διανέμουν τα θρεπτικά συστατικά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν έχουν πολλαπλές καθημερινές συνεδρίες, η νηστεία μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για αυτούς. Ωστόσο, για αθλούμενους που προπονούνται για μικρότερη διάρκεια και με μικρότερη ένταση και ως εκ τούτου έχουν χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις, μπορεί να είναι κατάλληλη η διαλειμματική νηστεία.

*Αυτό το άρθρο δεν προορίζεται να αντικαταστήσει τις οδηγίες ενός γιατρού ή ειδικών υγείας και είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς.

Katy Taveira – nutrition specialist myathlete.

 

(ENGLISH VERSION)

Fasting has been around since the beginning of time. It is a regular practice in many humans’ lives and is practiced for health, culture, or religious beliefs.

It has become popular in our everyday culture through books, diets and media.  Τhere are many different opinions and insights on this common practice.

Firstly, starving and fasting should NEVER be confused with each other. There is one major difference between the two: CONTROL. Fasting is voluntary and you are in total control of the actions you are taking. Starving is involuntary and those who are starving have no control on where their next meal will be coming from.

Fasting happens at a certain level to each of us even if we are not physically aware. Even those of us who believe they do not fast, experience some form of fasting each day: when you sleep! Look at the word “breakfast”.  It is considered the first meal of the day that we decide to break our fast.

 

What is fasting?

 

Very simply, it is periods of voluntary abstinence from food and drink.

 

Why Should you fast? How does it help you?

 

Fasting is intertwined within our human nature and assists with several essential cellular functions. Going into a fasting state does so much more than help us burn calories and lose weight. Simple fasting improves metabolism, lowers blood sugar, and reduces inflammation. All this improves health issues from arthritic pain to asthma. It also clears out toxins and damaged cells which lowers our risk for cancer. Lastly and very important, it also enhances brain function.

Between meals, as long as we don’t snack, our insulin levels will go down and our fat cells can then release their stored sugar which will be used as energy. We lose weight if we let our insulin levels go down. The entire idea of Intermittent fasting is to allow the insulin levels to go down far enough and for long enough that we burn off our fat.

Our metabolism has adapted to daytime food and nighttime sleep. Nighttime eating has come hand in handwith a higher risk of obesity and diabetes.

Research shows that intermittent fasting is not harmful physically or mentally (In terms of mood) when evaluating healthy, overweight, or obese adults. It also shows that nighttime eating is associated with reduced sleep duration and poor sleep quality which can lead to insulin resistance and increased risks of obesity, diabetes, cardiovascular disease, and cancer

Therefore, even a single fasting interval in humans, like overnight while we sleep, can reduce many metabolic biomarkers associated with chronic disease.

 

Types of Fasting

 

  • Complete alternate-day fasting: Alternating fasting days with eating days
  • Modified fasting regimens: Fasting for 2 days of the week and free eating the other 5 days.
  • Time Restricted Feeding:       Allows free eating during set times and fasting hours during other set times. (An example is to fast for 16 hours each day, only eating between noon and 8pm and fasting the rest of the day and night.
  • Religious Fasting: Different types of fasting rules depending on the specific religious and spiritual purpose.

 

Who should not fast? (Please consult your doctor)

  • Those who have diabetes because it can lead to dangerous dips and spikes in blood sugar
  • Women who are pregnant or breastfeeding
  • Anyone with a chronic disease
  • Anyone with a history of eating disorders
  • The elderly and young children

Points to remember should you wish to fast:

  • Why have you chosen to fast? Choose your plan depending on your goal.
  • Speak to your doctor first if you have underlying medical conditions
  • Let your body burn fat between meals and be active throughout your day
  • If this is your first fasting experience, consider something simple like intermittent fasting. You limit the hours of the day that you eat (limit early in the day and late in the evening)
  • Avoid snacking or eating at nighttime – All the time
  • When you do break the fast, follow these simple rules:
    • Eat whole unprocessed foods
    • Avoid sugar
    • Avoid refined grains
    • Eat a diet high in natural fats

 

What happens to your body in the different hours of fasting?

 

0 to 4 hours

The first four hours after you eat are known as the anabolic growth phase. Your body is using up the energy in the food you just ate to power you and for cellular and tissue growth. Your pancreas produces the hormone insulin. This allows your body to use up the glucose that was released into your bloodstream after your meal and to store any excess energy in your cells for later use.

4 to 16 hours

This is the “catabolic,” or breakdown phase, when all those extra nutrients start being released from storage to be used for energy. Once the energy stored in your cells runs out, your body starts to rely instead on stored fat. The process of releasing fat and burning it up for energy releases chemicals known as ketone bodies for energy, which usually happens around the 16-hour point. The rate at which you reach this stage really depends on what you ate the last couple of meals before your fast.  If you ate a lot of carbs and starchy foods, it will take longer to reach this point than if you ate mostly fats and protein. Autophagy is now in effect during this phase. It is considered the most powerful quality of fasting.

16 to 24 hours

Once you pass the 16-hour point, glucose in the cells and glycogen in the liver and muscles begin to reduce rapidly, which causes you to burn stored fat in order to keep up with your body’s need for energy.  Your energy demands at this stage likely haven’t changed much. You are still waking up, working, walking, interacting with people and even exercising. The amount of energy that’s needed can be quite significant.

24 to 72 hours

It is important to work with a doctor or specialist if you plan to do a prolonged fast. Once you pass 24 hours of fasting, your body will enter into a state called ketosis, where you’re reliant on burning your fat stores for energy. As fat cells are broken down for energy, ketone bodies are created and released into the bloodstream. Ketone bodies act as fuel for the brain when glucose is scarce. Glucose is our brain’s primary source of fuel, but ketone bodies provide the brain with additional benefits.

72 hours and more

Once you’ve been fasting for three days or more, your body enters a deep state of ketosis. All the previous benefits: Autophagy, the rise in the production of favorable chemicals and hormones, fat loss, and mental clarity continue to increase. That said, your thyroid hormones also start to get affected, as your body thinks it’s starving.

Conclusion

Fasting is a powerful tool for improving your body’s longevity, and it can have a really positive impact on your health. If you plan to do any kind of extended fast, especially for the first time, it’s very important to work with your doctor or specialist. By understanding the different stages that your body will experience, you can choose the right type and duration.

Given that high-level athletes require much more nutrition than non-elite athletes and must spread out theirnutrients across the day when they have multiple daily sessions, fasting may not be the best choice for them. However for recreational athletes who train for shorter durations and with less intensity and therefore have lower energy demands, intermittent fasting may be appropriate.

*This article is not meant to replace a doctor or health specialists’ instructions and is for information purposes only.

 

 

 

add comment

X