Ο Αύγουστος ανέκαθεν αποτελούσε μήνα ξεκούρασης, διακοπών και γενικότερα ευκαιρία για την πλειοψηφία των ανθρώπων να βγει ηθελημένα εκτός ρυθμού με σκοπό να γεμίσει μπαταρίες και να προετοιμαστεί σωματικά και ψυχολογικά για το φθινόπωρο και το χειμώνα που ακολουθεί και την αθλητική επανένταξη.

Σε πολλές περιπτώσεις, όλα αυτά δεν σχετίζονται μόνο με την επαγγελματική απασχόληση αλλά και με την αθλητική. Έτσι πολλοί δρομείς επιλέγουν κατά τον Αύγουστο ένα διάστημα είτε για πλήρη ξεκούραση είτε για προπονήσεις με χαμηλότερη ένταση από τους προηγούμενους μήνες.

Από την άλλη, ο Σεπτέμβριος είναι ο μήνας για αθλητική επανένταξη σε φουλ ρυθμούς καθημερινότητας συμπεριλαμβανομένων και των προπονήσεων. Πως όμως είναι επιστημονικά σωστό να γίνει η προπονητική μετάβαση από την αποφόρτιση (αποχή ή μείωση έντασης) στις έντονες προπονήσεις? Η αποφόρτιση εξαφάνισε πλήρως τις προσαρμογές και αν ναι, θα επανέλθουν άμεσα ή σε βάθος χρόνου?

 

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΕΠΑΝΕΝΤΑΞΗ 

Η μετάβαση σε προπονητικό πρόγραμμα με ρυθμούς ανάλογους με πριν την αποφόρτιση θα πρέπει να είναι σταδιακή και αυτό δεν αφορά μόνο την ένταση των προπονήσεων αλλά και τον όγκο των χιλιομέτρων. Ο χρόνος που απαιτείται για την επανέναρξη των δυνατών προπονήσεων εξαρτάται από το διάστημα και το είδος (αποχή ή μείωση έντασης) της αποφόρτισης που επιλέχθηκε. Για παράδειγμα, μια πλήρης αποχή 14 ημερών από τις προπονήσεις θα πρέπει να αντιμετωπίζεται διαφορετικά σε σχέση με ένα ίδιο διάστημα που ο δρομέας έκανε προπονήσεις χαμηλότερης έντασης από ότι συνηθίζει τον υπόλοιπο χρόνο ή σε σχέση με μια πλήρης αποχή 7 ημερών.

Το πιο σημαντικό από όλα είναι ο αθλητής να δείχνει υπομονή και να μη θεωρεί ότι 1-2 προπονήσεις αρκούν για την αθλητική επανένταξη του. Μερικά παραδείγματα τέτοιων μεταβατικών προπονήσεων είναι:

1) Ελεύθερο τρέξιμο, 25-30’  + Διατάσεις
2) Ελεύθερο τρέξιμο 15-20’ + Διατάσεις + 8-10x100m ανοίγματα με επαναφορά 1’
3) Διαλειμματική προπόνηση, 6-8x200m στο 85-90% VO2max με επαναφορά 1.30’
4) Διαλειμματική προπόνηση, 4-6x400m στο 85% VO2max με επαναφορά 2’
5) Προπόνηση Fartlek, 40-45’ με μερικά κομμάτια 1.30-2’ αυξημένης έντασης τρεξίματος ενταγμένα σε αυτήν.

Θα πρέπει να σημειωθεί και να γίνει σαφές ότι για αυτές (αλλά και για όλες) τις προπονήσεις θα πρέπει να πληρούνται 2 πολύ σημαντικές συνθήκες κατά την επιλογή και την εκτέλεσή τους. Η 1η αφορά τη διαφορετικότητα στο αθλητικό επίπεδο, τις ανάγκες και το ιστορικό υγείας και άθλησης. Η 2η αφορά την αίσθηση του αθλητή. Οποιοσδήποτε και αν είναι ο στόχος (επανένταξη, βελτίωση ή διατήρηση προσαρμογών), ο αθλητής οφείλει να «ακούει» προσεκτικά το σώμα του και τα μηνύματα που αυτό του στέλνει. Η εμπειρία παίζει πολύ μεγάλο ρόλο σε αυτό και είναι κάτι που βελτιώνεται προπόνηση με την προπόνηση.

 

Η ΑΠΟΧΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ

Ακούγοντας αποχή ή διάστημα αποφόρτισης, αμέσως ο νους πηγαίνει στο κακό. Και όπου κακό, σημαίνει εξαφάνιση των προσαρμογών από την προπόνηση. Κοινώς, επανέναρξη από το μηδέν. Ασφαλώς και δεν είναι έτσι όμως. Η αποχή και ακόμα περισσότερο η προπόνηση με χαμηλότερες εντάσεις για ένα εύλογο χρονικό διάστημα, όχι μόνο δεν προκαλούν κάτι τέτοιο, αλλά είναι και απαραίτητο στοιχείο στον ετήσιο προγραμματισμό της προπόνησης. Ο δρομέας, όπως και κάθε αθλητής, θα πρέπει να έχει στο μυαλό του ότι η ξεκούραση σωματική και ψυχολογική, είναι απαραίτητη ακόμα και αν νιώθει ότι δεν τη χρειάζεται. Οι προσαρμογές ασφαλώς και θα επηρεαστούν λίγο ή πολύ, όμως είναι βέβαιο ότι με την επανέναρξη των προπονήσεων αυτές θα επιστρέψουν πολύ συντομότερα από όσο χρειάστηκε για να αποκτηθούν και σίγουρα συντομότερα από όσο φοβάται ο αθλητής ότι θα γίνει.

 

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete

 

Υ.Γ. Ακόμα και αν ο Αύγουστος είναι περίοδος φορμαρίσματος για κάποιον αγώνα, η αποφόρτιση από τις προπονήσεις πρέπει να γίνεται είτε νωρίτερα το καλοκαίρι, δηλαδή κατά τους μήνες Ιούνιο ή Ιούλιο, είτε αμέσως μετά τον αγώνα που θα ακολουθήσει. Πάντα σε συνεννόηση με τον προπονητή και με βάση τον στόχο που υπάρχει.

Υ.Γ1. Σας προτείνω να ρίξετε μια ματιά και σε παλαιότερο άρθρο με τίτλο «Προπόνηση Στις Διακοπές; Ή Μήπως Όχι;». Εκεί θα βρείτε (και) σχετικές έρευνες που αφορούν την εξάλειψη των προσαρμογών κατά το διάστημα της αποφόρτισης.

 

 

 

 

 

 

add comment

X