Easy run ή αλλιώς ελεύθερο τρέξιμο. Είναι αλήθεια ότι είναι μια προπόνηση στην οποία σπάνια δίνεται η απαιτούμενη σημασία. Όπως αλήθεια είναι και το ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση του αθλητή. Κυρίως έμμεσα!

Συχνά υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι το ελεύθερο τρέξιμο είναι συνώνυμο με το συνεχόμενου τρέξιμο μικρής ή μεγάλης διάρκειας. Στην προπονητική όμως, οι όροι «ελεύθερο τρέξιμο» και «συνεχόμενο τρέξιμο» είναι εντελώς διαφορετικοί και κάθε ένας έχει συγκεκριμένο στόχο και αποφέρει συγκεκριμένα αποτελέσματα στην προπόνηση του αθλητή.

Διαχωρισμός Από Το Συνεχόμενο Τρέξιμο.

Το κύριο στοιχείο που διαχωρίζει το ελεύθερο τρέξιμο από το συνεχόμενο είναι η προσπάθεια που καταβάλλει ο αθλητής. Ενώ το συνεχόμενο τρέξιμο εκτελείται συνήθως σε εντάσεις μεταξύ 70 και 80% της VO2max, στο ελεύθερο τρέξιμο οι εντάσεις είναι πιο ήπιες, χωρίς να ζητείται κάτι συγκεκριμένο από τον αθλητή πέρα από τα συνολικά χιλιόμετρα ή τον συνολικό χρόνο της προπόνησης. Έτσι μια ασφαλής οδηγία προς τον αθλητή για τον τρόπο εκτέλεσης του ελεύθερου τρεξίματος είναι ότι τελειώνοντας  την προπόνηση θα πρέπει να έχει την αίσθηση ότι θα  μπορούσε να τρέξει πολύ παραπάνω σε αυτή την ένταση.

Επιπλέον οι προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος στοχεύουν στη βελτίωση της βάσης του αερόβιου συστήματος και στην ανοχή στη διάρκεια της κόπωσης. Από την άλλη πλευρά, το ελεύθερο τρέξιμο συμβάλει στην αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης αλλά κυριότερα βοηθάει στην αποκατάσταση και την αποφόρτιση του μυϊκού συστήματος του αθλητή μετά από σκληρές προπονήσεις.

 

Ένταση Στο Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα.

 

Από τι εξαρτάται η επιλογή των ημερών για το ελεύθερο τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα, και πόσες φορές θα πρέπει να εμπεριέχεται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα;

Σύμφωνα με τον Tim Noakes, όλοι οι αθλητές θα πρέπει να μάθουν να ‘’ακούνε’’ το σώμα τους και να είναι σε θέση να αντιλαμβάνονται κάθε πότε να εκτελούν έντονη προπόνηση. Ένας έμπειρος αθλητής έχει την αυτοσυγκράτηση που απαιτείται έτσι ώστε να μην παρασύρεται και να δίνει στο σώμα του τον απαιτούμενο χρόνο για αποκατάσταση προτιμώντας να κάνει προπόνηση σε χαμηλή ένταση, από το να προπονηθεί σκληρά για δεύτερη συνεχόμενη ημέρα.

Επιπλέον είναι γνωστό ότι οι έντονες προπονήσεις ευνοούν την ανάπτυξη φλεγμονών και μικροτραυματισμών στο μυϊκό σύστημα. Αυτοί δεν γίνονται αντιληπτοί την ίδια ημέρα, αλλά συνήθως από το επόμενο πρωινό όπου ο αθλητής νιώθει τα πόδια του βαριά. Αυτές οι ημέρες είναι ιδανικές ώστε ο αθλητής να εκτελέσει το ελεύθερο τρέξιμο, χωρίς να νιώθει την πίεση του χρονομέτρου. Ενδεχομένως μάλιστα να μην μιλάμε για μία μόνο προπονητική μονάδα με ελεύθερο τρέξιμο μετά από μια σκληρή προπόνηση (π.χ. διαλειμματική προπόνηση) αλλά για δύο, δίνοντας έτσι περισσότερο χρόνο στο σώμα του αθλητή να επανέλθει (48 ώρες αντί για 24).

Το τελευταίο αποτελεί παράδειγμα της προπονητικής φιλοσοφίας των Bill Bowermann και BillDellinger, οι οποίοι ήταν από τους πρώτους προπονητές που υποστήριξαν ότι η προπόνηση θα πρέπει να μεταβάλλεται τόσο σε ένταση όσο και σε διάρκεια από ημέρα σε ημέρα. Έτσι για έναν αθλητή που προπονείται καθημερινά η συχνότητα του ελεύθερου τρεξίματος είναι τουλάχιστον 3-4 φορές ανά εβδομάδα.

Ποιοι κίνδυνοι ελλοχεύουν όταν τελικά οι προπονήσεις αυτές αντικαθίστανται με σκληρή προπόνηση;

Συχνά οι αθλητές δεν δίνουν χρόνο στο σώμα τους για αποκατάσταση, του μυϊκού συστήματος και των ενεργειακών αποθεμάτων μετά από σκληρές προπονήσεις. Είτε συνεχίζουν να προπονούνται σκληρά για συνεχόμενες ημέρες, είτε στις ημέρες του ελεύθερου τρεξίματος, πιέζονται παραπάνω από όσο θα έπρεπε. Το αποτέλεσμα είναι οι αθλητές να καταβάλλουν όλο και περισσότερο τον οργανισμό τους χωρίς να βελτιώνονται κιόλας. Η κατάσταση αυτή ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπερκόπωση. Τα προβλήματα ωστόσο δεν περιορίζονται μόνο στην απόδοση στις προπονήσεις και στον αγώνα, όπου τελικά δεν είναι τα επιθυμητά. Υπάρχουν κίνδυνοι για την γενικότερη υγεία του αθλητή, ενώ συχνά έχουν και ψυχολογικές προεκτάσεις, αφού ο αθλητής παρ’ όλη την προσπάθεια δεν πετυχαίνει τον στόχο του.

 

Βασικό Συμπέρασμα για το Ελεύθερο Τρέξιμο.

Εν κατακλείδι, οι προπονήσεις ελεύθερου τρεξίματος είναι απαραίτητες σε όλους τους αθλητές. Δεν βελτιώνουν άμεσα την ικανότητα τους, αλλά είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη βελτίωση σε βάθος χρόνου. Αφήνουν το περιθώριο στον αθλητή να ξεκουραστεί και να ανακτήσει δυνάμεις μέχρι την επόμενη έντονη-σκληρή προπόνηση, χωρίς να «χάνει» ημέρες κάνοντας απλά ρεπό.

Επιπλέον oi επιστήμονες έχουν καταλήξει ότι σε αντίθεση με όλες τις υπόλοιπες μεθόδους προπόνησης όπου ο προπονητής καθορίζει την ένταση (ρυθμό ή ταχύτητα), στο ελεύθερο τρέξιμο ο αποτελεσματικότερος τρόπος εκτέλεσης είναι με βάση την αίσθηση του αθλητή. Ιδανικά χωρίς ο τελευταίος να έχει το άγχος του ρολογιού!! Και αυτό γιατί μόνο ο ίδιος γνωρίζει ακριβώς πόσο κουρασμένος είναι από τις προπονήσεις των προηγούμενων ημερών και πόσο χαλαρά χρειάζεται να τρέξει.

Επιμέλεια: Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

Πηγή: Tim Noakes, Lore of Running.

add comment

X