Αν υπήρχε η δυνατότητα να ερωτηθείι κάθε αθλητής σχετικά με το ποιο κομμάτι στην προπονητική διαδικασία εστιάζει την προσοχή του θεωρώντας το ως το πλέον σημαντικό, λίγοι θα χρησιμοποιούσαν τον όρο αποκατάσταση. Θα μιλούσαν για ξεκούραση, για κατάλληλη διατροφή, π.χ. η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από ένα long run, για σωστή ενυδάτωση.

Ύστερα κάποιοι ίσως να απαντούσαν ότι η μεγαλύτερη προσοχή τους εστιάζεται στο πως θα «βγει» η προπόνηση. Να ακούσουν τις οδηγίες του προπονητή τους, να «πιέσουν» τον εαυτό τους και να εκτελέσουν σωστά και με επιτυχία την προπόνηση.

Σε κάθε περίπτωση λίγοι θα ήτανε αυτοί που θα ανέφεραν τον πολύ σημαντικό ρόλο που καταλαμβάνει στην προπονητική διαδικασία η αποκατάσταση που (θα έπρεπε να) ακολουθείται μετά από κάθε προπονητική μονάδα.

Το συνηθέστερο λάθος στην αποκατάσταση.

Αρκετοί αθλητές, ανεξαρτήτως επιπέδου και επιδόσεων, θεωρούν ότι η προετοιμασία για μια προπόνηση ξεκινάει 2-3 ώρες πριν βρεθούν στο γήπεδο και ξεκινήσουν την προθέρμανση τους. Με το γεύμα που έχουν επιλέξει, με μια μικρή ξεκούραση. Έτσι επικρατεί η λανθασμένη αντίληψη ότι μετά την αποθεραπεία μιας προπονητικής μονάδας, υπάρχει ένα κενό διάστημα στο οποίο μπορούν να κάνουν οτιδήποτε επιθυμούν, χωρίς αυτό να έχει επιπτώσεις στις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν. Στην πραγματικότητα όμως, είναι πολύ σημαντικό να εκτελούν ολοκληρωμένη αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση που αποτελεί και τον ιδανικό τρόπο να προετοιμαστούν για την επόμενη.

Στην συνέχεια παρουσιάζονται όλα όσα πρέπει να εφαρμόζουν οι αθλητές για την αποκατάστασή τους.

Αποκατάσταση και Ανάπαυση.

Ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη διαδικασία στη ζωή του ανθρώπου και ειδικά στη ζωή ενός αθλητή. Δεν είναι τυχαίο ότι ο ποιοτικός ύπνος σχετίζεται άμεσα με την καλή υγεία συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της υπέρτασης. Επιπλέον είναι γνωστό ότι άτομα με διαταραγμένη ψυχική υγεία, εμφανίζουν συχνά ως συμπτώματα διαταραχές ύπνου, όπως για παράδειγμα προβλήματα αϋπνίας.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο μέσος ενήλικας χρειάζεται καθημερινά 7-8 ώρες βραδινής ανάπαυσης για να είναι υγιής και να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας του, ενώ όταν η κουβέντα στρέφεται προς τους αθλητές οι ώρες αυτές γίνονται τουλάχιστον 9, ανάλογα και την ένταση της προπόνησης που έχει προηγηθεί.

Να τονιστεί επίσης ότι η ανάπαυση δεν σχετίζεται μόνο με το σύνολο των ωρών ύπνου. Οι επιστήμονες αναφέρουν ότι εξίσου σημαντική είναι και η ώρα έναρξής του βραδινού ύπνου, προτείνοντας ιδανικά να ξεκινάει στις 22.00-22.30. Μάλιστα στα διάφορα προπονητικά camp της Κένυας και της Αιθιοπίας, οι αθλητές στις 21.00 έχουν ήδη κοιμηθεί. Λογικό αν σκεφτεί κανείς ότι καθημερινά έχουν διπλές προπονήσεις με την 1η προπόνηση της ημέρας να ξεκινάει περίπου στις 06.00.

 

Η διατροφή και η ενυδάτωση.

Για πολλά χρόνια το είδος της τροφής μετά από την προπόνηση υπήρξε αντικείμενο πολλών ερευνών οι οποίες εστίαζαν στην μέγιστη δυνατή αποκατάσταση του αθλητή. Στόχος είναι να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου που μειώθηκαν κατά την προπόνηση και να καταπολεμηθούν οι φλεγμονές που έχουν αναπτυχθεί στο μυϊκό σύστημα. Ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει σαν σνακ κυρίως φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Έπειτα ένα γεύμα που θα συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακα είναι ιδανικό. Τέτοιο παραδείγματα είναι το γιαούρτι με φρούτα και βρώμη, ο σολομός με γλυκοπατάτα, το κοτόπουλο με ψητά λαχανικά.

Όσον αφορά την ενυδάτωση, είναι γνωστό ότι ο ανθρώπινος οργανισμός αποβάλλει μεγάλα ποσά νερού και υγρών μέσω του ιδρώτα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Σαν γενική οδηγία δίνεται η αυξημένη κατανάλωση αυτών ( νερό, φρέσκοι φυσικοί χυμοί, smoothies) μετά την προπόνηση, ώστε να καταπολεμηθεί η αφυδάτωση που προκλήθηκε.

Σχετικά με την ιδανική ημερήσια πρόσληψη νερού από τον άνθρωπο, οι έρευνες συγκλίνουν στο ότι δύσκολα μπορεί να υπάρξει συγκεκριμένη οδηγία και αυτό γιατί οι ανάγκες για νερό εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το σωματικό βάρος, τις θερμίδες που καίγονται. Έτσι είναι αδύνατο να αναφερθούν συγκεκριμένα mLπρόσληψης νερού πόσο μάλλον όταν έχει προηγηθεί φυσική δραστηριότητα-προπόνηση.

 

Αθλητικό μασάζ και Αποκατάσταση.

Το αθλητικό μασάζ αφορά την χειροπρακτική θεραπεία των πόνων και των ελαφριών μυϊκών τραυματισμών που έχουν προκληθεί από αθλητικές δραστηριότητες. Ο μασέρ με την έντονη πίεση που ασκεί στους μύες, προκαλεί αυξημένη αιματική ροή η οποία διευκολύνει την απομάκρυνση των φλεγμονών που έχουν δημιουργηθεί. Επιπλέον συμβάλει στη χαλάρωση των μυών και επομένως στην αύξηση της κινητικότητας τους. Όλα αυτά συμβάλλουν στην αποφόρτιση του μυϊκού συστήματος του αθλητή και στην προετοιμασία του για τις επόμενες προπονήσεις.

Το αθλητικό μασάζ βεβαίως δεν μπορεί να αποτελεί καθημερινή ρουτίνα των αθλητών όπως για παράδειγμα οι οδηγίες που προαναφέρθηκαν για την ανάπαυση, την διατροφή και την ενυδάτωση.

Οι ελίτ αθλητές εξ’ αιτίας και του πολύ μεγάλου όγκου προπόνησης (τουλάχιστον 10 προπονητικές μονάδες/εβδομάδα), ενδέχεται να κάνουν αθλητικό μασάζ έως και 2 φορές ανά εβδομάδα, ενώ για αθλητές με μικρότερο προπονητικό όγκο (6-8 προπονήσεις ανά εβδομάδα) συνίσταται να ακολουθούν θεραπεία με αθλητικό μασάζ κάθε 10 ημέρες.

 

Άλλες μέθοδοι αποφόρτισης.

Πέρα από όσα προαναφέρθηκαν υπάρχουν και άλλες ενέργειες στις οποίες μπορεί να προβεί ο αθλητής με σκοπό να προετοιμαστεί κατάλληλα για τις επόμενες προπονήσεις. Μέθοδοι όπως η τοποθέτηση πάγου στους μύες, η είσοδος σε καζάνι με νερό πολύ χαμηλής θερμοκρασίας και το ατομικό μασάζ με roller συμβάλλουν σημαντικά στην αποφόρτιση των μυών και προτείνεται να εκτελούνται μετά από κάθε προπονητική μονάδα.

Τέλος, ακόμα και όταν η προπόνηση αφορά ελεύθερο τρέξιμο σε πολύ χαλαρή ταχύτητα. Η Αξία του) συμβάλλει και αυτή στην αποφόρτιση του μυϊκού συστήματος με σκοπό την προετοιμασία για τις πιο έντονες προπονήσεις που θα ακολουθήσουν.

 

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

add comment

X